Soov ja / või vajadus kaalust alla võtta panevad paljud inimesed otsima pidevalt teavet ja uudiseid? Universumi? tervislik toitumine, liikumine ja üldised kaalulangetamise näpunäited.
Ja kogu aeg, uudised? kaalulanguseturul: tooted, mis lubavad kiiret kaalulangust; toidud, mis on? suured liitlased? tervislik toitumine, teised, keda peetakse "kaabakateks"; Moehullus toitumine, mis pani paljud kuulsad naised kaalust alla võtma? ja palju muud.
Ja nii palju teavet, palju poleemikat ja isegi "väärinformatsiooni" arvestades pole üllatav, et tänapäeval satuvad nii paljud inimesed kahtluse alla selles, mida nad tohib ja mida mitte. parim toitumine? ja / või? ideaalne toode? mis aitab kaalulangus!
Nii ilmne kui see ka ei tundu, ei taha paljud inimesed endiselt uskuda, et "pole mingit imet", et tervislik ja püsiv kaalukaotus on tegelikult paljude tegurite kombinatsiooni tulemus, mis on seotud harjumuste tegeliku muutumisega, ja palju meeleheidet. ja keskenduda.
Kuid kasvav huvi teema vastu? Kaalulangus? See on motiveerinud (ja motiveerib endiselt) paljusid teadlasi avastama strateegiaid, millest on tegelikult abi kaalu langetamisel. Need ei ole "imelised näpunäited, kuidas kaalust alla võtta", vaid tõenduspõhised faktid. Neid saab usaldada ja tagada parimate tulemuste saavutamine!
Lugege ka: 10 toitu, mis näevad tervislikud välja, kuid ei ole
1. Kaasa hommikusöögiks munad
Uuringud on näidanud, et nende lisamine hommikusöögiks võib aidata teil järgmise 36 tunni jooksul tarbida vähem kaloreid, kaotada rohkem kaalu ja kaotada keharasva.
Kuid kui te ei saa mingil põhjusel mune süüa, aitab ka hea, sealhulgas hommikusöögiks muu kvaliteetne valguallikas!
2. Joo vett, eriti enne sööki.
Joogivesi on hädavajalik ja tee seda enne sööki veelgi tõhusamalt: uuringute kohaselt võib see tõsta tunni kuni pooleteise tunni jooksul teie ainevahetust 24–30%, aidates teil põletada rohkem kaloreid.
Seda näitas ka teine Virginia Tehnikaülikooli (Virginia, USA) uuring
Poole liitri vee joomine umbes pool tundi enne sööki aitas inimestel tarbida vähem kaloreid ja kaotada 44 protsenti rohkem kaalu.
Funktsionaalse toitumise spetsialist Maria Luiza S. Moura kommenteerib, et piisav veetarbimine on kaalulangetamise dieedil hädavajalik. Kas lisaks keha keha korralikult funktsioneerimisele on fakt, et vee joomine aitab inimestel vähem süüa? Kuna sageli on näljatunne segatud januga. Seega tuletan oma patsientidele alati meelde, et nad peaksid olema kogu päeva hüdreeritud ja kas ma ei peaks arvama, et janu tuleb vee järele?
Loe ka: 10 toitumisharjumust, mis soodustavad ainevahetust
3. Kas roheline tee
Lisaks vähesele kofeiini sisaldusele sisaldab roheline tee märkimisväärses koguses katehhiine (võimsaid antioksüdante) ja mõlemad töötavad koostoimes rasvapõletuse suurendamisel.
Maria Luiza juhib tähelepanu, et roheline tee on suurepärane liitlane neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Nagu kõigil teedel, on sellel ka diureetilist toimet, mis on juba väga kasulik, kuid esiletõstmiseks on selle termogeenne toime. Pidades meeles, et seda tuleks võtta suhkrulisandita ja mõõdukalt, soovitavalt toitumisnõustaja juhendamisel?, Ütleb.
4. Joo musta kohvi
Kohvi tarbimist on sageli kritiseeritud, kuid tänapäeval on teada, et kohvil on palju tervisega seotud eeliseid, eriti kuna sellel on märkimisväärne kogus antioksüdante.
