tervis
Aprill 9, 2024
Minutit, Et Lugeda: 5

Nädalamenüü: kuidas planeerida oma nädala sööki

Kas paljud inimesed proovivad tänapäeval järgida tasakaalustatud toitumist? mitte ainult esteetilistel põhjustel, vaid ka suurema mure pärast oma tervise ja elukvaliteedi pärast.

Kuid on ka fakt, et mõned inimesed kommenteerivad, et nad ei saa tervislikku toitumist järgida, kuna neil pole aega. ja ega? loovus? ise toite valmistada. Nii söövad nad välja või teevad seda, mis neile kodus kõige mõistlikum tundub.

Sellistel juhtudel on ilmne, et suurema organiseerituse ja sellest tulenevalt pisut suurema ajakuluga suudaksid sellised inimesed tervislikumat toitumist järgida, sööksid välja ja / või valiksid valmistoidud ainult erilistel puhkudel.

Aga kuidas selles mõttes korraldada? Võib-olla on see teie küsimus praegu. Ja vastus on palju lihtsam kui võite arvata: planeerige oma toit lihtsalt ette, määrake oma nädala menüü!

Kuidas seadistada nädala menüüd?

Enamik inimesi kasutab pühapäevast puhkust ära oma nädalamenüü koostamiseks ja supermarketist ostmiseks. Ja see on hea nipp!

On väga oluline, et see menüü kavandamine toimuks vastavalt teie toitumisspetsialisti juhistele. Kuid kui te pole veel toitumisnõustajaga nõu pidanud, kaaluge seda võimalust! Professionaal saab teid palju aidata, sealhulgas ka nädala menüü kavandamisel.

"Toitumisspetsialistil on toitainete kohta lai ülevaade ja ta ei lase ühelgi tervisliku toitumise korral vajalikel toidugruppidel vahele jääda ega korrata," meenutab Paula Crook.

Professionaali sõnul peaks lõuna- ja õhtusöögimenüüs olema:

1. Salatid: "Menüü koostamisel tuleks jälgida, et salat koosneks toitudest, mis ei moodusta muid valmistisi," lisab toitumisspetsialist. Need peaksid olema vahemikus:

Lehed: salat, eskarool, taru, arugula, vesikress, radicchio jne;
Toores köögivili: porgand, naeris, peet, redis jne;
Keedetud köögiviljad: peet, kartul, porgand jne;
Muud: juust, puuviljad jne

2. Põhiroog: See peaks koosnema mõnest valgust: liha, kana, kala või muna. ? Vaja on esitada samal päeval erinevad lihavalmistised ja muuta nädala jooksul jaotustükkide tüüpe ?, rõhutab Paula.

3. Alusplaat: See peaks koosnema mõnest süsivesikust: riis, oad, läätsed, pärl oder, quinoa, kikerherned, maniokk, kartul, maguskartul jne.

4. kaunistused: Aurutatud või hautatud köögivili või köögivili.

Samuti toob ekspert välja, et menüü seadistamiseks peab olema tasakaal toidu tarbimises ja sellest tulenevalt ka toitainetes. See tähendab, et me ei tohiks toitu liiga palju korrata. Lisaks peame säilitama harmoonia menüü moodustavate toitude värvide, maitsete ja tekstuuride vahel? ”Ütleb.

Nädala menüü lõunasöögi- ja õhtusöögi soovitused

Altpoolt leiate nädalase menüü soovituse (koos lõuna ja õhtusöögiga), kus kasutatakse tervislikke, mitmekesiseid ja maitsvaid toite.

Lõunasöök

1. võimalus: Sibul kuivatatud liha; salat, tomat ja musta oliivi salat; pruun riis brokoli ja ubadega; Hautatud kapsas.
2. võimalus: Grillitud praad; arugula ja tomatisalat; Küüslauguga hautatud pruun riis, oad ja brokkoli.
3. võimalus: Grillitud kala sinepikastmega; roheliste lehtede, toore peedi ja tomatite salat; 7 teraviljariisi, kikerherneid ja pruunistatud šamoti.
4. võimalus: Grillitud kanafilee; roheliste lehtede salat ja kirsstomatid; Täisteratooted punase kastme ja spargelkapsas.
5. võimalus: Omlett sibula ja tomatiga; roheliste lehtede, tomatite ja palmi südamete salat; Pruun riis brokoli, ubade ja hautatud kapsaga.
6. võimalus: Kanarull porgandi ja seesamiga; lokkisalati, vesikressi, redise, kurgi, tomatite ja kreeka pähklite salat; pruun riis; Aurutatud oad ja suvikõrvits.
7. võimalus: Küpsetatud tursk ürtidega; salati salat, vesikressid, mangolaastud ja chiaseemned; quinua; Aurutatud spargel.
8. võimalus: Grillitud praad seenekastmega; lokkisalati, endiivia, peedi, kurgi, ubade ja kirsstomatite salat; porrulauguga kartulikrõpsud; Grillitud baklažaan.
9. võimalus: Kanajalg koos ürtidega; salati salat, rukki, porgandid, tomatid ja piparmündilehed; läätseriis; aurutatud kauna.
10. võimalus: Ahi tald; lilla salati, vesikressi, virsikupalmi ja kirsstomatite salat; pruun riis spinatiga; Röstitud kõrvits.

