Maailmas, kus kiirtoit domineerib enamikus toiduahelates, on paljud inimesed otsinud võimalusi tervislikuma toitumise säilitamiseks. Olgu tegemist elustiili muutmise, kaalu kaotamise või tervise parandamisega, ei tähenda õige toitumine mitte ainult seda, mida alla võetakse, vaid seda, kui see sisse võetakse, kui palju seda sisse võetakse ja kuidas allaneelatud toitu valmistatakse. Ja paljude aastate jooksul tehtud uuringud on muutnud lihtsa söömisharjumuse võimsaks tervisevahendiks.
On oluline, et kõigil oleks tasakaalustatud toitumine koos süsivesikute, kiudainete, puuviljade, köögiviljade, valkude, suhkrute ja rasvadega, kuid kõike tuleks doseerida ja süüa õiges koguses ning viisil. Kõige sobivam on, kui igaüks otsib toitumisspetsialisti, et nad saaksid spetsiaalse dieedi, mis vastab inimese rutiinile ja maitsele.
Rio de Janeiro Santa Casa de Misericórdia toitumisnõustaja Gisela Perese sõnul on esimene samm tervislikuma toitumisviisi poole teadmine, kuidas toitu valmistada. Selleks on oluline kavandada ja üles seada nädala menüü ning hästi koostatud ostunimekiri, et mitte üle maksta ja raisata. Lisaks ei ole menüü paika panemisel ohtu, et ei valmistata ja peate ostma valmisvõileiva või sööma kuskil tänaval. Kuigi see ei tähenda, et kogu kodus küpsetatud toit oleks tervislik.
Sageli muudavad toitu toitumisel väikesed muudatused. Toiduvalmistamisel on väga oluline näiteks maitseainete valik.
Toitumisspetsialisti Roberta Silva sõnul saab murulauku ja porrulauku valmistada omlettide, risottide, punase, valge liha, kartulite ja kastmete pirukatäidiste valmistamiseks. Suppi võite lisada peterselli, peterselli, tüümiani või loorberilehte, kaladele, linnulihale ja köögiviljadele lisada karri. "Tavaliselt pole inimestel kombeks neid vürtse kasutada, kuid kui nad proovivad, siis nad näevad, et need on suurepärased ja et roogade maitsestamise kõrval on söögikord palju tervislikum," selgitab Roberta.
Siin on loetelu näpunäidetest, mida toitumisspetsialistid andsid toitumisharjumuste muutmiseks ja tervislikuma toitumise säilitamiseks:
1. Valmistoidud
Kui toitu valmistatakse tundmatul viisil, on parem seda mitte süüa. Valmistoidud sisaldavad tavaliselt palju naatriumi ja säilitusaineid. Naatrium kahjustab lisaks vedelike säilitamisele ka neere ja tõstab vererõhku, mis võib põhjustada tüsistusi südame-veresoonkonna haigustega inimestele.
2. Maitseained valmis
Riisi, liha või muude toitude jaoks valmis maitseaineid on palju lihtsam kasutada, kuid need sisaldavad liigset naatriumi. Toidu maitsestamiseks ja looduslike maitseainete kuritarvitamiseks eelistage alati küüslaugu ja sibula kombinatsiooni.
3. Sojaõli toiduvalmistamisel, oliiviõli viimistlemisel
Kui toidu valmistamisel on vaja kasutada õli, kasutage vähe ja eelistage sojaõli, see peab vastu kõrgematele temperatuuridele ega oksüdeeru keskmiste temperatuuride korral nii hõlpsalt. Eelistage oliiviõli ja rapsiõli, mille toidu viimistlemisel on nõrgem molekulaarstruktuur.
4. Rasvased piimatooted
Piim, juust ja muud derivaadid on kaltsiumi allikad, kuid nendes toitudes sisalduv rasv ei lisa toiteväärtust. Asendage kooritud ja osaliselt kooritud versioonidega. Lisaks võib stroganoffis hapukoore asemel kasutada naturaalset jogurtit. On palju retsepte, kus jogurt on tervislik ja kogenud.
5. Köögiviljavarred
Ärge visake ära vesikresse, porgandit, peet, kollahelbeid ja muid köögivilju, need varred sisaldavad vitamiine, mineraale ja kiudaineid. Puhastage, tükeldage ja pruunistage looduslike vürtsidega. Kõik tumerohelised lehed on rikkalikult rauast, siis nautige neid kindlasti.
6. Riis ilma õlita ja looduslike maitseainetega
Maitsva ja toitainerikka riisi valmistamiseks ei ole vaja kasutada ei õli ega ka valmisaineid. Kui on aeg küüslauk ja sibul pruunistada, lisage keeva veega, vesi teeb õli õlist tööd ja riis on rasvavaba.
7. Oad köögiviljadega
Ubade keetmisel pange squash- või peeditükid survepesumasinas kokku. Köögiviljad murenevad ja muudavad oad maitsvaks ja palju toitainerikkamaks. Vältige valmistises punase liha panemist. Lisaks sellele, et vorstid, näiteks vorst, on väga rasvased, maitsestatakse nad tavaliselt ka palju soola.