Kaalukaotuse osas on uuringud näidanud, et kohvis sisalduv kofeiin võib ainevahetust suurendada 3–11% ja stimuleerida rasvapõletust kuni 10–29%.
Lihtsalt pole väärt suhkrut lisada! Ideaalis alustage vähese magusaine lisamisega ja aja jooksul proovige seda puhtaks võtta. Samuti ei tohiks seda tarbida liigselt; Soovitan oma klientidele sageli kuni kolme tassi kohvi päevas, kuid see võib inimestel väga erineda. Ideaalne on alati rääkida oma toitumisspetsialistiga ?, tõstab esile Maria Luiza.
Loe ka: 10 kiiret ja tervislikku igapäevast suupisteideed
5. Lõika lisatud suhkruga toitude tarbimine lõhenenud.
Erinevat tüüpi töödeldud toidus lisatav suhkur on tänapäeval üks moodsa dieedi kõige murettekitavamaid tegureid. Enamik inimesi tarbib seda liigselt ja kõige hullem: sageli isegi teadmata, et see tarbib.
Riskid ületavad kaalutõusu. Mitmed uuringud näitavad, et
Suhkrut (ja maisisiirupit) seostatakse muude probleemide hulgas suurema rasvumise, südamehaiguste ja diabeediga: kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupi tarbimine jookides võib mängida rolli rasvumise epideemias; Suhkruga magustatud joogid, kaalutõus ja II tüüpi diabeedi esinemissagedus noortel ja keskealistel naistel; Magustatud jookide tarbimine, südamehaigustesse haigestumine ja meestel esinevad riski biomarkerid.
Selle kõige jaoks, nii neile, kes soovivad kaalust alla võtta, kui ka neile, kes hoolivad oma tervisest, on väga oluline olla teadlik toidumärgistest? võimalikult palju vältige neid, mis sisaldavad suhkrulisandit.
“Paljud inimesed teevad vea, mõeldes, et näiteks kasti mahla ostmine on“ hea äri ”, kuid see on selline toode, mis sisaldab palju lisatud suhkrut, see on teie tervisele kahjulik. Kas peate siltidele tähelepanu pöörama? Ma ütlen oma patsientidele sageli, et kui nad ei tea, mida enamik etiketil näidatud koostisosadest endast kujutab, on parem toodet isegi mitte osta !?, tõstab esile Maria Luiza.
6. Küpseta kookosõliga
Kookosõli on suurepärane tervisealane liitlane, kuna see on rikas keskmise ahelaga triglütseriidide poolest, mis imenduvad kergesti ja muunduvad energiaks.
Loe ka: 10 viisi, kuidas end dieedi ajal motiveerida
Mõned uuringud on näidanud, et seda tüüpi rasv võib suurendada teie ainevahetust kuni 120 kalori võrra päevas, aidates ühtlasi vähendada söögiisu ja pannes sööma päevas kuni 256 vähem kaloreid. Ööpäevaringselt kulutavad energiakulutused ja uriinis kasutatavad katehhoolamiinid uriinis keskmise ahelaga triglütseriidide madalad kuni mõõdukad kogused: annuse ja reageerimise uuring inimese hingamiskambris; Magustatud jookide tarbimine, südamehaigustesse haigestumine ja meestel esinevad riski biomarkerid.
• Kookosõli tarbimine on tervist parandav ja võib asendada teisi toiduõlisid, kuna see ei tekita kõrgel temperatuuril toksilisi tooteid. Siiski tasub meeles pidada: seda ei tohiks tarbida liigselt, kuna see on rasv, seega on ideaal alati rääkida oma toitumisspetsialistiga ja näha, kuidas seda kõige paremini oma dieeti lisada ?, tõstab esile Maria Luiza.
7. Vältige rafineeritud süsivesikuid
Seda tüüpi toidu liigtarbimine on tugevalt seotud rasvumisega, kuna see põhjustab vere suhkrusisalduse suurenemist, soosides kehakaalu suurenemist ja pannes inimese nälga tundma ning tahavad taas süüa üha rohkem süsivesikuid (põhjustades nõiaring).
