Saavutage väikese kujuga harjutustega vormitud keha

Võib-olla olete kuulnud madala mõjuga harjutustest, aga? kasvõi selle idee jaoks, mida nimiväärtus provotseerib? Te ei tohi ette kujutada, et need võivad aidata naisel saavutada ilusamat ja määratletud keha!

Smart Fiti professori Rodrigo da Silva sõnul arendatakse madala mõjuga tegevusi ilma liigeste äärmise pingutuseta ja nende kasuteguriks ning sellest tulenevalt kalorite põletamiseks on suur kasu.

Professionaal selgitab, et termin sündis aeroobse võimlemise vanast vormist (80ndatel), kus sportlased hüppasid treeningu ajal ja hüpped liideti spordisaalide kollektiivklassidesse. Nendes tundides oli madal, keskmine ja kõrge löögitase, mis kajastas iga õpilase ettevalmistuse ja motoorse koordinatsiooni taset. Hiljem aga leiti, et mõju lülisamba liigestele, põlvedele oli väga suur?, Lisab ta.

Bio Ritmo professor Marcelo Jaime Vieira juhib tähelepanu sellele, et madala mõjuga tegevused ei hõlma hüppamist, plyomeetriat ega vaja maksimaalset liigese amplituudi ega maksimaalseid lihaseid. "Samuti ei teosta nad kiireid ja kontrollimatuid liikumisi, austades alati mootori efektiivsust ja praktiku piire," ütleb ta.

Marcelo sõnul on need tegevused näidustatud ka vigastusest tulnud õpilastele või kellel on liigesed ja lihased piiratud, lihaste ja liigeste struktuuride tugevdamise tõhustamiseks. "Arstid soovitavad neid väga ka neile, kellel on selja-, lihas- ja liigesevalu ning patoloogiad," lisab ta.

Kuid on vale arvata, et vähese mõjuga tegevus ei saa olla intensiivne! "Kui oleme hästi orienteeritud ja iga õpilase võimaluste piires võime saavutada suurepäraseid tulemusi nii lihastes kui ka veresoontes," ütleb professor Marcelo.

Skulpteeritud keha otsimine

Ja kui vähese mõjuga treening on treeningukvaliteedi ja kalorikulu suurendamiseks tõesti oluline, siis tekib küsimus: kas see võib tõesti aidata naisel saavutada „vormitud keha“?

Marcelo Jaime Vieira juhib tähelepanu sellele, et jah, on võimalik, et naised jõuavad jõusaalis tehtud kulturismiharjutuste sooritamisel kindlama keha saavutamiseni. "Kuid tasub meeles pidada, et vormitud keha saamiseks peavad teil olema ka head toitumisharjumused ja toitumine, mis aitab suurendada tailiha massi ja vähendada rasvaprotsenti," ütleb ta.

Allpool nimetavad spetsialistid kahte tüüpi koolitust, mis aitab naistel oma eesmärki saavutada:

Treening 1

Marcelo Vieira rõhutab, et kuna koolitus on mõeldud naissoost publikule, on oluline rõhutada alajäsemeid, tuharaid ja kõhtu.

Harjutuste seeriat saab õpetaja sõnul läbi viia järgmiselt:

1. 6–9 komplekti lihasrühma kohta;
2. Kordusvahemiku kasutamine. Nt 8–12 kordust. Kui jõuate 12 korduseni, suurendage koormust. Kui te ei saa 8 kordust läbi viia, vähendage koormust.

Mis tähendab, et sama harjutuste komplekti piires saate teha esimese ja teise 12 korduse ja kolmanda ainult 10 korduse. Oluline on saada lihased maksimaalsele lähedale, mida nad suudavad täita. Kuid pidage meeles, et me räägime madala mõjuga harjutustest, nii et me ei saa viia maksimaalsete lihaste-liigeste pingutusteni? ”Selgitab professor Marcelo.

Harjutuste seeria:

Alam- ja tuharad

• Vaba kükitamine: 3 komplekti 8–12 kordust.
• Valamine sammus: 3 8 kuni 12 korduse komplekti. (Parem / vasak)
• Puusalaiend 4 toel: 4 komplekti 10–12 kordust. (D / E)
• Flexori tabel: 4 komplekti 10 kuni 12 kordust. (D / E)
• Adduktoritool: 4 komplekti 10–15 kordust.
• Röövijatool: 4 komplekti 10–15 kordust.
• Ühepoolne seisvas vasikas: 4 komplekti 12-15 kordust. (D / E)

Rind / selg

• Fitpalli peal lebav vaheriinkingi lamamine: 4 komplekti 8 kuni 12 kordust.
• Kaldus krutsifiks: 3 komplekti 10–15 kordust.
• Rihma tagasi: 4 komplekti 8 kuni 12 kordust.
• Madal risti aerutamine: 3 komplekti 10–15 kordust.

