Tervislik toitumine: harjumused ja parema elu retseptid

Sööge koos oma lähedastega, vältige hõivatud keskkondi ja ärge sööge kiirustades. See ei pruugi tunduda, kuid need kolm ideed muudavad tervisliku toitumise oluliseks ja on mõned näpunäited toitumis- ja liikumisharrastuse ning spordimeditsiini meditsiinieksperdi Alice Amaralilt.

Igapäevaelus võib olla väga harva aega võtta aega vaikselt sööma ja alati kallima seltsis olla. Ehkki need on keerulised näpunäited oma igapäevaelus, on siiski võimalik kaasata muid peamisi harjumusi ja toite, mis muudavad teie dieedi tervislikumaks.

Puu- ja köögiviljade olemasolu kogu päeva jooksul söögikordade ajal ning orgaaniliste toitude ja looduslike vürtside valimine on lihtsad dieeti rikastavad tegevused. Samal ajal tuleks nii palju kui võimalik vältida töödeldud toidu liialdamist suure hulga keemiliste lisanditega ja kiirtoiduga.

Lisaks ülesöömise vältimisele ning puu- ja köögiviljade menüüsse lisamisele on oluline teha sageli sööki ja tasakaalustada iga taldriku toiteväärtuslikud portsjonid. Igal toidukorral vähese söömine või ainult köögiviljade söömine ei tähenda tingimata, et toitumine on tervislik: ideaalne on kehtestada dieet, mis sisaldab keha olulisi toitaineid.

10 tervisliku toitumise nõuet:

Vaadake, kuidas oma dieeti tervislikuks muuta, võttes omaks mõned harjumused, teades kõige toitvamaid toite ja õppides iga toidukorra jaoks retsepte.

Loe ka: 50 tapioki retsepti, et saaksite tervislikult rõõmu tunda

1. Söö iga kolme tunni tagant

Alustuseks plaanite süüa iga kolme tunni tagant? samaväärne viis või kuus toidukorda päevas. Söömine aitab sageli vältida ülesöömist ühe toidukorra ajal. Lõppude lõpuks, kui teil on hommikusöögi ja lõuna vahel suupisteid, olete lõunaks vähem näljane.

2. Kaasa köögiviljad söögikordadesse

Köögiviljad on rikkad vitamiinide, mineraalide ja muude oluliste toitainete jaoks, mis on vajalikud tervise ja keha toimimise tagamiseks. Seetõttu ei tohiks neid roogi seadmisel unustada. Näpunäide Dr. Alice Amaral on see, et köögiviljade kogus moodustab 50% taldriku toidust.

3. Kas toidusordi

"Tervislik roog peaks sisaldama 5 värvi ja 4 toidugruppi, mis tuleks jagada järgmiselt: 50% köögivilju, 25% valku, 12% kaunvilju ja 12% süsivesikuid," soovitab Alice Amaral.

4. Niisuta

Rohke vee joomine peaks olema teie rutiini osa. Keha hea hüdraatuse hoidmine on keha tervise jaoks kriitilise tähtsusega.

5. Vältige ülesöömist

Olge ettevaatlik, et mitte liialdada kehale kahjulike toitudega. "Liigset toitu, eriti rafineeritud suhkrut, praetud toitu, soodat ja alkohoolseid jooke," tuleks toitumisnõustaja ja gastroloogi Liliane Oppermanni sõnul vältida.

Loe ka: 30 tervislikku, hõlpsasti valmistatavat retsepti

6. Valige mahetooted või terved toidud

Köögivilju valides otsige alati orgaanilisi, mida ei kasvatatud pestitsiidide või pestitsiididega. Süsivesikute valimisel eelistage riisi, jahu ja täisteratooteid.

7. Valige lahja liha

Liha on söögikordade suurepärane valguallikas. Kuid tervisliku liha jaoks eelistage alati lahjat ja lahjat või madala rasvasisaldusega liha.

8. Kasutage looduslikke maitseaineid

Tööstuslikult valmistatud vürtsid võivad olla üsna praktilised, kuid need pole kaugeltki tervislikud. Nendes vürtsides on üleliigne sool, säilitusained, lõhna- ja maitseained, värvained ja muud keemilised lisandid, mis pole organismile head. Nii et ideaalis vältige tööstuslikult toodetud vürtse ja kasutage oma retseptide vürtsitamiseks ürte ja muid looduslikke maitseaineid.

