Oma menüüsse lisamiseks 9 madala süsivesikusisaldusega jahu

Madala süsivesikusisaldusega toidust räägitakse tänapäeval palju, mis näeb ette söödavate süsivesikute koguse vähendamise mitte ainult kehakaalu langetamiseks, vaid ka parema tervise ja elukvaliteedi saavutamiseks.

"Tavalise dieedi" puhul on üldine soovitus, et 50–55% päevas söödavast toidust oleks süsivesik; Madala süsivesikute sisalduse korral võib vähenemine varieeruda 5–45% kogu päeva jooksul tarbitavast süsivesikust.

Kuigi seda tüüpi toit on tõusuteel? ning on pakkunud häid tulemusi neile, kes järgivad teda professionaalselt, võib raskusteks olla leiba ja pirukaid sisaldav toit, mis koosneb tavaliselt jahust (seda ei ole madala süsivesikute sisaldusega dieedil näidatud). Kuid see ei tohiks olla takistuseks, kuna on olemas ülekuulatavad ja madala süsivesikute sisaldusega looduslikud jahud.

Selliseid jahu saab üldiselt kasutada kookide valmistamisel, pirukates, pannkookides, saiades ja mujal. Lihtsalt tea, kuidas neid kasutada! Siit saate teada peamised jahu, mida saab edukalt kasutada madala süsivesikusisaldusega dieedil.

1. Mandlijahu

Üks tänapäeval kõige populaarsemaid süsivesikute söömise osas - mandlijahu ei sisalda süsivesikuid ega gluteeni, lisaks on see kiudainete, E-vitamiini ja antioksüdantide allikas. Selles on ka monoküllastumata ja polüküllastumata rasvu, nagu on rõhutanud käitumusliku toitumisspetsialist Patrícia Cruz, São Paulo ülikooli rahvatervise kooli (USP) terviseteaduste magister ja Brasiilia rasvumise ja sündroomi uuringute ühingu toitumisosakonna liige. Ainevahetus (ABESO).

Loe ka: Mandlijahu: head põhjused ja retseptid selle lisamiseks oma menüüsse

? Õliseemnejahu, näiteks mandlijahu, on monoküllastumata ja polüküllastumata rasvaallikad, mis aitavad alandada LDL-kolesterooli, pakkudes seeläbi kaitset südame-veresoonkonna haiguste vastu. Nad on ka proteiinirikkad, gluteenivabad, neis on kiudaineid, mis vastutavad täiskõhutunde suurendamise ja veresuhkru kontrolli all hoidmise eest ka kiudainete eest, mis aitavad ka suhkruhaiguse ravis ?, selgitab ta.

Kuidas valmistada?

Patricia õpetab selle jahu retsepti samm-sammult:

1. Eemaldage nahk mandlitelt. Pange need 3 minutiks kuuma vette, nii et nahk tuleb kergesti maha.
2. Seejärel laske küpsetada madalas ahjus, ainult kuivada, ärge laske röstida.
3. Eemaldage ahjust, laske veidi jahtuda.
4. Seejärel peksutage kõik segistis, kuni see muutub jahuks.
5. Hoida pimedas potis kapis või külmkapis.

Samuti võite soovi korral osta valmis mandlijahu enamikust looduslikest toodetest majadest või Interneti kaudu.

2. Maapähkli jahu

Kas toitumisspetsialist on seisukohal, et see on süsivesiku- ja gluteenivaba jahu, monoküllastumata rasva ja kiudainete allikas, mis lisaks südame-veresoonkonna haiguste ja düslipideemia kontrollile lisaks kõrgendatud täiskõhutunde ja glükeemilise kontrolli tagamisele? kiu hulga tõttu.

Kuidas valmistada?

Patricia giidid:

Loe ka: 13 näpunäidet tervislikuks eluks ilma närvideta

1. Eemaldage maapähkli kest (soolamata) ja jagage küpsetusnõusse.
2. Küpseta kõrgel temperatuuril ilma õlita kümmekond minutit.
3. Lase jahtuda. Pärast seda peksutage segistis, kuni see moodustab jahu.

Samuti võite leida maapähkli jahu müügil tervisliku toidu kauplustes ja Internetis.

3. Passion puuvilja koor jahu

Patricia selgitab, et see on hea võimalus madala süsivesikusisaldusega jahu jaoks, kuid väärib mainimist: see sisaldab süsivesikuid, kuid vähendab. Lisaks on see rikas kiudainete, eriti pektiini poolest. Kas see kontrollib ka kolesterooli ja veresuhkrut?, Ütleb ta.

Kuidas valmistada?

Vaadake läbilõiget:

1. Pese kannatusvilja hästi. Lõika pooleks ja eemalda viljaliha väga hästi.
2. Pange need küpsetusplaadile ja küpseta 30 minutit. Vahel segades.
3. Seejärel oodake, kuni see jahtub. Vahusta segistis, kuni saad jahu. Soovi korral saate sõeluda.

Samuti võite leida kannatuslille viljadest jahu, mida saab hõlpsalt müüa tervisliku toidu kauplustes või veebist.

4. Roheline banaanijahu

Seda jahu saab Patricia sõnul kasutada leivatoodetes, mis annavad konsistentsi ja maitse. "See on C-vitamiini ja kaltsiumi, samuti resistentse (aeglaselt imenduva) tärklise allikas, kuid oma koostises on see märkimisväärses koguses süsivesikute allikas," selgitab ta.

Loe ka:? Kaotasin 17 kg ilma näljutamata või trenni tegemata?

