Raud on mineraalse päritoluga element, mis on keha õigeks toimimiseks väga oluline. Toitumisterapeut Tatjana Guerra sõnul on oluline osa hapniku transportimisel kehas; punaste vereliblede moodustumine; immuunsüsteemi säilitamine; mitmesuguste aju neurotransmitterite tootmine ja hooldus ning kaitse oksüdatiivsete kahjustuste eest ?.
Lisaks on raud eriti oluline raskete menstruatsioonide ja verejooksude korral.
Toitumisspetsialisti sõnul on rauda sellistes toitudes nagu maks, austrid, koorikloomad, liha, kala ja linnuliha. Samuti peetakse hea imendumisega allikateks teravilja, teravilja, õliseemneid ja rohelisi köögivilju. Kas muid allikaid, nagu oad, läätsed, spinat, sojaoad ja peet, tuleb nende imendumise parandamiseks kombineerida C-vitamiini allikatega?
Soovitatav rauakogus naistel vanuses 19–50 on 18 milligrammi päevas. Alates 50. eluaastast langeb see arv 8 milligrammini ja rasedate naiste puhul tõuseb tarbimine 27 milligrammini päevas.
Tutvuge kümne parima rauarikka toidu hulga loendiga ja hakake neid täna oma dieeti õiges koguses lisama.
1. austri
Austrid on lisaks heale raua- ja fosforiallikale, mis on olulised luude ja hammaste õigeks moodustamiseks ja hooldamiseks. Lisaks esinevad seleen ja C-vitamiin, mis toimivad koos teiste antioksüdantidega, vähendades vabade radikaalide toimet. Umbes 80% kuni 90% austri kehast koosneb veest, seega on see ka toit, mis võib aidata hüdratsiooni. Kuid ole ettevaatlik, rasedad ei tohi toksoplasmoosi ohu tõttu austrid tarbida. 100 g austrit (umbes kaheksa ühikut) annab 5–9 milligrammi rauda.
2. Tofu
Tofu on hiina rikas toit, mis sisaldab rohkesti sojast saadavat taimset valku. Selle tekstuur on sarnane juustu tekstuuriga, õrn maitse, valge värv ja see on valge kuubiku kujul. 100 g tofut võrdub 5 milligrammiga rauaga. See on toit, mis imab kergesti teiste toitude ja vürtside maitset. Seda saab süüa toorelt, praetud, suppidena või kastmetes küpsetatuna, aurutatult, erinevatest koostisosadest täidisega.
3. Veise maks
Veiselihamaks on toitev, vitamiinirikas toode ja on hiljuti klassifitseeritud kui üks supertoite, mida soovitatakse dieedile lisada. Veiseliha maksas leiduvate kasulike vitamiinide ja ühendite hulgas on vitamiinid A, B12, B5, B6 ja C, folaat (foolhape), riboflaviin, seleen, vask ja tsink. Kuid ole ettevaatlik, veiselihamaks sisaldab kõrge kolesterooli ja küllastunud rasva taset ning seda tuleks süüa mõõdukalt. 100 grammis maksas leitakse 5 milligrammi rauda.
4. Teravili
Terved terad on suurepärane viis raua sissevõtmiseks. 100 grammi sisaldab umbes 5 milligrammi seda ainet. Mõned valikud on: täisteratooted, kvinoa, kaer, oder ja nisu. Vältige suhkrurikkaid ja industrialiseeritud sorte.
5. Munakollane
Rikkalikult rauda, foolhapet ja B-kompleksi vitamiine sisaldav munakollane on kasulik ka närvisüsteemile ja mälule. Tarbimine peaks toimuma mõõdukalt. Ühes munakollases leitakse 1 milligramm rauda.
6. Rohelised köögiviljad
Vesikress, arugula, spinat, lehtkapsas ja spargelkapsas on ka suurepärased rauaallikad. Lisaks on nad rikkad A-vitamiini ja sisaldavad palju antioksüdante. 100 grammi sisaldab umbes 3,6 milligrammi rauda.
7. veiseliha
Lahja veiseliha on oluline valgu- ja rauaallikas. Teenib head vitamiini B12 ja B6 vitamiini, seleeni ja tsinki. Igas 100 grammis liha on umbes 3 milligrammi rauda.
8. Kuivatatud puuviljad
Kuivatatud puuviljad täiendavad mineraalseid toitaineid nagu rauda, tsinki, kaaliumi ja vitamiine. Selle eeliseks on taimerasv, mis parandab hea kolesterooli taset (HDL). Lisage oma dieeti viigimarjad, rosinad koos seemne, virsiku ja aprikoosiga. 100 grammi kuivatatud puuvilju sisaldab umbes 2 milligrammi rauda.
9. Õliseemned
Õliseemned on rikkad paljude toitainete poolest ning on valgu, monoküllastumata rasva, polüküllastumata rasva, E-vitamiini, magneesiumi, seleeni, tsingi, mangaani ja raua allikad. Mõõdukas sarapuupähklite, mandlite, pistaatsiapähklite, indiapähklite ja Brasiilia pähklite tarbimine on tervisele kasulik. 100 grammis nendes toitudes on umbes 2,5 milligrammi rauda.
10. Terad
Läätsed, mustad oad, kariokaoad ja valged oad on toidud, milles on palju kiudaineid, valku ja rauda. Allaneelamine 100 g päevas annab keskmiselt 2 milligrammi rauda.
Raua puudus kehas
Maailma Terviseorganisatsiooni andmetel kannatab kehas rauavaeguse all umbes 25% maailma elanikkonnast. Mõnel inimesel on see puudus seotud vähese tarbimisega, kuid muudel juhtudel võib olla probleeme raua imendumisega.
Toitumisspetsialisti Tatjana sõnul on peamised rauapuuduse sümptomid kehas "nõrkus, kahvatus, väsimus, keskendumisvõime puudumine, uimasus, südamepekslemine ja kipitus kätes ja jalgades". Mõne sellise sümptomi tundmisel on vaja üksikasjalike eksamite läbiviimiseks pöörduda arsti poole.
Kuidas parandada raua imendumist
Raua imendumise parandamiseks kehas on mõned ühendused. Toitumisspetsialist toob välja, et "C-vitamiini allikatega seotud raua tarbimine intensiivistab selle imendumist, sealhulgas ka taimsetest allikatest". Soovitus on tarbida magustoiduks näiteks apelsini või maitsestada salat sidruniga.
Teisest küljest tuleks "pärast raua tarbimist vältida kaltsiumi sisaldavaid toite, kuna need vähendavad imendumisvõimet", soovitab Tatjana. Nii et vältige piimapõhiste magustoitude tarbimist pärast sööki (puding, jäätis, riisipuding, hominy) ja eelistage neid süüa põhitoidukordadest eemal ?. Veelgi enam, Tatiana sõnul on "loomse toiduga raual imendumine kehas kõige parem".
Olge liiga palju rauda
On tähelepanuväärne, et hoolimata tarbimise olulisusest on liigne raud kahjulik ja võib tuua ka terviseprobleeme, näiteks suurenenud vähirisk, degeneratiivsed haigused, nagu Parkinsoni tõbi, ja mõnede dieedi normaalsete funktsioonide halvenemine. organism. Nii et tarbige seda õiges koguses. Keha jaoks sobiva menüü koostamiseks pidage nõu oma dieediga.
Top 10 richest people in the world 2017 (Mai 2024)
- Toit
- 1,230