9. Tarbi puuvilju kogu päeva vältel

Puuviljad on suurepärane valik hommikuste ja pärastlõunaste suupistete jaoks. "Nad on keha regulaatorid: rikkad C-vitamiini, kiudaineid ja B-vitamiine, puuviljad on naha, juuste, soolte ja ainevahetuse liitlased," kommenteerib Dr. Liliane Oppermann.

10. Ära hüppa? sööki

Pikaajalise paastu vältimine on tervisliku toitumise jaoks hädavajalik. Kas söögikorra kustutamine aitab tervislikku toitumist tasakaalustada ja tal puudub energiat päevaga silmitsi seismiseks? seega on hea hommikusöögi suur tähtsus.

Loe ka: 30 taimetoitu, mida isegi lihasööjad armastavad

40 tervislikku retsepti teie söögikordadele

Vaadake järgmisi ideid, et inspireerida oma nädala menüüd ja nautida neid, mis teie maitsele kõige paremini sobivad:

Hommikueine

1Kerge juustuleib: See juustuleiva retsept ei sisalda mune, gluteeni ega õli. Kergema retsepti näpunäide on asendada jahu tapiokkjahuga ja kasutada kergeid juustu. Tulemuseks on kaks korda vähem kalorset juustuleiba kui traditsioonilises leivas!

2. Kaerahelbed ja banaan: Kaer on rikas raua, kaltsiumi ja vitamiinide poolest; Banaanid on ka vitamiinide ja raua, samuti kaaliumi, toidukiu ja magneesiumi allikad. Selles retseptis on teil kahe toidu kombinatsioon ühes suurepärases tassis, et alustada päeva energiaga.

3. Spetsiaalne puuviljasalat: Puuviljasalati magusa ilma suhkru või kondenspiimata saamise saladus on puuvilja valimine hästi? kui nad on väga küpsed, on tulemuseks magusam roog. Segule erilise maitse lisamiseks sisaldab see retsept ka apelsinimahla ja Kreeka jogurtit.

4. Jogurti parfait: Retsept segada hapukoore, loodusliku jogurti, kohupiima ja vähese suhkruga erineva ja väga hõlpsasti valmistatava jogurti jaoks, mida tuleks serveerida teie valitud puuviljadega.

Loe ka: 25 maitsvat gluteenivaba retsepti hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks

5. Banaani- ja kaerakook: Veelkord banaani ja kaera kombinatsioon! See retsept vahetab nisujahu kaerahelbe vastu ja tulemuseks on tervislik, märg ja maitsev kook.

6. Täisteraleib: Selle leiva taigna valmistamine segistis on kiire ja lihtne. Kuna see ei sisalda säilitusaineid, on soovitatav mõelda, kui palju retsepte nelja päeva jooksul kogu leib tarbida.

7. Tapioki kook: Lihtne valmistada, selle koogi valmimine võtab umbes 50 minutit. Retsept ei võta nisujahu, kuna peamine koostisosa on tapiokkjahu.

8. Küpsised: Selles küpsiste retseptis pole gluteeni, laktoosi ega suhkrut. Peamised koostisosad on banaan, kaerahelbed, kuivatatud puuviljad ja pähklid. Need, kes eelistavad, võivad kaerahelbed asendada kvinoa või amarandiga.

9. Kookospähkel ja šokolaadigranola: Lihtne ja praktiline retsept neile, kes soovivad kodus granollat ​​valmistada. Kakaopulber lisab mandlite, kookospähkli, kaera, lina ja chia segule maitset.

Hommikune suupiste

10. Teraviljabaar: Keraamilised baarid on suurepärased võimalused kiireks suupisteks. Kui mitte tarbida töödeldud tooteid, mis sisaldavad sageli paljusid säilitusaineid, saate oma kodus teha. Retsept on kiire ja lihtne ning tulemuseks on palju tervislikum batoon.

11. omatehtud jogurt: See retsept võtab ainult kaks koostisosa, piima ja tassi tavalist jogurtit. Lisaks odavale on retsept ülipraktiline ja annab kümme portsjonit? piisavalt, et paar päeva veeta, muretsemata suupistete ettevalmistamise pärast.

12. Kuiv kohupiim: Lihtne valmistada, see retsept võib olla täienduseks võileibadele ja muudele roogadele. Kui soovite, võib kohupiim külmutada kuni 40 päeva ja hoida külmkapis ilma näksimiseta.

