Tänapäeval räägitakse palju füüsilise tegevuse olulisusest kui viisist ennetada mitmeid haigusi, hoida keha vormis ja parema elukvaliteediga. Ja pikka aega on see vabandus? Mulle ei meeldi spordisaal? See ei kehti enam kellegi jaoks, kuna liikumiseks soovijatele on arvukalt võimalusi: õueskäimised, vesi, tantsutunnid, maadlus ja palju muud.
Seetõttu on igaühe suund leida endale sobiv tegevus ja põgeneda füüsilise tegevusetuse eest! UFMG-st kehalise kasvatuse õpetaja ja sporditreeneri meister Roberta Borges La Guardia juhib tähelepanu, et parim kehaline aktiivsus on see, mis inimesele kõige rohkem meeldib, sest just see tegevus motiveerib teda praktikas konstantsena püsima.
Kuid kui te pole endiselt kindel, milline füüsiline tegevus teile sobib ja elav hetk, võivad mõned näpunäited aidata! Allpool soovitavad praktikud tegevusi, mis sobivad erinevate vanuserühmade naistele. Vaata järele!
12–19-aastased
Roberta selgitab, et nii nagu lapsepõlves, on ka see oluline vanuserühm kehalise tegevuse harjumuse kujunemisel. Regulaarne harjutamine pakub keha suuremat eneseteadvust, mis lihtsustab selles vanuses hormonaalsete muutuste põhjustatud diferentseeritud aistinguga toime tulemist. Lisaks parandab füüsiliste tegevuste harjutamine enesehinnangut, väga oluline tunne on sellel naiste emotsionaalse hapruse perioodil?, Ütleb.
Kehalise kasvatuse õpetaja lisab, et kui vähegi võimalik, peaksid noorukieas tegema kollektiivseid füüsilisi tegevusi või keskkonnas, kus on rohkem inimesi? See hõlbustab nooruki sotsialiseerumist.
Lugege ka: 10 harjutust, mis aitavad teil kõhtu kaotada
Siin on mõned selle vanuserühma soovitatud tegevused:
1. Võistkondlikud mängud (korvpall, käsipall, võrkpall)
Just Fit Academias kehalise kasvatuse spetsialist Priscila Cesaria juhib tähelepanu, et spordil on palju eeliseid, sealhulgas: parem fitness, kardiorespiratoorne võimekus, tugevdamine, kehakaalu langus, suurem paindlikkus ja motoorne koordinatsioon. "Rääkimata ka psühholoogilistest ja sotsiaalsetest hüvedest, nagu näiteks enesetundmine, erinevuste ja ebaõnnetega toimetuleku õppimine, otsuste tegemine, proaktiivsus paljude teiste oluliste eeliste hulgas," ütleb ta.
Kõige olulisem on aga see, et teismelised naudiksid harjutatud tegevust. See peab olema meeldiv, sest kui inimene on sunnitud midagi tegema, kas sellel võib olla ka muid halbu tagajärgi?, Lisab Priscila.
2. Tantsud
Loe ka: 12 näpunäidet spordisaalis motivatsiooniks püsimiseks
Spetsialistide sõnul on selle vanuserühma jaoks suurepärased võimalused ka tantsutunnid.
See võib olla näiteks tantsupeod, jazz, rumba, zumba, forró, zouk, axé. Kas on spordisaale, mis pakuvad nendele tundidele väga elavaid ja spetsialiseerunud ööklubisid, et rütme saaks harjutada, ”kommenteerib Roberta.
3. Aeroobsed tegevused (kõndimine, jooksmine)
Treening- ja spordimeditsiini spetsialist ning Brasiilia liikumis- ja spordimeditsiini seltsi (SBMEE) direktor Jomar Souza juhib tähelepanu, et näidustatud on aeroobsed tegevused üldiselt, näiteks kõndimine, jooksmine, jalgrattasõit, ujumine. "Nad kontrollivad keharasva kontrolli, takistades selle kogunemist, toodavad endorfiine, mis aitavad leevendada menstruatsioonikrampe ning parandavad ka tuju ja enesehinnangut," ütleb ta.
