Serotoniin: heaolu ja õnne aine

Võib-olla olete kuulnud serotoniinist, eriti seoses heaolutunde ja õnnega. Kuid kas te tõesti teate, mis see aine on ja kuidas see toimib?

Edmundo Vasconcelosi haiglakompleksi endokrinoloog Vivian Estefan selgitab, et serotoniin on kemikaal, mida nimetatakse neurotransmitteriks ja mida toodetakse ajus heaolu, õnne ja rahulikkuse tunnete tekitamiseks. "Nagu teised neurotransmitterid, vastutab see ka aju ja keha vahelise ühenduse eest," ütleb ta.

Väärib märkimist, et serotoniin on ajus looduslikult esinev aine, kuid mõnes olukorras võib serotoniini tase olla madal, mis võib põhjustada selliseid sümptomeid nagu kurbus, suurenenud nälg ja depressioon.

Brasiilia rasvumise ja metaboolse sündroomi uuringute ühingu (ABESO) toitumisosakonna toitumisspetsialist Clarissa Fujiwara selgitab ka, et serotoniini toodetakse rohkesti seedetraktis (TGI) enterokromafiinirakkude poolt ja seda säilitatakse peamiselt trombotsüütides. vereringet. "Siiski tuleb märkida, et serotoniin ei saa ületada hematoentsefaalbarjääri, mistõttu ajus kasutatav serotoniin tuleb selles toota."

Allpool saate paremini aru, kuidas serotoniin toimib, millised on peamised märgid, et serotoniini tase on kehas madal ja kuidas seda saab looduslikult suurendada.

Loe ka: 5HTP on heaolu edendaja ja sellega võib kaasneda kaalu langetamine.

Kuidas serotoniin kehas toimib?

Serotoniin, mis on neurotransmitter, toimib selleks, et neuronid annaksid üksteisele ja teistele keha rakkudele märku, muutes selle elutähtsate funktsioonide jaoks väga oluliseks. Tutvuge selle peamiste funktsioonidega inimorganismis:

Edendab heaolu: Serotoniin on heaolutunde eest vastutav neurotransmitter, mõjutades sel viisil meeleolu ja parandades võimet võidelda näiteks selliste haiguste nagu ärevus ja depressioon.

Une parandamine: Kaalulanguse, lihasmassi suurenemise ja sporditulemustega tegeleva toitumisteaduse eriala üliõpilane Renato Lobo selgitab, et kuna serotoniinist toodetakse kehas melatoniini, mis on unehormoon, on sellel ka seos kaudne kvaliteetse unega.

Abi kaalulangus: Hea serotoniini tase võib aidata teil kaalust alla võtta mitmel viisil, kuna need on seotud täiskõhutundega ning võivad võidelda ka ärevuse ja liigsöömise vastu ning on seotud kvaliteetse unega, mis on samuti olulised kaalulangusprotsessis. .

See toimib kehatemperatuuri reguleerimisel: Kehatemperatuuri, mida kontrollitakse kesknärvisüsteemis (KNS), mõjutavad tugevalt ka serotoniini tase.

Lugege ka: 10 toitu, mis aitavad muuta meeletuks

Lisaks, kuigi vaja on veel täiendavaid uuringuid, on uuringud näidanud migreeni sümptomite ja peavalude vähenemist inimestel, kellel on piisav serotoniini tase.

8 sümptomit, mis võib näidata, et teie serotoniini tase on madal

Vivian selgitab, et selle neurotransmitteri puudumine toob inimesele kaasa halbu tundeid, nagu kurbus ja depressioon. See olukord võib tekkida erinevatel põhjustel. „Halva ja šokeeriva teabe saamine on põhjuste nimekirjas, kuna aju blokeerib tootmist. Lisaks regulaarse une puudumisele, sest kui te ei maga piisavalt tunde, katkeb järgmisel päeval ka serotoniini tootmine?, Ütleb ta.

Teine põhjus on kehv toitumine. • Samuti häirib toidupuudus alatoitumuse või tasakaalustamata toitumise tõttu. Seetõttu on teada, et tasakaalustatud toit koos süsivesikute, rasva, valguga, mida tarbitakse iga 3 tunni järel, stimuleerib serotoniini tootmist. See neurotransmitterite puudus tekitab kurbustunnet, depressiooni ja kehakaalu tõusu, sest aju küsib serotoniini isegi toidu kaudu, näiteks šokolaad ?, rõhutab endokrinoloog.

Renato Lobo juhib tähelepanu sellele, et mõnel inimesel võivad selle neurotransmitteriga seotud muutused olla (näiteks vähem) ja see võib põhjustada depressiooni või depressiivseid sümptomeid. "Antidepressandid mõjutavad täpselt selle neurotransmitteri lagunemist," ütleb ta.