13. Türgi rinnavõileib: Täisteraleiva, kirsstomatite, idandatud idude, kalkunirinna ja toorjuustuga valmistatud võileib on tervislik ja rahuldust pakkuv võimalus näljaseks keskhommikuks.

14. Kinoa ja mee küpsis: See küpsis kasutab kvinoat, tervet jahu ja mett ning selles on veidi üle 50 kalori iga ühiku kohta. Retsept annab umbes 20 küpsist ja on hea võimalus, kui suupisteid kauem valmis saada.

Lõunasöök

15. Kastani- ja aprikoosiriis: Vitamiinide, kiudainete, valkude, mineraalide ja heade rasvade rikkad pähklid on suurepärane valik tervislikuks, toitainerikkaks eineks. Nõu edasiseks rikastamiseks serveeri salatitega.

16. Kikerherne salat tuunikalaga: See salat saab kala lisamisega rohkem toitaineid. Need, kes eelistavad, võivad tuunikala vahetada lõhe või tursa vastu. Ka kana on kerge alternatiiv roa valmistamiseks.

17. Täidisega baklažaan: Baklažaan on toitev ja pakub süsivesikuid, kaaliumi, vitamiine, kiudaineid ja mineraale. Täidise jaoks lisatud tailihaga saab teie söögikord ka osa valku.

18. Baklažaanitorn: Kellel on vähem aega lõunasöögi valmistamiseks ja kes ikkagi soovib taldrikutäis baklažaanist valmistada, see naudib seda retsepti. Peamised koostisosad on baklažaan, tomat ja juust ning valmistamine võtab vaid paar minutit.

19. Jahvatatud veiseliha sobib: See on praktiline igapäevane retsept, mis võib paljusid sööke täiendada ja valguportsu sisse tuua. Saladus on jahvatatud veiseliha jaoks alati tailiha valimine ja selle vältimine tööstuslike maitseainetega.

20. Suvikõrvitsa tomati risoto: Suvikõrvits on rikas kaaliumi, fosfori, kaltsiumi ja vitamiinide poolest. Lisaks on retsept valmis vähem kui tunniga ja selles võetakse omatehtud kana puljong, mis on suurepärane alternatiiv valmistablettidele.

21. Kerge lihapall: Lihapall on valmistatud lahja jahvatatud veiseliha ja kaera- või täisteraleivaga. Lihapall on lihtne ja praktiline võimalus kiudainete ja valkude lisamiseks oma dieeti. Näpunäide on sügavkülm ja roog on kiire kiire eine jaoks alati saadaval.

22. Maroko kuskuss köögiviljadega: Kuskuss on suurepärane alternatiiv riisi asendamiseks ja söögi ajal süsivesikute serveerimiseks. Nõu veelgi rikastamiseks lisage kapriis köögiviljade valimisel.

23. Troopiline salat: See on hea võimalus puuviljade lisamiseks lõunasöögiks. Kas tähtviljad on suurepärane vitamiinide A, B ja C, mineraalide, kiudainete ja antioksüdantide allikas? Lisaks sellele, et see on eriline, et roogi esitusviisi veelgi täiustada.

Pärastlõunane suupiste

24. Roosa kana võileib: Hea valik neile, kes on pärastlõunal väga näljased. See võileib on praktiline, värvikas ja toitev. Kana roosaks muutumise põhjuseks on peedi kasutamine, mis on rikas antioksüdantide, raua, kaaliumi ja aitab võidelda kolesterooli vastu. Kana võib asendada ka tuunikalaga.

25. Toores singivõileib: Selle retsepti saladus on tomatite küpsetamine mõni minut enne võileiva kokkupanemist, mis sisaldab ka stepi juustu, arugulat ja toorsinki.

26. Mango kanafilee: See retsept on suurepärane võimalus, et kindlasti süüa puuvilju pärastlõunases suupisteis. Mähis on ühendatud kana, salat ja mango, mineraalide-, antioksüdantide- ja mitmesuguste vitamiinide rikkad puuviljad.

27. Tapioki täringud: Tapioki täringud, mida on lihtne valmistada, vajavad vähe koostisosi ja on suurepärane valik kiirete suupistete jaoks. Nõu värvilisemaks muutmiseks pange maitsestamiseks pannile päikesekuivatatud tomatid ja basiilik.

28. Ricotta pate: Pasta on valmistatud ainult ricotta, piima, soola ja rohelise lõhnaga ning on valmis vaid mõne minutiga. See on suurepärane täisteraleibade saatelõik ja õige valik, et meeldida külastajatele tervislikest suupistest loobumata.

