Olete otsustanud kaotada paar kilo. Alustas tervislikku toitumist, suurendas vedeliku tarbimist, hakkas trennis käima? Kuid treenima asudes mõistis ta, et tema nälg on peaaegu kolmekordistunud!
Sa pole ainus! Enamik inimesi kommenteerib, et tunnevad nälga kohe pärast treenimist. Veel kurdavad teised, et tunnevad end kogu päeva jooksul (kui nad treenivad) näljasemad.
Aga ikkagi, kas see on tõesti normaalne? Kas peate pärast trenni rohkem sööma? Mida teha, et toiduga mitte üle pingutada ja mitte panna? Kõik kaotada ??
Toitumisspetsialist ja Toiduainete Redaktorisatsiooni treener Talitta Maciel selgitab, et on oluline mõista, et ka pärast treenimist kiireneb ainevahetus jätkuvalt ja seetõttu tuleb kaotatud energia asendada. Kuid on oluline süüa õigesti.
Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil pärast treeningut (ja ka kogu treeningpäeva jooksul) ülesöömist vältida. Tasub vaadata!
Loe ka: Treeningust parimate tulemuste saamise saladus
10 näpunäidet, et vältida pärast treenimist liiga palju söömist
1. Ärge minge treenima tühja kõhuga
Talitta Maciel kinnitab, et pärast treenimist kiireneb meie ainevahetus veelgi. ? Tavaliselt ilmneb nälg 1 tunni jooksul pärast intensiivset treenimist? See on tavaliselt normaalne, kuna raisatakse energiat, seega peame tõesti kaotatud kalorid väga tervislikul viisil asendama?
Kuid selleks, et mitte üle pingutada, on väga oluline näpunäide, et ärge minge tühja kõhuga treenima, nii et pärast treeningut söömise ajal pole tarbimine liigne.
2. Valige sobivad treeningueelsed toidud
Nagu ka pärast treeningut, on oluline kaloreid tervislikult täiendada, on oluline enne treenimist korralikult süüa. Sellest ei piisa, kui süüa natuke midagi ja mõelda, et olete valmis trennis käima! (Ideaalis järgige alati toitumisnõustaja juhiseid)
Loe ka: Parimad harjutused 15, 30 ja 45 minutit treenimiseks
• Treeningu ajal heade tulemuste saamiseks on oluline olla füüsilise tegevuse harjutamiseks hästi toidetud. Kuna paastumine võib põhjustada nõrkust, põhjustada sümptomeid ja pärssida kalorikulu, mis teeb pärast treenimist väga nälga ja sööb lõpuks rohkem kui peaks? Ja paljudes olukordades võib tekkida süütunne ?, rõhutab toitumisspetsialist Talitta.
3. Söö pärast treenimist hästi
? Söö hästi? See ei tähenda tingimata suurte koguste söömist. "Treeningujärgsel ajal on väga oluline pöörata tähelepanu sellele, mida sööte ja kui palju sööte, et pingutused ei läheks ära, sest see võib põhjustada isegi liigsöömise episoode," ütleb Talitta Maciel.
Toitumisspetsialist selgitab, et treeningujärgne söögikord on oluline isegi kiirema taastumise ja kõhna massi säilitamiseks.
• Treeningjärgselt tuleks lihaste ja glükogeeni varude taastamiseks seada esikohale valkude ja kogu süsivesikute tarbimine. Toiduained, nagu lahjad juustud, kala, looduslik jogurt, munavalge, kvinoa, amarant, kreeka pähklid, terad, linaseemned, chia, täisteraleib, on muu hulgas rikkad kvaliteetsete valkude ja rasvade, näiteks oomega 3 poolest, mis aitavad lihaskiud, mis taastuvad treeningu ajal stressist ?, tõstab esile toitumisspetsialist Talitta.
Loe ka: Parimad mahlad enne ja pärast treeningut
4. Vältige pärast treenimist teatud toite
Sama oluline on teada, milliseid toite on kõige parem pärast treenimist süüa, on teada, milliseid toite selle aja jooksul vältida.
Talitta Maciel selgitab, et kuna keha peab kaotatud energiat täiendama, imab ta kõik, mis pärast treeningut tarbimist. "Seetõttu tuleks hoolitseda selle eest, mida süüa," ütleb ta.
Selles osas toob toitumisspetsialist esile mõned toidud, mida tuleks vältida (eriti sellel treeningujärgsel perioodil):
- Küllastunud rasvade kõrge sisaldusega toidud
- Praetud toidud
- Töödeldud toidud
- Suupisted
- Kreekerid
- Maiustused
- Karastusjoogid
- Koogid
- Suhkru- ja keemilised rikkad teraviljabatoonid
"Need toidud võivad takistada kalorite põletamist ja aeglustada ainevahetust, pannes treenimise ajal kõik jõupingutused kaotama," ütleb toitumisspetsialist Talitta.