20–29-aastased
Roberta juhib tähelepanu, et täiskasvanuks saades on mure kehaga? Kuju? see muutub sageli suuremaks. "Lisaks töötab kaasaegne naine igapäevase töö tegemiseks ja vajab seda," ütleb ta. "Selles faasis (nagu ka vanuserühmas 30 kuni 39 aastat) on naistel tavaline, et nad otsivad intensiivsemaid füüsilisi tegevusi ja kohti, kus ta end hästi tunneb, kus nad oskavad hinnata tema ilu ja küpsust," lisab ta.
Loe ka: 20 parimat harjutust kehakaalu langetamiseks
Priscila juhib tähelepanu, et ennekõike on kõige sobivam tegevus selline, mis ühele meeldib. "Kõik füüsilised tegevused toovad kasu, kuid ennekõike peab see olema meeldiv, vastasel juhul ei tekita see käimist," ütleb ta.
Selles vanuserühmas on Priscila sõnul iga naise eesmärk arvestada punktiga. Sellega seoses annavad spetsialistid mõned soovitused:
1. Kulturismi
Kulturism on Priscila sõnul suurepärane võimalus eriti naistele, kes otsivad "täpilist keha".
Souza lisab, et praeguses etapis on oluline suurendada luumassi, mõeldes mitte ainult rasedusele (kui see on olemas), vaid ka tulevikus osteoporoosi vältimisele. Selles mõttes on tõesti huvitav kulturismi seostada aeroobsete tegevustega (näiteks jooksmine, jalgrattasõit jne).
2. Rass
Priscila juhib tähelepanu, et kui naise eesmärk on kaalulangus ja sobivus, siis on jooksmiseks suurepärane näit. See on olnud paljude naiste tegevus, mis pakub tervisele palju eeliseid. Rääkimata sellest, et tänavasõiduvõistlus võimaldab uusi sõprussuhteid, mis on huvitav sellel ja igal eluetapil.
3. pedaalimine
Naistele, kes soovivad kaalulangetust ja sobivust, on Priscila sõnul ka jalgrattasport hea alternatiiv. See on maitsev tegevus, mis pakub arvukalt tervisega seotud eeliseid, näiteks heaolutunnet, ning võimaldab teil ka uusi kohti teada, näha kauneid maastikke jne.
4. Ujumine
See on hea valik ka neile, kes soovivad kaalulangust ja sobivust. Roberta juhib tähelepanu, et on vale arvata, et veetegevus on madala intensiivsusega ja sobib seetõttu vanematele inimestele. "Õpetaja saab tegevust kontrollida vastavalt tunni tempole ja see võib olla väga kõrge intensiivsusega või madala intensiivsusega tegevus," selgitab ta.
5. Pilates
Naistele, kes soovivad rohkem lõõgastust ja heaolu, soovitab Priscila selliseid tegevusi nagu Pilates.
Kuid palju rohkem kui lõõgastumise edendamine, parandab selline tegevus rühti, aitab keha vormida, aitab vältida vigastusi jne.
6. Jooga
Teine tegevus, mis on mõeldud Priscila sõnul naistele, kes soovivad rohkem lõõgastust ja heaolu, on jooga.
Jooga harjutamiseks on muidugi palju põhjuseid: see parandab elukvaliteeti (edendades heaolu, rahulikkust ja sisemist rahu); tagab emotsionaalse tasakaalu; parandab unetust ja isegi depressiooniprobleeme; stimuleerib vereringet; väheneb seljavalu; parandab rühti; annab energiat kehale ja vaimule
7. Võimlemine
Roberta sõnul on erinevates spordisaalides pakutavad treeningtunnid naiste seas väga edukad. Mõned näited: lokaliseeritud võimlemine, tagumiku ja jalgade klassid, kõhutunnid jne.