29. Sobiv küpsis: See kook ei sisalda gluteeni, laktoosi ega suhkrut. Retsept ühendab rosinaid, pähkleid, avokaadosid, banaane, kookospähklit ja kaneeli. Tulemuseks on kena ja kaisu tekstuuriga kook.

30. Crepioca: Praktiline ja kiire krepioka on erinev retsept erineda traditsioonilisest tapiookist. Lisaks ei vaja see täidist ja seda serveeritakse maitsvalt puhtana.

Õhtusöök

31. Manioki supp spinatiga: Retsept ühendab manioki, mis on rikas vitamiinide ja mineraalide poolest, ja spinatit, mis on samuti rikas vitamiinide, antioksüdantide ja seedimise abistajatena.

32. Maamees salat: See retsept ühendab endas hulga erinevaid köögivilju, mille tulemuseks on värvikas ja toitainerikas roog. Ka lisatud kastmesoovitus on samuti kerge ja koostises on oliiviõli, sool, pipar ja sidrun.

33. Salat kalkunirinna ja pühvli-mozzarellaga: Kas sellel salatil on lisaks kalkunirinna ja pühvli-mozzarella erilisele puudutusele ka koostisosade hea köögiviljakomplekt? Tomat, salat ja basiilik. Samuti võite salatit lisada või asendada teiste lehtedega.

34. Lõhe Temaki: Valgu- ja oomega 3 -rikas lõhe on üks toitudest, mis aitab vähendada kolesterooli. See retsept on temaki veelgi tervislikum versioon ja lubab kuni 59% vähem rasva kui traditsioonilised retseptid.

35. Suitsulõhe nimmepakend mustikatega: Kiire võimalus, kas see retsept ühendab suitsulõhe mustika (või mustikaga)? üks kõrgeimate antioksüdantide sisaldusega puuviljadest.

36. Minisoufflid: Muna peetakse üheks kõige täiuslikumaks toiduks maailmas ja seda ei tohiks oma dieedist välja jätta. Selles retseptis saate teada, kuidas valmistada mune praktiliselt ja erinevalt tavapärasest keedetud, munapuder või omlett. Nõu edasiseks rikastamiseks vali täitmiseks köögiviljad.

37. Ahju omlett: Veel üks viis munade valmistamiseks ahjus. Selles retseptis on omlett kerge ja väga ilusa esitusviisiga. Täidis võib varieeruda ja roog serveeritakse koos köögiviljadega.

38. Suvikõrvitsa spagetid: Hea viis pastast loobumiseks ja madala kalorsusega, ülitäpse söögikorra saamiseks on traditsiooniliste pastade asendamine selle suvikõrvitsa spagettidega. Nõu on gluteenivaba ja seda saab serveerida tomatikastmega.

39. Maroko kuskussiga täidetud tomat: Tomat on rikas A-, C-vitamiini ja beetakaroteeni poolest. Selles retseptis ühendate tomati Maroko kuskusega ja saate juba söögi süsivesikute osa.

40. Brokoli tart: Selles pirukas võetakse porgandit, mis on rikas A-vitamiini poolest, ja spargelkapsast, mis on C-vitamiini, valgu ja mineraalide allikas. Lisaks on tulemuseks kerge ja madala kalorsusega roog.

Tervislik toitumine kehakaalu langetamiseks

Kes soovib dieedi, et kaalust alla võtta võib? ja peab! ? söö hästi.Tervisliku toitumise reeglid kehtivad ka neile, kes soovivad kaalust alla võtta, toidu valimisel olge lihtsalt ettevaatlikum.

? Tervisliku toitumise ja kehakaalu kaotamise peamine samm on toidu ümberkujundamine, tervislike ja toitainerikaste toitude söömine ning iga kolme tunni tagant söömine ,? Kas see kiirendab ainevahetust, hoiab ära näljahooge, parandab rasvapõletust ja hoiab ära insuliini naelu? ", Soovitab dr Alice Amaral.

Valides, mida süüa, vali madala kalorsusega toidud. Toitumisspetsialisti Liliane Oppermanni soovitus on vältida kõrge energiatihedusega toite, nagu näiteks piimatooted, rasvad, kommid, rafineeritud suhkrud ja suhkrurikkad joogid ning söögikordade vahel rohke veega joomine.