Iga juhtum on ainulaadne, kuid allpool on toodud mõned sümptomid, mis võivad olla seotud madala serotoniini tasemega:

Loe ka: 13 näpunäidet tervislikuks eluks ilma närvideta

1. Kurbus;
2. Depressioon;
3. Rasvumine;
4. Liigne iha süsivesikute järele;
5. Unetus ja muud unehäired;
6. Migreen ja muud peavalud;
7. Premenstruaalne pinge;
8. Fibromüalgia.

Oluline on rõhutada, et ainult arst oskab iga juhtumit eriti hinnata ja vajadusel osutada sobivale ravile.

Kuidas suurendada serotoniini looduslikult?

On olemas mõned head harjumused, mis vaimse heaolu ja üldise tervisega on seotud selle neurotransmitteri taseme tõstmisega. Vaadake seda:

Tervislik toitumine

Vivian juhib tähelepanu, et tasakaalustatud toitumisega on võimalik loomulikult tõsta serotoniini taset, välistamata valke ja süsivesikuid, eelistades täisteratooteid.

Toitumisspetsialist Clarissa selgitab, et serotoniin on indolamiin, mis tuleneb muundamisest ensümaatiliste reaktsioonide, näiteks trüptofaani hüdroksüülimise ja karboksüleerimise kaudu. See tähendab, et selle neurotransmitteri tootmine ja tase kehas on seotud trüptofaani toiduallikate tarbimisega. Oluline on see, et trüptofaan klassifitseeritakse asendamatuks aminohappeks ja seetõttu ei ole inimorganism võimeline seda tootma ning seetõttu tuleks seda saada toidust? ”Soovitab ta.

Regulaarne uni

Clarissa selgitab, et regulaarne uni on piisava koguse ja hea kvaliteedi osas veel üks oluline komponent neurotransmitterite ja nende kesknärvisüsteemi, sealhulgas serotoniini toimimise reguleerimisel. On dokumenteeritud, et krooniline unepuudus võib suurendada selliste psühhiaatriliste seisundite, nagu depressioon ja ärevus, riski, mis on tingitud asjaolust, et unepuudus võib muuta 5-HT1A serotonergilise retseptori funktsiooni, muutes seeläbi õiget neurotransmissiooni. serotoniini?, ütleb ta.

Loe ka: 10 tervislikku harjumust, mille peate vastu võtma

Füüsiline aktiivsus

Clarissa juhib tähelepanu, et füüsiline aktiivsus on seotud beeta-endorfiinide suurenenud perifeerse sisalduse, parema une ja psühholoogilise heaolu edendamisega. Ehkki sellest pole veel hästi aru saadud, võib kehalist aktiivsust seostada suurenenud serotoniiniga, suurendades teatud tüüpi 5-HT-retseptorite tundlikkust, ning samuti sellega, et suuteline tõstma serotoniini keskmist ja vere taset, pakkudes veel trüptofaani selle neurotransmitteri sünteesiks?, selgitab.

Muud tegevused, mis pakuvad inimesele rahuldust, näiteks meditatsioon, osutuvad ka viisiks serotoniini taseme loomuliku tõstmiseks. Just seda soovitas Cambridge'i ülikooli uuring, mis näitas depressiooniga inimeste rühmas paranemist pärast meditatsiooni.

8 hädavajalikku toitu, mis aitavad teil serotoniini toota

Clarissa juhib tähelepanu sellele, et peamised trüptofaani sisaldavad toidud on need, milles on täisvalke, st asendamatuid aminohappeid, mis on keha korrektseks toimimiseks piisavas koguses. Allpool tsiteerib toitumisspetsialist näiteid. "Tuleb märkida, et need on üldised soovitused ja individuaalne peaks olema ülekaalus, kuna kogused võivad igal üksikjuhul erineda," ütleb ta.

• Liha, linnuliha (näiteks kana ja kalkun) ja kala? keskmine portsjon, mis vastab keskmise 100 g fileele
• Munad? keskmiselt kaks suurt muna täiskasvanutele päevas (väärib märkimist, et isikutel, kellel on vaja kontrollida LDL-kolesterooli taset, on soovitatav piirata kuni ühe munakollasega päevas ja seda võib alternatiivina tarbida). munakollane + kaks munavalget)
• Piimatooted (piim, juust ja jogurt)? kolm portsjonit päevas (üks portsjon võrdub ühe 200 ml klaasi piima ja jogurtiga ning ühe keskmise viilu juustuga)
• Kaunviljad (näiteks kikerherned ja oad)? põhitoidukordades, näiteks lõuna- ja õhtusöögiks, keskmiselt 4 supilusikatäit
• Teravili (näiteks kaer, oder ja rukis)? põhitoidukordades, näiteks lõuna- ja õhtusöögiks, keskmiselt 4 supilusikatäit
• Õliseemned (pähklid, mandlid, kreeka pähklid, maapähklid ja sarapuupähklid)? 1 portsjon, mis vastab 1 tassile (kohv)
• Puuviljad (banaan, avokaado, kookospähkel ja kuivatatud puuviljad, näiteks kuupäev, aprikoos ja ploom)? umbes kolm portsjonit jaotatakse kogu päeva jooksul
• Köögiviljad (näiteks spinat, vesikress, küüslauk, spargelkapsas, lillkapsas ja brussellid)? 1 tass ekvivalenti teed, mida võib tarbida põhitoidukordades