8. võitleb
Muay Thai, poksi, Jiu Jitsu tunnid on olnud edukad ka paljude naiste seas ja on Roberta sõnul heaks indikaatoriks.
9. Tossud
Roberta juhib tähelepanu, et osutatakse ka spordile, näiteks tennisele. Tähelepanuväärne on veel kord, et naistel on väga oluline samastuda valitud tegevusega.
10. Vooluring
Kas lühikese aja jooksul tõstetakse esile Jomar Souza, kas on olemas spordisaale, mis on spetsialiseerunud nn vooluringidele? kus aeroobne tegevus on kombineeritud kondenseeritud lihaste vastupidavusharjutustega 30 minutit päevas.
11. Võimlemine väikelastega emmedele
Roberta juhib tähelepanu, et see on endiselt vanuserühm, kus paljud naised rasestuvad. Rasedus on tundlik faas, tundlikum ja nõuab erilist hoolt. Kehalist aktiivsust saab ja tuleks läbi viia ka selles etapis kehalise kasvatuse spetsialisti abiga. Sellel perioodil pole näidatud, et nad teevad väga intensiivseid füüsilisi tegevusi või millel on mõju?, Ütleb.
Lisab Roberta, juba sünnitusjärgsel perioodil on beebidega emmedele mõeldud võimlemine väga lahe võimalus aidata lastega suhetes, enesehinnang (mis sel perioodil mõnikord väheneb) ja valmisolek lapse eest hoolitseda. • Seda tüüpi tegevused võivad olla suurepäraseks lahenduseks ka nendele emadele, kellel pole last lahkuda või kellel pole palju aega oma lapse juurde jääda. See suhe võib aidata lapsel olla füüsiliselt aktiivsem ja usaldada ema rohkem, samuti pakub see ema ja lapse vahelise suhtluse hetke. Selles piirkonnas on juba spetsialiseerunud spordisaale ja turg kipub kasvama?, Ütleb ta.
30–39-aastased
Roberta juhib tähelepanu sellele, et näidustused on põhimõtteliselt samad, mis naistele vanuses 20 kuni 29, "kuna tänapäeval on naisel vanemad lapsed ja ka hilisem menopaus", ütleb ta.
Selles mõttes on peamised tegevussoovitused järgmised:
1. Võimlemine
Võimlemistunde pakutakse tänapäeval enamikus spordisaalides ja need on naiste seas väga edukad.
2. võitleb
Muay Thai, poksi, Jiu Jitsu tunde pakutakse tänapäeval ka paljudes spordisaalides ja need pakuvad üha enam rõõmu naistele.
3. Tossud
Tennis on naistele väga sobiv spordiala, mis pakub palju tervisega seotud eeliseid, ning on väga meeldiv ja hea valik neile, kes eelistavad treenida õues.
4. Kulturismi
Priscila juhib tähelepanu, et selles vanuserühmas (30–39 aastat) pole kehal enam sama jõudu kui varem. Kõige sagedamini hakkab tekkima longus ja paindlikkus hakkab vähenema. Paljud naised tunnevad muret esteetika ja elukvaliteedi pärast. Esimesed kaotused on meil füüsilises, hormonaalses ja metaboolses mõttes?
Kulturism on professionaali sõnul suurepärane valik, kuna see parandab esteetilist osa ning aitab aeglustada ka metaboolseid, hormonaalseid ja füüsilisi kadusid. "See aitab vältida osteoporoosi, artroosi, diabeeti ja hüpertensiooni," selgitab ta.
Kulturism aitab ka rühti parandada, lisab Priscila, kuna enamik seljavalude juhtumeid on seotud lihaste nõrkuse ja painduvuse puudumisega. "Seetõttu on neil juhtudel näidustatud kaaluga töötamine, kuna lihased (mis toetavad luid) muutuvad vastupidavamaks," ütleb ta.
