Kõigepealt peate mõistma, et need kõvad jalad ja tagumik ei asu silmapilkselt. See võtab palju otsustavust ja tahtejõudu. Pärast selle teadvustamist lähme õppustele.
Järgnevalt on toodud rida jalgade ja tagumiku harjutusi, mida tuleks teha vähemalt kaks korda nädalas. Kui harjutused muutuvad lihtsamaks, intensiivistage, lühendades komplektide ja harjutuste vahelisi intervalle.
1. harjutus
Esimene harjutus on “samm edasi” nii, et põlv moodustab jala suhtes 90 ° nurga. Sellel treeningul tuleks järgida detaili selle kohta, et põlvel ei lubaks ülaosa sirge ületada.
Naaske algasendisse ja tehke sama liigutus teise jalaga. Seljaosa põlv peaks olema veidi painutatud ja suunatud põranda poole. Harjutage 2 kuni 3 16 kuni 24 korduse komplekti (kokku). Intervallid vahemikus 45 sekundist kuni 1 minutini.
Harjutus 2
Seistes jalad paralleelselt õlalaiusega, painutage oma põlvi nii, nagu istuksite umbes 90 ° nurga all. See liikumine tuleks läbi viia nii, et põlved ei ületaks sõrmeotste joont. Sellel treeningul on enim treenitud lihased nelipealihased ja tuharad. Tehke 2 kuni 3 komplekti 12 kuni 20 kordust. Intervallid vahemikus 45 sekundist kuni 1 minutini.
Harjutus 3
Sarnaselt eelmise harjutusega, kuid sammuga, mis viiakse läbi külili. Ärge lubage põlvil jalgade ette ettekujutatud joonele ulatuda. Naaske algasendisse ja tehke harjutus teise jalaga. Töötab nelipealihaseid, adutereid ja tuharaid. Tehke 2 kuni 3 16 kuni 24 korduse komplekti (kokku). Intervallid vahemikus 45 sekundist 1 minutini.
Harjutus 4
Takistuse, näiteks trepiastme ees seistes asetage üks jalg täielikult selle peale, jättes põlve 90–100 ° nurga alla. Tehke takistusel ülespoole liikumine, viies vastassuunalise põlve puusa tasemele. Pöörake aeglaselt algasendisse ja tõuske uuesti. Tehke 2 kuni 3 komplekti 12 kuni 20 kordust mõlemal jalal intervalliga 45 sekundit kuni 1 minutit.
Treeni kodus tuhar trimmi - kodused head tuhara harjutused jalgadele ja reitele (Märts 2024)
- Fitness
- 1,230