Toitumisspetsialist Clarissa selgitab veel, et trüptofaan võib vabalt tsirkuleerida plasmas ja seonduda peamiselt albumiiniga, mis on transpordivalk. Vere-aju barjääris konkureerib vaba trüptofaan selle transportimisel teiste aminohapetega. Ja siis on süsivesikud adjuvandid, soodustades kaudselt trüptofaani läbimist läbi hematoentsefaalbarjääri.Üks hüpoteesidest on see, et kuna pärast süsivesikute tarbimist tõuseb insuliini tase, metaboliseeruvad aminohapped, välja arvatud trüptofaan? mis on seotud albumiiniga ja jääb insuliinist muutumatuks?, ütleb.

"Konkureerivate aminohapete osakaalu vähendamine suurendab trüptofaani võimalusi hematoentsefaalbarjääri ületamiseks ja selle tagajärjel ajus serotoniini sünteesiks," lisab toitumisspetsialist.

Tuleb märkida, et eelistada tuleks komplekssüsivesikute tarbimist, ütles toitumisspetsialist Clarissa. Sel juhul on heaks võimaluseks mugulad, näiteks kartul, täisteratooted, kaunviljad ja puuviljad, mida jaotatakse terve päeva jooksul.

Clarissa rõhutab siiski, et portsjonite näitamine sõltub sellistest teguritest nagu vanus, füüsilise aktiivsuse tase ja muud tervislikud seisundid. Ülaltoodud portsjonid on toodud näitena tervele täiskasvanule.

Kas on võimalik täiendada?

Endokrinoloog Vivian juhib tähelepanu sellele, et serotoniini toidulisandeid pole. "Ravimitel, mis väidavad end olevat selle saatja stimulantideks, pole nende tõhusust tõestatud, kuna need ei toimi ajus," ütleb ta.

"On teada, et meeleolu stabilisaatoritel ja antidepressantidel on füsioloogiline toime, kuna need on aju barjääri ületavad ained ja stimuleerivad sees olevaid neurotransmittereid." Kas need ravimid on tõhusad ja ohutud, kuna nad teavad iga patsiendi jaoks vajalikku kogust ja kõrvaltoimeid ?, lisab endokrinoloog.

Samuti rõhutab Vivian, et antidepressantide ja meeleolu stabiliseerijate kasutamine on mitmel juhul näidustatud, kuid see nõuab meditsiinilist hindamist ja üldisi eksameid. • Arst peaks olema patsiendile väga lähedal, kuna neil ravimitel võib olla kõrvaltoimeid. Parim viis on serotoniini tootmise stimuleerimine looduslike vahenditega?, Ütleb ta.

Selles mõttes on loomulik, et saab suurendada trüptofaani sisaldavate toitude tarbimist, mis omakorda muudavad ennast. serotoniinis.

Clarissa selgitab, et hüdroksütrüptofaani (või 5-HTP) kasutatakse mõnel juhul toidulisandina. "Tuleb rõhutada, et seda tuleks kasutada ainult hoolikalt ja kvalifitseeritud tervishoiutöötaja juhendamisel, et pakkuda piisavat ravi, mis võiks olla abimeheks meeleoluhäirete, näiteks ärevuse ravis," ütleb ta.

5-HTP ekstraheeritakse tavaliselt Aafrika puu seemnetest. Griffonia simplicifolia, olles kesknärvisüsteemis sünteesimisel neurotransmitteri serotoniini eelkäijaks?, lisab toitumisspetsialist.

Liigne serotoniin

Clarissa selgitab, et oluline on arvestada, et 5-HTP ja antidepressantide kasutamine ilma arsti nõuanneteta ja valimatult võib põhjustada nn serotonergilise sündroomi? raske seisund, mis avaldub vaimsete, neuromuskulaarsete ja autonoomsete hüperaktiivsuse häiretega.

Endokrinoloog Vivian juhib tähelepanu sellele, et serotoniini liig organismis tekib antidepressantide abil tavaliselt liiga palju ja võib lõppeda isegi surmaga. "Selles kriisis on patsiendil sellised sümptomid nagu tugevnenud higistamine, pearinglus, nõrkustunne, kõhulahtisus ja südame seiskumine," ütleb ta.

Nüüd sa tead seda serotoniini? eriti tuntud heaolu pakkumise eest? Seda saab stimuleerida loomulikult, eriti hea toitumise kaudu.

Samuti väärib rõhutamist, et ainult tervishoiutöötaja saab diagnoosida ja näidata sobivat ravi juhul, kui kehas on madal serotoniini tase.

Our Miss Brooks: Mash Notes to Harriet / New Girl in Town / Dinner Party / English Dept. / Problem (Aprill 2024)