Loe ka: Kiire ja tõhus lõunaeine koolitus
5. Ärge langege kiirtoidu või valmistoidu kiusatusse.
Treeningujärgsel perioodil on oluline siiski vältida kiirtoidu suupisteid.Öelge saatetelefonidele ei et mitte langeda kiusatusse, ja ärge ostke karbitooteid, külmutatud kotikesi ega "kiiresti valmis 3 minutiga". Nälja ajal ärge parem vastupidavust testida, nii et kas teil pole neid toite isegi kodus? ”Ütleb toitumisspetsialist Talitta Maciel.
6. Söö iga 3 tunni järel
Ainult treeningjärgse perioodi pärast muretsemiseks ei piisa. Kogu päeva jooksul on vaja süüa hästi, vältides nii ülesöömist (ja ka pärast treenimist). Selle oluline näpunäide on süüa iga 3 tunni järel (see võib olla puuvili, pähklid jne).
7. Pange köögiviljadele panus
Nälja ülesöömise vältimiseks on oluline näpunäide põhitoidukorras (lõuna- ja õhtusöök) köögiviljadele panustamine. Kuna neis on palju kiudaineid, aitavad need tunda täiskõhutunnet.
8. Vahetage valge riis pruuni riisi vastu
Veel üks oluline näpunäide kogu päeva jooksul ja eriti põhitoidukordade ajal liigse nälja vältimiseks on keskendumine pruunile riisile (valge asemel). Kuna sellel on madalam glükeemiline indeks (st suhkur vabastab keha järk-järgult), on see suurepärane liitlane suurema täiskõhutunde pakkumisel.
9. Näri aeglaselt
Iga päeva söögikorra ajal? Olgu see siis pärast treeningut, lõunasööki või õhtusööki? on oluline närida aeglaselt ja süüa võimalikult rahulikult. See harjumus on ülesöömise vältimiseks väga tõhus.
10. Mõelge, kas olete tõesti näljane
Olgu see pärast treeningut või kogu päeva jooksul (kus te treenisite), on oluline enne "natuke süüa" mõelda, "kuidas mida iganes tunnete". Paljud inimesed on ilmse ärevuse tõttu mõnikord toiduga ületalitlust teinud. Enne lõuna- või õhtusöögiks mõne roa kordamist või veel mõne toidu söömist peatuge ja mõelge: "Kas see on tõesti vajalik või olen juba rahul?"
Hommikune vs öine treeningueelne toitmine
Talitta Maciel selgitab, et need, kes hommikul treenivad, peaksid eelistama treeningueelset süsivesikuterikast toitu nagu leivad, teraviljabatoonid, lihtsad koogid, puuviljad, kuna neid süsivesikuid peetakse lihtsateks ja need imenduvad kiiremini, vabastades energiat. treenimiseks, vältides tailiha kasutamist treeninguperioodil energia saamiseks. "Nii et mõnel juhul peaks kõige tugevdatud hommikusöök olema pärast trenni," ütleb ta.
Neile, kes treenivad õhtul, tuleks enne treenimist hinnata õhtusööki. "Raske söögikord pole hea valik, kuna see võib keha üle koormata ja jõudlust mõjutada," selgitab toitumisspetsialist Talitta.
Ideaalis tarbige enne treenimist süsivesikute allikat energiaallikate säilitamiseks ja pärast treeningut sööge valkude ja süsivesikute allikaid sisaldavat dieeti energiavarude ja lihaskiudude taastamiseks. Seda saab teha mittetööstusliku raputamise või õhtusöögi abil, kasutades kergemaid võimalusi, et vältida raskustunnet ja treenimise ajal haigestumist?
Allpool annab toitumisspetsialist Talitta Maciel mõned treeningueelsed ja -järgsed toitumissoovitused:
Treeningueelne
1. soovitus
1 banaan +1 spl kaerahelbeid +1 tl orgaanilist mett
2. soovitus:
Loksutage: 1 tass maasikaid + 1 spl kaerakliisid + 180 ml lõssi
3. soovitus:
2 viilu pruuni leiba + 1 spl magustamata maapähklivõid + 1 spl valget seesami
Postikoolitus
1. soovitus:
Keedetud kvinoasalat + tomat + palmisüda + 2 spl tuunikala + sidrun + sibul
2. soovitus:
Omlett, mis on valmistatud kahe vabalt kasvatatava munaga + 1 spl helvestatud amaranti + 1 küpsetatud kartul
3. soovitus:
1 rasvata jogurt + 1 spl 100% puuviljaželeed ja 1 spl päevalilleseemnet
Nüüd on teil häid näpunäiteid, kuidas pärast trenni korralikult süüa. Pidage alati meeles, et see on väga oluline dieet, kuid ärge lubage siiski sellega üle pingutada. Hästi söömine ei tähenda üldse palju söömist, vaid tervislike valikute tegemist.
Kuidas Kaotada Kõht Rasva 1 Nädal? (Aprill 2024)
- Toit, Fitness
- 1,230
