See vana lugu, et tervislikud toidud ei rahulda kedagi, on minevik. Nii palju, et hakkate avastama suhet 10 tervisliku toiduga, mis teid rahuldavad, lubades, et ärge pange oma kõhtu pärast tunnist söömist kurtma. Ja kirss tordil: kõik on äärmiselt maitsvad!
Kuid enne kui hakkate igaühe kohta pisut lähemalt rääkima ja näitama hämmastavaid retsepte, mis võivad teie dieedis rutiinseks muutuda, tutvuge toitumisnõustaja Priscila Azevedo peamise näpunäitega.
Tema sõnul on tervisliku toitumise ja rahulejäämise võti lisada kiudainerikkaid toite kõigile söögikordadele ja suupistetele. Lisaks äärmiselt tervislikule seisundile tagab see ka rahulolutunde kestmise kauem, kui arvate.
Puuviljades, kaerakliides ja kaunviljades leiduvad lahustuvad kiud põhjustavad suurenenud soolestiku transiidiaega ja on seotud mao tühjenemise vähenemisega, kuna neil on võime maos muutuda väikesteks geeli osadeks, mis viivitavad imendumist. glükoosisisaldust ja vere kolesteroolitaseme alandamist?, selgitab Sabrina. Lahustumatud kiud seevastu "aitavad kaasa rooja booluse mahu suurenemisele", täielik.
Samuti hoiatab Sabrina: "soovitatav on 20–35 g päevas." Siin on asjatundlikult koostatud nimekiri 10 tervislikust, kõrge kiudainesisaldusega toidust, et oma dieeti lõpule viia. Väärtused on kooskõlas TACO-ga (Brasiilia toidu koostise tabel).
1. Mandlid
Pähklid on üldiselt rikkalik valgu, heade rasvade ja kiudainete allikas. Vaid veerand tassi pakuvad nad meile umbes 5,22 g kiudaineid. Kui teile ei meeldi oma puhast portsjonit süüa, on hea näpunäide kasutada neid igapäevaste roogade, nagu riis või head nuudlid, vürtsitamiseks. Riisi jaoks lisage sibula keetmisel lihtsalt osa hakitud mandleid. Pasta osas annab mandlite lisamine lemmikkastmele lihtsalt oma roogi veelgi erilisema maitse. Pidage meeles: tõeline edu retsept on teie kujutlusvõime vallandamine!
2. Artišokk
Lisaks väga erilisele maitsele on artišokid kiudainerikas ja väga madala kalorsusega toit. Sabrina sõnul on igas 100 g keskmiselt 5,4 g kiudaineid ja 62 kcal. Sellel on ka lai valik antioksüdante ja sellel võib olla ennetav toime mõne vähi, näiteks rinnavähi korral, ning see vähendab teatud silmahaiguste, näiteks kollatähni degeneratsiooni ja katarakti riski, lisab toitumisspetsialist.
Igal lehel on väike söödav osa ja see on osa rituaalist, et maitsta aeglaselt, nautides hetke. Seetõttu aitab see vähendada ka tungi kiiresti süüa ja sööb ära näljahäda ees seisva olukorra. Seega sööte lõpuks ainult seda, mis vastab teie nälga.
Lisaks lehtedele võib artišoki süda olla teie toidulauale heaks täienduseks ja seda saab kasutada näiteks pitsa ja salatite täidisena. Siit saate teada, kuidas video abil artišokki valmistada:
3. porgandid
Toores porgandil on hämmastav võime kõhtu täita, andes sellele rahulikule täiskõhutunde. 100 g portsjon annab meile 2,6 g kiudaineid ja on umbes 34 kcal. Nad on ka väga rikkad C-vitamiini allikad.
4. Pirnid
Keskmise suurusega pirnis on umbes 4,5 grammi kiudaineid. Rääkimata sellest, et puuviljad on söögipauside ajal alati hea valik. Kuid kui arvate, et see on ainus viis hea pirni maitsmiseks ja pakutavate kiudainete koguse nautimiseks, siis vaadake allolevat videot ja õppige retsepti, kuidas rutiinist väljuda: grillitud pirnisalat arugulaga!
5. Õunad
Keskmine õun sisaldab umbes 3,0 grammi kiudaineid. Lisage see hommikusöögi või pärastlõuna suupistetele koos kaneeliga, et see oleks veelgi maitsvam ja suurendaks keha termogeenset toimet.
6. kapsas
Kõik looduslikud toidud, milles on lehtkapsast tumeroheline, on väga tervislikud ja täis antioksüdante. Ja kiudainete osas ei reeda ka see supertoit: 2 tassi toores lehtkapsast sisaldab umbes 6,1 grammi kiudaineid. Suurepärane näpunäide dieedi lisamiseks lehtkapsast on roheline mahl. Siit saate teada, kuidas seda teha:
7. Brokkoli
Brokkoli on inimkeha jaoks väga rikkalik toit. See sisaldab suures koguses antioksüdante ja mitte vähem kui 6,1 grammi kiudaineid ühe keedetud tassi kohta.
8. Läätsed
See pole veel uus aasta, kuid tõde on see, et iga päev on hea päev tervisliku elu tähistamiseks.Ja miski parem kui läätsede toitainerikkus selle peo võõrustamiseks. Sabrina sõnul on igas ¼ tassis läätses 3,5 grammi kiudaineid ja umbes 2,83 grammi valku. Vaadake teistsugust retsepti kui traditsioonilises? Läätses riisis? muuta oma argipäev veelgi maitsvaks:
9. Avokaado
Vaid ühes avokaados on umbes 9,45 grammi kiudaineid. Kogu selle toitejõu ärakasutamiseks võite teha hämmastavaid ja erinevaid retsepte, näiteks avokaado-tuunikala tartarit. Tutvu retseptiga:
10. kaerahelbed
Vältige neid näljaseid impulsse enne lõunat, keetes hommikusöögiks hea annuse kiudaineid: kaerahelbeid. Kaer sisaldab umbes 1,2 grammi kiudaineid 100 g portsjoni kohta. Et teie puder oleks veelgi maitsvam ja tervislikum, puistake fariinisuhkrut, serveerige värskete puuviljadega ja mõnusat päeva!
Ja ärge unustage: mida rohkem kiudaineid oma menüüsse lisate, seda rohkem vett peaksite jooma, vastasel juhul võivad sooled kinni jääda.
Intervjuu dr Neal Barnard´iga (Aprill 2024)
- Toit
- 1,230