"Rohelises banaanijahus on palju süsivesikuid, kuid enamasti vastupidav tärklis, st madal glükeemiline indeks," ütleb toitumisspetsialist.

Kuidas valmistada?

Vaadake läbilõiget:

1. Puhastage rohelised banaanid ja lõigake need viiludeks.
2. Pange pannile ja küpsetage madalal temperatuuril. Küpseta kuni kuiv.
3. Eemaldage ahjust ja laske jahtuda. Pange segistisse ja pekske, kuni moodustub jahu.

Rohelist banaanijahu leiate hõlpsalt müügil, sealhulgas Interneti kaudu.

5. Kõrvitsaseemne jahu

Kiudainerikas, selles jahus on ka polüküllastumata ja monoküllastumata rasvhappeid. • Sisaldab mõningaid mineraale, näiteks rauda, ​​magneesiumi ja kaaliumi. Hea valik madala süsivesikusisaldusega jahu, madala süsivesikute sisaldusega ja kõrge valgusisaldusega. Kas see kontrollib nälga ja düslipideemiat?, Selgitab Patricia.

Kuidas valmistada?

Toitumisspetsialist selgitab läbilõiget:

Lugege ka: 10 vananemisvastast toitu, mille peaksite oma dieeti lisama

1. Peske seemned, eemaldades viljaliha jäljed, ja leotage vähemalt 4 tundi.
2. Nõruta ja lase kuivada 1 tund.
3. Küpsetage keskmises ahjus, aeg-ajalt segades.
4. Pärast röstimist eemaldage see ahjust, laske jahtuda ja keetke segistis, kuni moodustub jahu.

Kui te ei leia valmis kõrvitsaseemnejahu, võite veebist osta ainult seemneid.

6. Linaseemnejahu

Patricia selgitab, et see jahu on ilma süsivesikuteta, hea lahustuva ja lahustumatu kiudaine allikaga, mis aitab soolestiku korrektsel toimimisel, samuti abistab südame tervist, kontrolli veresuhkru ja küllastustunde üle (kaalu vähendamine). See on endiselt tervislike rasvade allikas nagu oomega-3.

Kuidas valmistada?

Patricia selgitab, et ettevalmistamine on väga lihtne:

1. Vahustage lihtsalt kuld- või musta lina seemneid segistis, kuni moodustub jahu.
2. Hoida pimedas potis külmkapis.

Linaseemnejahu pole kallis ja seda on kergesti müügil tervisliku toidu majades ning ka Internetis.

7. Kookosjahu

Üsna populaarne madala süsivesikusisaldusega toidu osas on kookosjahus kiudaineid, valku, väikeseid süsivesikuid, monoküllastumata ja küllastunud rasvu ning see on gluteenivaba. ? See sobib väga hästi leibades, puuviljasalatites, jogurtites? ”Selgitab Patricia.

Kuidas valmistada?

Toitumisnõustaja juhendid:

1. Nõruta kookospähkli bagasse ja küpseta keskmisel temperatuuril umbes 3–4 tundi, kuni on kuldne.
2. Lase jahtuda ja klopi segistis kuni õhukeseks jahuks.

Kookosjahu on kergesti leitav ka tervisetoidu majades ja veebipoodides.

8. Kašupähkli jahu

Patricia selgitab, et see jahu on gluteenivaba, rikas monoküllastumata ja polüküllastumata rasvadest, hoiab ära düslipideemia, alandades LDL-kolesterooli. Selles on ka magneesiumi ja tsinki. Tema sõnul on soovitatav valmistada kooke, puru, lisada jogurteid ja puuviljasalateid.

Kuidas valmistada?

Vaadake läbilõiget:

1. Asetage pähklid küpsetusnõusse ja küpsetage keskmises ahjus.
2. Pärast küpsetamist eemaldage. Lase jahtuda ja klopi segistis järk-järgult läbi, kuni moodustub jahu.

Lisaks kodus valmistamisele võib kašupähkli jahu leida müügil tervisliku toidu kauplustes või Internetis.

9. Pähklijahu

See on ka gluteenivaba ja madala süsivesikute kontsentratsiooniga. Sellel on ka antioksüdante, näiteks E-vitamiini, monoküllastumata ja polüküllastumata rasvu. See on näidustatud kookide, pirukate ja leiva valmistamisel ?, selgitab Patricia.

Kuidas valmistada?

Vaadake läbilõiget:

1. Eemaldage pähklid kestast, asetage küpsetusnõusse ja küpsetage kuni kuldpruunini.
2. Laske sellel jahtuda ja laske järk-järgult segistisse, kuni moodustub jahu.

Pähklijahu võib leida müügil tervisliku toidu kauplustes ja Internetis.

Madala süsivesikusisaldusega jahu osas juhib Patricia tähelepanu sellele, et neid tarbitakse enamasti selliste valmististe valmistamiseks nagu koogid, pirukad, pannkoogid jne. "Kuid muidu ei tohiks tarbimine ületada 2 supilusikatäit päevas," ütleb ta.

? Kõige tavalisem madala süsivesikusisaldusega jahu kasutamine on valmististes. Välja arvatud kookos- ja mandlijahu, mis on väga maitsvad ja mida saab lisada jogurti- ja puuviljasalatitesse, lisab toitumisspetsialist.

Hoolimata märkimisväärsest tervislikust kasust, ei tohiks vähese süsivesikusisaldusega jahu tarbida liiga palju ning ideaaljuhul peaks toitumisnõustaja neid juhendama, et neid õigesti oma dieeti lisada.

Начало работы с QLC+ Управление цветомузыкой с компьютера. Как управлять светом. (Aprill 2024)