5. Aeroobsed tegevused (kõndimine, jooksmine)
Nagu Souza osutab, on aeroobsetel tegevustel jällegi põhiline roll. "Nüüd veelgi enam liigse rasva kontrolli all hoidmisel ja luumassi kaitsmisel," ütleb ta.
6. Võimlemine väikelastega emmedele
Sünnitusjärgsel perioodil on suurepärane võimalus imikutele võimlemine. Aitab suhetes lastega, enesehinnangul ja valmidusel beebi eest hoolitseda.
Nagu Roberta selgitab, võib selline tegevus olla heaks näpunäideks ka neile emadele, kellel pole last, kellega koos lahkuda või kellel pole palju aega oma lapse juurde jääda.
40–49-aastased
Roberta selgitab, et selles vanuses toimub kehas juba metaboolne aeglustumine ja füüsiline aktiivsus aitab säilitada igapäevaelu dispositsiooni, keha korrektset toimimist, enesehinnangut ja liikumiskvaliteeti.
Mõned selle etapi soovitatud tegevused on:
1. Jalutage
Priscila juhib tähelepanu sellele, et keskmises eluaastas on näidustatud vähemalt mõõduka intensiivsusega aeroobsed ja lihasprogrammid, 30 minutit päevas, 3–5 päeva nädalas. Ja suurepärane näide on jalutuskäik.
Roberta juhib tähelepanu, et selles vanuses on kõige tavalisem füüsiline aktiivsus kõndimine, kuna see on odav ja annab naistele võimaluse oma aja eest hoolt kanda. "Kuid see ei tähenda, et see tegevus nõuab vähem hoolt ja ei vaja kehalise kasvatuse spetsialisti jälgimist," hoiatab ta.
2. Kulturismi
Priscila juhib tähelepanu sellele, et kulturism on selle vanuserühma naiste jaoks hea valik, kuna see aitab aeglustada ainevahetuse, hormonaalseid ja füüsilisi kaotusi. See aitab vältida osteoporoosi, artroosi, diabeeti ja hüpertensiooni ning seda saab harjutada vähem intensiivsemalt ja mõõduka koormusega, sõltuvalt iga naise iseärasustest?, Ütleb ta.
Souza soovitab jätkata aeroobseid tegevusi ja suurendada lihaste vastupidavusharjutusi. "Selles etapis hakkavad paljud naised hormoonasendust tegema ja võimalike kõrvaltoimete, näiteks keha rasva kogunemise ja kardiovaskulaarsete muutuste vältimiseks, mängivad võtmerolli treeningud," ütleb ta.
50 ja vanemad
Roberta selgitab, et üle 50-aastaselt hakkab keha hapramaks muutuma, kuid regulaarne füüsiline aktiivsus aitab peamiselt ära hoida ainevahetuse aeglustumist, lihasmassi kadu, soodustab liikumise kvaliteeti ja aitab seega vältida vigastusi.
Üldiselt on selle vanuserühma elanike jaoks regulaarse kehalise tegevuse eesmärk, nagu professor Roberta rõhutab:
- Tervise hooldamine;
- Säilitada ja / või taastada igapäevaseks tegevuseks põhiline iseseisvus;
- Leevendada valu;
- Deformatsioonide ennetamine ja parandamine;
- Säilitada põhitegevuste tegemiseks vajalik ühine liikuvus;
- Tasakaalu ja motoorse koordinatsiooni taastamine või säilitamine;
- Parandada ja säilitada ning tropism ja lihastoonus;
- Parandada kardiorespiratoorset võimekust;
- Triglütseriidide redutseerimine;
- Vererõhu alandamine;
- Arütmia kalduvuse vähendamine adrenaliini tundlikkuse vähenemise tõttu;
- Rakkude suurenenud tundlikkus insuliini suhtes;
- Stimuleerimine hormonaalsete ja immunoloogiliste reaktsioonide kiiruse suurendamiseks;
- Keharasva vähenemine suuremate kalorikulu tõttu;
- Kalduvus suurendada ainevahetuse kiirust lihasmassi suurendamise teel;
- See toimib haiguste profülaktikas, parandades riskitegureid erinevate patoloogiate tekkeks.