Õhtusöök

1. võimalus: Tuunikala; roheliste lehtede, tomatite ja riivitud porgandi salat; 7 terariisi ja keedetud peet.
2. võimalus: Kalafilee porgandi ja kartuliga; salati salat tomatiga; valge riis ja hautatud kapsas.
3. võimalus: Filet Mignon; salat, arugula ja tomatisalat; pruun riis; Suvikõrvits maisi ja porganditega ahjus.
4. võimalus: Jahvatatud veiseliha suvikõrvitsaga; vesikressisalat kirsstomatitega; riis 7 tera; Hautatud porgand.
5. võimalus: Küpsetatud lihapallid; arugula salat mango ja kirsstomatitega; kartulipüree; Hautatud hernes.
6. võimalus: Filee-mignon-hakkliha; lilla salati, friisisalati, vesikressi, viigimarja ja kirsstomatite salat; kartulipüree; Hautatud chayote peterselliga.
7. võimalus: Grillitud kana; lokkis salati, rukki, porgandi ja peedi salat; manioki püree; Aurutatud brokkoli.
8. võimalus: Haki filee rosmariiniga ahjus; salati salat, vesikress, tomat, palmi süda ja seesam; pruun riis brokkoliga; porgandipüree.
9. võimalus: Omlett köögiviljadega; salat kärtssalatist, vesikressist, punasest kapsast ja riivitud porgandist; riis 7 teravilja.
10. võimalus: Köögiviljasupp kana ja bataadiga, lokkis salati salat, endiivia, kurk, redis, kikerherned ja piparmünt.

Mida ei saa menüüst puududa ja mida tuleks vältida

Toitumisspetsialist Paula nimetab tervisliku toitumise järgijate toidulauale toite, mida tuleks ja mida ei tohiks tarbida. Nädala menüü seadistamisel on juhised väga olulised!

Mida ei saa mööda lasta: Lehtsalad, assortii köögiviljad ja võimaluse korral asendage valge riis täistera, 7 tera või quinoaga.
Mida tuleks vältida: rasvased toidud, näiteks praetud toidud, vorstid, vorstid, bologna ja salaam, koor, palju õli või võid sisaldavad valmistised, rasvane liha (ribid, termiidid, rullipihv, seeliku praad), kananahk, väga kollased juustud ja kreemjas, vahukoor ja kõrge glükeemilisusega, madala kiudainesisaldusega süsivesikud (suhkur, rafineeritud jahu toidud nagu pirukad, pasta, leib).

Kuidas säilitada toitu, mida tarbida terve nädala jooksul?

Millised on vajalikud ettevaatusabinõud kogu nädala jooksul toidu säilitamiseks (eriti köögiviljade ja puuviljade puhul)? See on väga levinud kahtlus.

Paula Crook juhib tähelepanu sellele, et puu- ja köögivilju tuleks hoida külmas, kuna külm aeglustab nende riknemist, tagades pikema aja jooksul kvaliteedi. ? Ideaalne säilitustemperatuur on umbes 10ºC, kuna need toidud on tundlikud väga madalate temperatuuride suhtes, mis põlevad? köögiviljade lehed ja põhjustavad puuviljadele plekke. Nii et need tuleks paigutada külmkapi põhjale?, Selgitab.

Toitumisspetsialisti sõnul peaksid puu- ja köögiviljad olema eraldi pakitud, ilma pesemiseta, ventileeritavasse plastmahutisse. "Köögiviljade, näiteks salati ja rukkilille lehed peaksid olema lahti, desinfitseeritud, kuivatatud ja ladustatud õhutatud plastmahutitesse või õhku täis läbipaistvatesse kottidesse," lisab ta.

Nädala menüü planeerimise eelised

PB Consultoria de Nutricio toitumisspetsialist Paula Crook toob välja, et menüü kavandamine on oluline mitmesuguste valmististe ja toidupoodide ostmise suunamiseks.

Kuid see ei piirdu sellega! Allpool saate vaadata järgmisi (ülaltoodud) ja muid nädalamenüü seadistamise eeliseid:

Toidu variatsioonid: Nagu toitumisspetsialist Paula on märkinud, on menüü kavandamine erinevate ettevalmistuste puhul oluline. Lõppude lõpuks ei saa keegi jätkata dieediga, kus sööte iga päev praktiliselt samu toite!
Majandus: Iganädalase menüü abil on võimalik minna supermarketisse ja osta ainult vajalikke, vältides sellega tarbetuid kulutusi.
Aeg: Nädalamenüü käes, ei raisata nädala jooksul aega, käime supermarketis jne. Kindla roogi valmistamiseks ostke puuduv koostisosa või muu. Menüüs juba määratletud toitude valmistamiseks kasutage lihtsalt kodus juba olevaid koostisosi.
Toitumine: Iganädalase menüü olemasolu hõlbustab võimalikest ahvatlustest pääsemist? (näiteks maiustused, kiirtoit, suupisted). • Planeerimise puudumine viib inimeste tarbimiseni hõlpsasti valmistatavate toodete ja halva toiteväärtusega, näiteks nuudlid, tükid, külmutatud lasanje, pitsa jne. Menüü olemasolul on dieeti lihtsam jälgida? Kommenteerib toitumisspetsialist Paula.
Jäätmeid pole: Supermarketisse minnes, kus on nädala menüü käes, ostate ainult vajalikku, vältides nii kiirestirikneva toidu raiskamist.
Fookus: See kõlab tobedalt, kuid iganädalane istumine ja organiseerimine, mis teie toit välja tuleb kogu nädala jooksul? mis sisaldab kõike, mis teile meeldib (muidugi, aga ka tervislik)? muudab teid motiveeritumaks dieediga edasi liikumiseks.

Kas teile meeldisid näpunäited? Nüüd teate, et nädala menüü kavandamine võib olla igapäevaelus väga kasulik ja aitab suuresti kaasa dieedi heade tulemuste saavutamisele! Ärge unustage alati loota toitumisspetsialisti toetusele, kes teid selles protsessis abistab!