Kõik juba teavad, et selleks, et kaalust alla võtta, koos tervisega ja tõeliselt tõhusal viisil, pole muud võimalust kui ühendada tervislik toitumine füüsilise tegevusega.
Siiski on ülioluline juhtida tähelepanu sellele, et dieedi ja teie tehtud harjutuste tõhusus pole ainult tasakaal. Kaalukaotuse ajal on ka muud punktid väga olulised ja väärivad tähelepanu.
Kes on rangelt järginud dieeti, et kaalust alla võtta? toitumisnõustaja ja õpetaja või isikliku saatega teie füüsiliste tegevuste juhendamiseks? Võib-olla olete kuulnud, et spetsialistid räägivad sageli kõhnast massist, lihasmassist? ja "rasva mass". Kuid vähesed inimesed tõesti teavad, mida need terminid tähendavad ja miks nad on kaalukaotuse protsessis nii olulised.
Mõeldes sellele, vastavad allpool spetsialistid neile ja muudele teemakohastele küsimustele ning selgitavad, kuidas see on võimalik? ja miks see on oluline? kaotada kaalu kaotamata lihasmassi.
Lihaste mass X lihasmass X rasvamass
Spordi bakalaureus ja 2000. aasta algatusakadeemia koordinaator Leandro Galende selgitab, et kehakoostise hindamise klassikalise näidismustri järgi koosneb rasvamass rasvkoest. Kõhna mass on rasvavaba massi summa, mis koosneb lihastest, luudest, luudeta mineraalidest ja veest. Lihasmass viitab lihasele.
„Kui ütleme, et keegi on suurendanud oma lihasmassi, tähendab see, et nende keha on lihastes suurendanud valkude sünteesi. Ja neid valke kutsume lihasmassiks? Ütleb professionaal.
Lihasmassi tähtsus
Leandro Galende selgitab, et kuna lihasmass ja lahja mass koosnevad "elavatest kudedest", on nende metaboolne aktiivsus kõrge. "Nii et kui teil on suurenenud tailiha või lihasmass, on teil ainevahetuse tööprotsess kõrgem, suurendades keha elutähtsate funktsioonide säilitamiseks vajalikku baaskaloraaži," ütleb ta.
Brasiilia ortopeedia ja traumatoloogia seltsi (SBOT) täisliige, ortopeed ja spordiarst Roberto Ranzini lisab, et lihasmass on üha moes, sest selle funktsioonid on nii olulised. Nende funktsioonide hulgas on kõigi liigeste stabiliseerimine ja dünaamiline summutamine; ainevahetuse reguleerimine; kehasoojuse tootmine; vaimse kognitiivse osa parendamine?
Lisaks lisab spordiarst, et mida suurem on lihasmass, seda suurem on? kaloreid ja seetõttu on rasvamassi kaotamine lihtsam.
"Ja postmenopausis naistel, kui ilmneb luukadu, toimib lihasmass stimuleerivana luumassi suurendamiseks või vähemalt säilitamiseks," ütleb Ranzini.
Lihasmass ja tasakaal
Üks asi, mis inimesi, eriti naisi, segadusse ajab, on see, et lihasmassi suurenemine ei võimalda tasakaalus suurt kaalulangust. "Kuna lihasmass on tihedam, st kaalub rohkem kui rasv, ei pruugi asendamise kaudu kaalulangus kuigi suur olla," selgitab Roberto Ranzini.
Seetõttu kaotas kõnealune isik neil juhtudel rasva ja tal olid dieedist ja füüsilisest aktiivsusest olulised ja väga positiivsed tulemused, kuid lihtne tasakaal ei saa neid tulemusi näidata. See õigustab veel kord vajadust tugineda kaalukaotuse ajal alati spetsialistide juhendamisele ja jälgimisele.
Kuidas kaalust alla võtta ilma lihasmassi kaotamata?
Vastupidiselt positiivsetele tulemustele, mida inimene saavutab lihasmassi suurendamisega, võivad paljud selle kaotada kaalukaotuse ajal. Mis pole huvitavat, sest nagu spetsialistid rõhutasid, pakub lihasmass mitmeid tervisega seotud eeliseid ja põhjustab endiselt? kaloreid on rohkem.
Kuid hea uudis on see, et on võimalik kaalust alla võtta ilma lihasmassi kaotamata. "See sõltub palju inimese profiilist, sellest, kuidas nad treenivad, kuidas nad puhkavad ja ennekõike toitumisest," ütleb spordibüroo bakalaureus Leandro Galende.
Kaalu kaotamise eesmärgi saavutamiseks lihasmassi kaotamata soovitab professionaal madala intensiivsusega aeroobseid treeninguid. Treening on kvaliteet, mitte kvantiteet. Ärge tapke ennast, joostes tund aega jooksulindil. Kas kerge sörkjooks või kerge sörkjooks jalutuskäiguga vähemalt 30 minutit on piisav, kui pulss on piisav, nii et kehalise energia tootmisel osalevad rasv, mitte süsivesikud? , esile.
Toit
Õige toitumine muudab kõik oluliseks, kui kaalust alla võtta ilma lihasmassi kaotamata. Coheni ortopeedia, taastusravi ja spordimeditsiini instituudi sporditoitumisnõustaja Vivian Ragasso sõnul on lahja massi säilitamise peamised reeglid järgmised: sööge iga kolme tunni tagant ja valige looduslikud puuviljad või puuviljamahlad ilma lisatud suhkruta.
Toitumisspetsialist lisab, et oluline on hea päevane valgukogus, näiteks kolm portsjonit piima või piimatooteid, valge liha pluss muna, riis ja oad. "Kuid alati tuleb mõelda tervislikumale ja rasvavabale variatsioonile, praadimisele või nahale," ütleb ta.
Vivian Ragasso sõnul on siiski oluline vältida praetud toite, rasvakatteid ja rasvasisaldusega töödeldud toite. "Lõunasöögi- ja õhtusöögi ajal on soovitatav lisada ohtralt salatit ja keedetud köögivilju," ütleb ta.
Sporditoitumisspetsialist selgitab, et kehalist tegevust harrastajatel peaks kodus (või tööl) olema enne treenimist alati olemas valkude osa (piim, jogurt; juust; liha? Alati võimalikult rasvavaba versioon) ja portsjon madala glükeemilise sisaldusega süsivesikuid (täisteraleib; magustamata granola; puuviljad nagu pirn, õun, virsik; täisteraleib; agave jne).
"Pärast treenimist on oluline kasutada kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikuid, mis aitab kiiresti energiavaru täiendada, säilitada lihaste ja rakkude taastumist ning veel ühe osa lahja valku," selgitab Vivian.
Toitumisspetsialist lisab, et hüdratsiooni (ainult veega) tuleks teha enne trenni, selle ajal ja pärast treeningut. "Spordilisandite kasutamist mis tahes eesmärgil peaksid alati märkima ainult toitumisspetsialistid või spordiarstid," osutab ta.
Nüüd teate lahja massi olulisust ja teil on häid näpunäiteid tervisliku toitumise järgimiseks ja füüsilisse tegevusse investeerimiseks, et kaotada kaalu, kuid kaotamata lihasmassi. Pidage alati meeles, et parimate võimalike tulemuste saavutamiseks tõeliselt tõhusal viisil on vaja spetsialistide juhiseid ja nõuandeid.
Cure For Diabetes? 5 Revealing Facts Your Doctor Has Missed (Mai 2024)
- Fitness, kaalulangus, fitness
- 1,230