Selles mõttes on siin mõned soovitused selle vanuserühma jaoks kõige sobivamate tegevuste kohta:
1. Veeharrastused (nt vesiaeroobika, ujumine)
Selles vanuses, nagu Roberta osutab, ei ole näidatud, et teostatakse tugevat mõju, kuna luutihedus väheneb ja see võib põhjustada vigastusi. Seetõttu on väga tavaline, et naised leiavad tegevust basseinis, kuna veekeskkonnas mõju väheneb.Vesiaeroobika ja ujumine on kõige populaarsemad tegevused, kuid tänapäeval leidub vees ka jooksu- ja rattasõite ?, ütleb ta.
Priscila juhib tähelepanu, et ujumine ja vesiaeroobika on meeldivad ja ohutud. "Ja need on ka aeroobsed tegevused, mis aitavad treenimisel, hingamisel ja kardiovaskulaarsel treenimisel," ütleb ta.
2. Kulturismi
Paljud selle vanuserühma naised on ka kulturismist kinni pidanud, mis Priscila sõnul on kogu keha struktuuri tugevdav tegevus.
Souza juhib tähelepanu sellele, et huvitav on hoida aeroobseid harjutusi, sealhulgas löögiharjutusi nagu jooksmine, kui puusaliigese ja põlveliigestel pole probleeme, ning lihaste vastupidavuse harjutusi, et vähendada luumurdude riski tõenäolise osteopeenia ja võimaliku osteoporoosi tõttu. .
3. Funktsionaalne koolitus
Teine väga ihaldatud tegevus on Roberta sõnul funktsionaalne treenimine. Praegu töötab selle alaga mitu kehalise kasvatuse spetsialisti. "Seda tüüpi treeningud on selle vanuserühma jaoks spetsiifilised ja aitavad inimestel säilitada lihastoonust ja lihaste elastsust, samuti head liigese paindlikkust ja seeläbi igapäevaseks iseseisvaks elukvaliteediks vajalikke liigutusi," ütleb .
Roberta lisab, et pole tavaline leida rohkem eakaid inimesi, kes sõltuvad pereliikmetest? Praegune elanikkond on vanemaks muutunud ja hea elukvaliteediga. Tänapäeva vanaproua kohtub klubis oma sõpradega, läheb perega õhtust sööma, käib showdel, reisib ja mängib oma lastelastega. Ja selles kontekstis aitab regulaarne füüsiline aktiivsus kogu seda meeleolu säilitada ?, ütleb ta.
4. Tantsupallide tantsimine
Kuidas oleks ikkagi ballisaali tantsimisega kihlvedudega ?! ? Tants pakub eeliseid, mis võivad olla selles vanuserühmas veelgi suuremad, kuna see moodus sobib ideaalselt selle vanuse vajaduste ja tingimustega. Elukvaliteeti on vaja parandada, ja mitte miski pole parem kui keha ja hinge töötavad füüsilised tegevused ?, tõstab Priscila esile.
Professionaal rõhutab, et tants kui füüsiline tegevus aitab tugevdada lihaseid, hingamist ja tasakaalu. "See toimib ka ühiskondlikus küsimuses (nagu seda tavaliselt harjutatakse gruppides), nii et see hoiab meele aktiivsena ja aitab ennetada sellest vanusest sagedamini esinevat depressiooni," ütleb ta.