Mõned uuringud, mis on tõestanud rafineeritud süsivesikute kahjulikkust, on järgmised: kõrge glükeemilise indeksiga toidud, ülesöömine ja rasvumine ning kõrge glükeemilise indeksiga toidud, nälg ja rasvumine: kas on olemas seos ?.
8. Kasutage väiksemaid plaate
See kõlab tobedalt, kuid uuringud on näidanud, et väiksematel taldrikutel söömine teeb ühe sööma automaatselt vähem. Proovimine ei tee haiget, eks ?!
9. Panusta madala süsivesikute sisaldusega dieedile.
Mitmed uuringud on välja toonud seda tüüpi dieedi eelised nii neile, kes soovivad kaalust alla võtta kui ka üldise tervise parandamiseks: madala süsivesikute sisaldusega dieet on kehakaalu vähendamisel tõhusam kui tervislik toitumine nii diabeediga kui ka mittediabeetikute puhul; Juhuslik uuring, milles võrreldakse väga madala süsivesikute sisaldusega dieeti ja kalorite sisaldusega madala rasvasisaldusega dieeti tervislike naiste kehakaalu ja kardiovaskulaarsete riskifaktorite osas; Raske rasvumise korral madala süsivesikute sisaldusega dieet võrreldes madala rasvasisaldusega dieediga.
? Niinimetatud madala süsivesikusisaldusega dieedid on? Moes? Mis paneb paljud inimesed seda ekslikult omaks võtma, kahjustades nende tervist. Kuid kui toitumisspetsialist on neile hästi orienteerunud, on neil kaalulangus suurepäraseid tulemusi? ”Rõhutab toitumisspetsialist Maria Luiza.
10. Kontrollige, mida sööte
Tarbitud portsjonite või kalorite kontrollimine aitab neid, kes soovivad kaalust alla võtta, eeldades ilmset mõtet, et vähem süües juhtub kaalulangus.
Mõned uuringud viitavad ka sellele, et söödud ajakirjadest ja / või söögikordadest piltide tegemine võib aidata kaalulangust: Kaalukaotuse enesekontroll: süstemaatiline kirjanduse ülevaade; Mõelge enne söömist: fotograafilised toidupäevikud kui sekkumisvahendid toitumisotsuste tegemise ja hoiakute muutmiseks.
"Sageli söövad inimesed isegi impulsiivselt, kordavad sööki kaks või kolm korda ja tegelikult oleks esimese roaga juba küllastus?" See juhtub eriti siis, kui teile teatud toit meeldib. Selles mõttes võib taldriku pildistamine enne söömist või lihtsalt selle vaatamine tekitada isegi teadvuse, et "on piisavalt", see on piisav nälja tapmiseks, "kommenteerib Maria Luiza.
11. Kaasa pipar dieeti
Näiteks Cayenne'i pipar, näiteks teiste paprikate hulgas, aitab teadaolevalt kiirendada ainevahetust, sisaldades kapsaitsiini: kapsaitsiini, rohelise tee ja CH-19 magus pipar mõju isu ja energiatarbimisele inimestel ; Hedooniliselt vastuvõetavate punase pipra annuste mõju termogeneesile ja isule.
Kapsaitsiin on piparis leiduv termogeenne toimeaine, muutes selle toiduks, mis tegelikult suurendab ainevahetust. Selle tarbimine on küll kasulik, kuid seda peaks suunama toitumisspetsialist, sest mõnel juhul ei pruugi see nõustuda hästi ?, toonitab toitumisspetsialist.
12. Tehke aeroobseid treeninguid
See on oluline meede, et põletada rohkem kaloreid ja parandada üldist tervist. See on ka väga tõhus, isegi selleks, et vähendada rasva, mis kipub kogunema elundite ümber, mis võib põhjustada metaboolset haigust.