8. Köögiviljade keetmine
Köögiviljade keetmisel hoidke panni suletuna. Kuna aur jääb pannile, jäävad vitamiinid keeduvette.Nautige seda vett teistes valmististes, näiteks keedukastmetes, suppides, riisis ja ubades. Nii saate maitsvamaid toite.
9. Vältige praetud toite
Ahjus saab küpsetada hamburgereid, kartuleid, pannil praetud pragusid ja tükke. Pange toit lihtsalt küpsetusnõusse ja küpsetage see. Kui pott on kleepumatu, pole määrimist vaja. Kui seda pole ja toit võib kleepuda, määrige küpsetusplaat vähese margariiniga. "Kui te ei söö õlis leotatud praetud toite, lõpetate palju kalorite tarbimise ja väldite ka selliseid terviseprobleeme nagu rasvumine, kõrge kolesteroolitase ja südamehaiguste puhkemine," selgitab toitumisspetsialist Roberta Silva.
10. Tehke harjumus koduste lihapallide ja hamburgerite valmistamiseks.
Väga rasvase liha vältimiseks kasutage jahvatatud kanarinda või tailiha. Helistada? Lihapallitainas on heaks võimaluseks kasutada nisujahu asemel peeneid helbeid kaera, kuna kaeras on palju kiudaineid, mis aitab alandada kolesterooli ja kõrvaldada toidust rasvad. Lihapallid saab keedetud omatehtud tomatikastmes ja hamburgereid saab grillida mittekleepuvas praepannis või küpsetada.
11. Valmista oma tomatikaste
Tükeldage lihtsalt küpsed tomatid, pruunistage küüslaugu, sibula ja kõigega, mida soovite, katke veega ja keetke madalal kuumusel, kuni tomat mureneb. Võite lisada tükk porgandit, mis aitab kastmest happesust eemaldada. Pärast keetmist peksid segistis ja ongi valmis, pange lihtsalt purkidesse, sulgege tihedalt ja külmutage. Nii on kaste palju tervislikum, vältides konserveeritud ja töödeldud toite, mis sisaldavad tavaliselt palju naatriumi ja säilitusaineid.
12. Tehke looduslikku puuviljamahla
Otsige hooajalisi puuvilju, sest need on alati maitsvamad ja teevad mahlasid. Magustama ei pea, kuna paljudel puuviljadel on juba piisavalt magus maitse. Võite valida ka mõned trikid, mis muudavad mahla maitse sujuvamaks, näiteks piparmündi lisamine ananassimahlale. Tee või mahla valmistamiseks kasutage puuviljakoore, sest see puuviljaosa sisaldab rohkesti kiudaineid, mis aitavad sooltel korralikult toimida.
13. Asendage magustoidud puuviljadega
Puuviljad on olulised vitamiinide, kiudainete, vee ja kaaliumi allikad ning nende igapäevane tarbimine on tasakaalustatud toitumise jaoks hädavajalik. Kuid nende funktsioonid kehtivad õigesti ainult siis, kui need pole magustatud. Ei soovita näiteks süüa maasikaid ja lisada kondenspiima. Kui tekib soov süüa magusat, söö puuvilja, aja jooksul harjub maitse selle suhkrukogusega ja puuviljamagus muutub sama maitsvaks kui jäätis.
14. Julge maitsta
Kasutage ja kuritarvitage vürtse, et anda roogadele erilisi maitseid, kuid ärge kasutage midagi kunstlikku. Kasutage toidu valmistamisel ürte, nautige isegi varre ja kuivatatud ürte, näiteks pune, salvia ja rosmariin. Tervislike magustoitude valmistamiseks kasutage keedetud puuviljades kaneeli, ingverit ja vanilli.
Laste toitmine
Lisaks toitumisspetsialistide näpunäidetele igapäevaste toiduvalmistamisharjumuste parandamiseks andis gastro-lastearst Ana Renata Badan näpunäiteid laste toitumise parandamiseks:
Alates kaheksa kuu vanusest on oluline eraldada imikutoidu koostisosad, et laps hakkaks maitseid eristama, nii et ta harjub tõsiasjaga, et igal toidul on erinev ja ainulaadne maitse ning õpib, mis meeldib või mitte maitsta.
Mis saab, kui laps ei söö?
Õige on igasuguste toitude sisestamine varakult, kuid kui laps ei söö, on köögiviljade dieedi lisamiseks nippe. Riivi porgandid riisiga, klopi peedi- või spinatit pannkookide taignas, puista purustatud linaseemneid ubadele või pepi köögiviljades, näiteks lehtkapsas, lapse mahlas. Kuid lastearst hoiatab: "See on mõeldud äärmuslikeks juhtudeks".
Ideaalne on tutvustada võimalikult kiiresti tervislikku toitumist, valida mahetoit, lugeda ostetud toodete silte ja valida sellised, milles on vähem naatriumi, täisteratooteid, ilma suhkrute või säilitusaineteta. Ja kui te ei saa looduslikku mahla anda, on turul olemas valikud, mis kehtivad, lihtsalt teage, kuidas valida ?, hoiatab Ana Renata.
Rainboarding QCkal (Aprill 2024)
- Toit
- 1,230