Üldise kehalise tegevuse peamised eelised
Kindlasti ei puudu ka mõjuvatest põhjustest pidevalt treenimiseks! Roberta selgitab, et regulaarne füüsiline aktiivsus pakub kõige rohkem eeliseid. "Põhimõtteliselt võib regulaarseks füüsiliseks tegevuseks nimetada füüsilisi tegevusi, mida tehakse vähemalt 3 korda nädalas ja vähemalt 30 minutit päevas," ütleb ta.
Regulaarse kehalise tegevuse eelised on palju ning Roberta toob näitena mõned näited:
Kontrollib kehakaalu: Regulaarse kehalise tegevuse harjutamine aitab kulutada liigseid kaloreid, mis salvestuks energiaallikana rasva kujul, et hoida keha liikumas või kogunenud rasva isegi metaboliseerida. "Aeroobse ja anaeroobse treeningu kombineerimine aitab metaboliseerida erinevaid energiavarusid ja sobib seetõttu kõige paremini kehakaalu langetamiseks ja lihastoonuse parandamiseks ehk keharasva vähendamiseks," lisab PE-i õpetaja.
Parandab kognitiivset (vaimset) tervist: Regulaarne kehaline aktiivsus aitab ära hoida ärevust, stressi ja depressiooni. "Keha saab rohkem energiat, mis muudab inimese enesekindlamaks ja seetõttu ka endaga õnnelikumaks," selgitab Roberta.
Parandab füüsilist tervist: Regulaarne füüsiline aktiivsus parandab keha kui terviku toimimist. Seda seetõttu, et see suurendab luutihedust; parandab lihaste toonust; parandab rühti ja koordinatsiooni; suurendab kopsuventilatsiooni; alandab vererõhku ja puhkeaja pulssi; parandab immuunsüsteemi ja hormonaalse süsteemi toimet; parandab harjutajate liigese paindlikkust, tasakaalu ja vastupidavust?, tõstab õpetaja esile.
Hoiab ära üldised terviseprobleemid: See aitab vältida, kontrolli all hoida ja mõnikord isegi ravida selliste krooniliste ja ägedate haiguste nagu diabeet, kõrge vererõhk, kardiorespiratoorsed haigused, osteoporoos ja teised. "Juba on uuringuid, mis tõestavad vastupanuvõimet isegi vähktõve korral," lisab Roberta.
Kõige olulisem hooldus treenimisel
Sõltumata naise vanusest ja valitud tegevuse tüübist on väga oluline, et tal oleks treenimiseks professionaalne juhendamine.
Igasugust füüsilist tegevust peab juhendama kehalise kasvatuse spetsialist, ütles Priscila.• Valdkonna professionaal on ainus, kes teab, kuidas hinnata ja ette kirjutada harjutusi vastavalt teie eesmärkidele ja vajadustele, teab, kuidas reguleerida iga treeningu mahtu, intensiivsust ja koormust. Kas läbite kõik koordinaadid, minimeerides õnnetuste riski? ", Ütleb ta.
Roberta rõhutab, et kehalist aktiivsust tuleks alati alustada madalama intensiivsusega ja kõrge intensiivsusega ning selleks, et see korralikult toimuks, on kehalise kasvatuse spetsialisti jälgimine möödapääsmatu, sõltumata harjutamiseks valitud füüsilisest aktiivsusest.
Lisaks lisab Roberta, et regulaarne kehaline aktiivsus tuleks alati ühendada hea hüdratsiooni ja toitumisega. "Sõltuvalt vanusest ja esialgsest füüsilisest seisundist on vaja teha meditsiiniline hinnang ja jälgida toitumisspetsialisti," ütleb ta.
"Kahtlemata on oluline meeles pidada, et iga füüsiline tegevus nõuab tegevusele vastavat riietust ja jalanõusid," lõpetab professor Roberta.
Nii et teate: leidke endale kõige sobivam füüsiline tegevus ja nautige kõiki eeliseid, mida see pakub!
„Kohtumine mormoonidega” ametlik film – HD (Aprill 2024)
- Fitness
- 1,230