Tervisliku kaalulanguse teine ​​võtmepunkt on tervisliku toitumise ja kehalise aktiivsuse ühendamine. Toitumisnõustaja või toitumisspetsialisti abi otsimine toitainete piisavuse ja ainevahetuse korrigeerimise osas on samuti hea nipp.

Toidud tasakaalustatud menüü jaoks

Tervislike einete valmistamiseks toitainete osade tasakaalustamisega tutvuge mõne kõrge toiteväärtusega toiduga, mida võib teie menüüsse lisada.

Köögiviljad

• Salat: sisaldab A-, B-, C- ja K-vitamiini, kaltsiumi, rauda, ​​kaaliumi ja fosforit. Kuna selle koostises on palju vett, on salat madala kalorsusega.
• Punapeet: varustab rauda, ​​kaaliumi, naatriumi, magneesiumi, kiudaineid ja betaiini, mis aitab kaasa südame-veresoonkonna tervisele.
• Brokkoli: rikkalikult C-vitamiini, beetakaroteeni, rauda, ​​tsinki, magneesiumi ja kaltsiumi.
• Porgand: rikkalikult A-vitamiini ja beetakaroteeniga.
• Spinat: Rikkalikult rauda, ​​fosforit ja kaltsiumi sisaldav spinat on ka hea A- ja B-vitamiinide allikas.
• Tomat: sisaldab vitamiine A, C ja E, lisaks beetakaroteeni, lükopeeni ja muid antioksüdante.
• Arugula: A-, C- ja K-vitamiinide ning mineraalide, nagu raud, mangaan, kaalium ja kaltsium, allikas.

Puuviljad

• Banaan: kas see pakub vitamiine A, C ja B, lisaks on see suurepärane mineraal? raud, magneesium, kaalium, fluoriid, tsink ja mangaan.
• Apelsin: Juba C-vitamiini allikana tuntud apelsin sisaldab ka A-, B- ja E-vitamiini, aga ka hulgaliselt mineraale.
• Sidrun: rikas A-, B-, C-, I- ja P-vitamiinide poolest, sidrun on üks kõige toitainerikkamaid puuvilju. Lisaks vitamiinidele pakub see vaske, kaltsiumi, joodi, rauda, ​​fosforit, magneesiumi, sidrunhapet ja räni.
• Õun: raua, kaaliumi, fosfori, A- ja C-vitamiini allikas, õun on ka rikas pektiiniga, mis aitab kontrollida kolesterooli.
• Mango: rikkalikult mineraalide ja vitamiinidega A, B, C, E ja K

Valk

• Mandlid: rikkad valkude, kiudainete, heade rasvade, vitamiinide ja mineraalide poolest.
• Piim: suurepärane kaltsiumi allikas, piim sisaldab ka A-, B12- ja D-vitamiini, lisaks mitmesuguseid mineraale.
• Piimatooted: piimatooted pärandavad sageli oma toitaineid. Valides eelistage lahjemaid nagu tavaline jogurt ja kodujuust.
• Muna: lisaks sellele, et muna on suurepärane valguallikas, on see ka rikas mitmesuguste toitainete, mineraalide ja koliini, B-kompleksi vitamiini poolest.
• Kalad: rikas oomega 3-ga, kala on suurepärased liitlased südame-veresoonkonna haiguste ennetamisel.
• Kinoa: valgu, aminohapete, tsingi, kaltsiumi ja raua allikas.

Süsivesikud

• Kartul: Rikas mineraalide (kaltsium, tsink, raud) ning B-, C-, E- ja K-vitamiinide poolest on kartul suurepärane süsivesikute ja tärklise allikas.
• Bataat: madala glükeemilise indeksiga sisaldab maguskartul A-, C- ja E-vitamiini, rauda, ​​kaaliumi ja kiudaineid.
• Mais: kõrge süsivesikute sisaldusega, see on hea B1-vitamiini ja foolhappe allikas.
• Maniokk: üks parimaid süsivesikute allikaid, selle koostises on ka B9-vitamiini, magneesiumi, vaske ja C-vitamiini.

Pidage meeles, et tervislike toitumisharjumuste omaksvõtmine pole ideaalne mitte ainult neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Toitva toidumenüü järgimine ja kogu päeva jooksul vähemalt viis söögikorda söömine on teie keha tervise ja korraliku toimimise jaoks kriitilise tähtsusega.

Tervislik toit. Elev8, Acceler8. Lihtsaim viis olla terve. (Mai 2024)