Piima mäletamine on väga tavaline, niipea kui kuuleme kaltsiumi tähtsusest meie tervisele. Kuid tõde on see, et on ka palju muid kaltsiumirikkaid toite, ehkki ilma laktoosita? mis muutub suurepäraseks uudiseks inimestele, kes seda taluvad.
Toitumisspetsialist ja isiklik dieet Amanda Regina selgitab, et kaltsium on luude ja hammaste säilitamiseks hädavajalik ning selle peamine ülesanne on toimida lihaste kokkutõmbumisel ja reguleerida vere pH-taset.
"Selle mineraali puudus võib teiste sümptomite hulgas tekitada ärrituvust, tujukas tuju, halvendada mälu, kipitust, juuste väljalangemist, habrasid küüsi," ütleb spetsialist.
Igapäevane soovitus
Soovitus varieerub sõltuvalt vanusest, soost, rasedusest ja imetamisest. "Kuid idee saamiseks peaks 30–50-aastane täiskasvanud naine võtma umbes 1000 mg päevas," ütleb toitumisspetsialist Amanda.
Kaltsiumi imendumine
Amanda Regina selgitab, et mineraalide hea imendumise tagamiseks ei piisa ainult toiduallika tundmisest, vaid tuleb arvestada ka sisemiste teguritega: seedimisega, korralikult toimiva soolestiku ja hea toidukombinatsiooniga. Kaltsiumi hea imendumise tagamiseks on vaja seda kombineerida mõne muu mineraali, magneesiumiga ja keha oleks aluselises olekus. See tähendab, et kui keha pH on happeline, kaldub see kaltsiumi imendumist luust vere säilitamiseks ja luu imendumine on häiritud, ütleb ta.
Toitumisspetsialist toob välja, et tegemist on verd aluselise toiduga: puuviljad, tumerohelised köögiviljad (kapsas, spargelkapsas, eskarool jne) ja ka täisteratooted. Seevastu on nad hapestavad toidud: kommid, sooda, liigne loomne valk jne. Ja need on head kaltsiumi allikad (parema imendumise jaoks kombineeritud magneesiumiga): muu hulgas sardiinid, manjuba, Korte. Juba piimas on rikkalikult kaltsiumi, kuid halvas magneesiumis?, Ütleb.
Laktoositalumatus
Amanda Regina selgitab, et paljud inimesed ei talu laktoosi, mis on piimasuhkur, ja ka kaseiini, mis on piimavalk. • Selleks vajate toitumisnõustaja või arsti hinnangut, et teada saada, kas see on teie juhtum. Kuid üks soovitus neile, kellel on laktoositalumatus, on kasutada laktoosivaba toitu. või sõltuvad kitsepiimast, lambapiimast või köögiviljapiimast (mandlid, riis jne, mida tavaliselt rikastatakse kaltsiumiga)?, ütleb ta.
Rohkem kaltsiumi toiduallikaid
Allpool kontrollite loetelu muudest toitudest? kergesti leitav? mis on kaltsiumi allikad:
1. spinat: See on antioksüdantne toit, kiudaineid sisaldav ja ka kaltsiumirikas. Iga 100 g köögivilja sisaldab umbes 160 mg toitainet. Köögivilju võib süüa üksi salatites, suupistetena või keedetult.
2. Brokkoli: Toores spargelkapsas sisaldab 400 g kaltsiumi 100 g kohta, kuid soovitatav on tarbida seda keedetult või aurutatult. Seega kaotab see toiduvalmistamisel umbes 70% algsest kaltsiumi kogusest; juba aurus kaotab see umbes 25% algsest summast. Nipp on siis panustada aurutatud brokkoli peale ja kasutada ära selle muid toitaineid nagu foolhape, antioksüdandid, kiudained ning A- ja C-vitamiinid.
3. Sardiinid: Tuntud kui Omega 3 allikas, pakub see ka märkimisväärses koguses kaltsiumi, iga 100 g annab 500 mg mineraali. Kala võib süüa küpsetatult, grillituna või pastana.
4. Tofu: 100 g tofus on 159 mg kaltsiumi. Probleem on aga selles, et me omastame kaltsiumi paremini loomsest toidust kui taimsest toidust. Kuid sellest hoolimata on sojaoa hea toitaineallikas, see on ka valgu-, fosfori- ja magneesiumirikas ning selles on vähe kaloreid.
5. seesamiseemned: See on tuntud oma kiudude kõrge kontsentratsiooni poolest. Kuid seemnes leidub ka muid toitaineid, näiteks kaltsiumi: neid on 400 mg kaltsiumi 100 grammi toidu kohta.
6. linaseemned: 100 grammis linaseemnes on umbes 200 mg kaltsiumi, kuid tuleb olla ettevaatlik, et selle väga kalorilise toiduga mitte üle pingutada.
7. Soja: Köögiviljas on rikkalikult kaltsiumi, selles on 100 mg mineraalainet 90 mg. Selle jahu või piima versioonid pakuvad toitainet veelgi suuremas kontsentratsioonis.
8. Kikerherned: Iga 100 g toidu kohta saadakse 120 mg kaltsiumi. Toidu teine eelis on soolevoolu parandamise kõrval ka täiskõhutunne.
9. Kaer: See on ka kõrge kaltsiumisisaldusega, pakkudes umbes 300 mg mineraalainet 100 grammi teravilja kohta. Seda saab kasutada leiva- ja koogiretseptides või segada pudru või puuviljadega.
10. Chia: See on rikas omega 3, kiudainete, raua, valgu sisaldusega seeme ja isegi 100 g toitu sisaldab umbes 556,8 mg kaltsiumi.
Nüüd teate kaltsiumi funktsioone ja suurepäraseid toiduvalikuid, mis on selle allikad. Kuid pidage meeles, et neid tuleb seostada täieliku ja tervisliku toitumisega, eelistatavalt toitumisnõustaja juhendamisel, nii et kõiki neid kaltsiumi imendumise eeliseid saaksite tegelikult nautida.
Lehtkapsa krõpsud (Aprill 2024)
- Toit
- 1,230