Biitseps / triitseps

• Risti niit: 4 komplekti 8 kuni 12 kordust.
• Rihmatriceps: 4 komplekti 8 kuni 12 kordust.

Kõhu

• Bosu otse: 4 komplekti 10–15 kordust.
• Kaldus: 4 komplekti 10–15 kordust.
• Infrapuna: 4 komplekti 10–15 kordust.

Marcelo juhib tähelepanu sellele, et õppused tuleks jagada näiteks kaheks päevaks:

Koolitus A

• 3 kuni 4 alajäseme harjutust.
• Rindkere + triitseps
• Kõhu

Treening B

• 3–4 alajäseme harjutust, mida A treeningul ei tehtud.
• Seljaosa + biitseps
• Kõhu

2. koolitus

Rodrigo da Silva selgitab, et töötades suuri lihasrühmi, on teil suurem kalorikogus. Allpool toob ta välja mõned näited keha skulptuuride treenimisest.

Kükid: Püsti. Jätke jalad puusa laiusega peale ja käed puusadele. Painutage oma põlvi 90-kraadise nurga all (istuv liikumine), viies puusad tagasi põranda poole ja kallutage kere ettepoole. Selles asendis püsige 15 sekundit all ja naaske siis algasendisse. Tehke 15 kordust intervalliga 30 kuni 40 sekundit, 4 komplekti.

Intervallid seeriate vahel: Kõhupiirkonna juhatus 3 komplekti 30 sekundit. Nii, et jalad ja küünarnukid oleksid põrandal tasased, hoidke keha pingutatud kõhuga sirutatud ja hoidke 30 sekundit.

Käe paindumine: Seisa põlved tasaselt põrandal ja käed ees õlgade laiusega. Painutage küünarnukid 90-kraadise nurga alla, viies rindkere (rindkere) sirge kerega põranda poole. Selles asendis püsige 15 sekundit all ja naaske siis algasendisse. Tehke 8–15 kordust, 30–40-sekundilisi intervalle, 4 komplekti.

Intervallid seeriate vahel: Kõhupiirkonna juhatus 3 komplekti 30 sekundit. Nii, et jalad ja küünarnukid oleksid põrandal tasased, hoidke keha pingutatud kõhuga sirutatud ja hoidke 30 sekundit.

Tagasi arendamine: Istuge traksidel (rihmaratas / latt tõmmake alla / rida), hoidke selg sirge, painutage küünarnukke, viies trakste kaelale lähemale. Selles asendis püsige 15 sekundit pikali ja pöörduge seejärel algasendisse, tõmmates lati kaelast eemale. Tehke 8–15 kordust, 30–40-sekundilisi intervalle, 4 komplekti.

Intervallid seeriate vahel: Kõhupiirkonna juhatus 3 komplekti 30 sekundit. Nii, et jalad ja küünarnukid oleksid põrandal tasased, hoidke keha pingutatud kõhuga sirutatud ja hoidke 30 sekundit.

Professor Rodrigo juhib tähelepanu, et treeningu lõpetamiseks peaks inimene tegema 20–30 minutit kardiotoodet (jooksulint / ratas / transport / elliptiline kuju jne), joosta või kiirendada 1 minut, kõndides või 30 sekundit aeglasemalt.

Eeldatav treeninguaeg on 40 minutit kuni 1 tund. Kõiki ülalkirjeldatud harjutusi tuleks teha ainult kehalise kasvatuse õpetaja juhendamisel.

Lisaks kulturismiga?

Marcelo Vieira selgitab, et lokaliseeritud, Body Pump ja spetsiifilisemad kõhu- ja gluteusitunnid on madala mõjuga tegevused, mis võivad aidata ka naistel saavutada „skulpteeritud keha“.

Rodrigo da Silva kinnitab, et jooksulinditreening ja muud kardioseadmed (jalgratas / transport) aitavad kalorite põletamist koos kulturismi töödega. "Tulemus on koos kiirem kui eraldi," ütleb ta.

Nüüd on teil häid näiteid harjutustest, mis aitavad teil saavutada vormitud keha. Kuid pidage meeles, et selle eesmärgi saavutamiseks on kriitiline ka tervislik toitumine. Kindlasti arvestage alati professionaali abiga, kes juhendab ja jälgib teie koolitust.

Apostasy in Our Midst - Episode 9 - Spiritualism (Mai 2024)