13. Tehke kulturismi
Kaalukaotuse dieedi üks kõrvaltoimeid on lihasmassi vähenemine, mis põhjustab ainevahetuse aeglustumist. Seega on jõutreening koos aeroobse treeninguga väga oluline ja tõhus: ainevahetuse aeglustumine koos massilise kaalukaotusega hoolimata rasvavaba massi säilimisest.
14. Lisage dieeti rohkem kiudaineid
Uuringud näitavad, et kiudainete tarbimine aitab suurendada täiskõhutunnet, põhjustades inimesel kogu päeva jooksul loomulikult vähem söömist.
15. Sööge rohkem köögivilju ja puuvilju
Baylori meditsiinikolledži (USA) uuring seob puu- ja köögiviljade tarbimise kaalulangusega. Need toidud on olulised, kuna need on madala kalorsusega, sisaldavad palju kiudaineid ja on üldiselt liiga toitainerikkad.
16. Näri aeglaselt
Kas on vaja mõnda aega maha võtta? et aju saaks aru, et see on küllastumiseks juba piisavalt tarbitud. Seega näitavad uuringud, et aeglasem närimine paneb vähem sööma ja stimuleerib kehakaalu langusega seotud hormoonide tootmist. Aeglaselt söömine suurendab anoreksigeensete soolestiku hormoonide, peptiidi YY ja glükagoonisarnase peptiidi-1 söögijärgset vastust.
“Paljud inimesed arvavad, et see on jama, kuid see muudab kõik oluliseks neile, kes soovivad kaalust alla võtta! Rääkimata sellest, et närimine väldib aeglaselt selliseid probleeme nagu kõrvetised, põletustunne, gaas jne?, Kommenteerib Maria Luiza.
17. Maga hästi
Üks uuring näitas, et kehv uni võib olla seotud rasvumise arenguga nii lapse- kui ka täiskasvanueas.
18. Kontrolli toidusõltuvust
Newcastle'i ülikooli uuringus leiti, et sõltuvus teatud toitudest on ülesöömisele kaasaaitav tegur ja võib põhjustada rasvumist.
Kui teil näiteks ei ole head kontrolli selle üle, mida sööte; ülemäärase toiduga jne, võib teil olla sõltuvus toidust? Sel juhul on otstarbekas otsida professionaalset abi!
19. Tarbi rohkem valku
Kõrge valgusisaldusega dieet võib suurendada ainevahetust 80–100 kalori võrra päevas, samuti muuta end küllastunumaks ja tarbida vähem kaloreid: glükoneogenees ja energiakulu pärast kõrge valgusisaldusega, süsivesikutevaba dieeti; Süsivesikute olemasolu või puudumine ning rasva osakaal kõrge valgusisaldusega dieedis mõjutavad söögiisu vähenemist, kuid mitte energiakulu normaalkaalus inimestel, kes on toidetud energiabilansis.
Vajaduse korral võib vadakuvalguga täiendamine aidata ka palju ja kõiki, kes soovivad kaalust alla võtta.
Pidage meeles, et täiendamine peaks toimuma ainult toitumisspetsialisti juhendamisel. Muidu võib mõju olla negatiivne nii kaalulangetusprotsessis kui ka tervisele laiemalt ?, rõhutab Maria Luiza.
20. Ärge jooge suhkruga magustatud jooke
Näiteks Bostoni lastehaigla uuring näitas, et suhkruga magustatud joogid on seotud laste rasvumise riski suurenemisega 60 protsenti.
Soodade ja puuviljamahlade tarbimine Kas tööstustoit on laste tervisele täiesti kahjulik Ideaalis ei tohiks seda tüüpi jooki lastele pakkuda, et mitte põhjustada terviseprobleeme ega sõltuvust lähiajal ?, kommenteerib toitumisspetsialist.
21. Kandke kodus ainult tervislikke toite
See on parim viis tagada, et nälga jäädes ei pöörduks ebatervisliku toidu poole (mis on tavaliselt kiirtoit, näiteks kreekerid, kiirnuudlid jne).
"Nädala menüü kavandamine ja kõik juba kodus olemas olemine teeb ka kõik oluliseks," soovitab Maria Luiza.
22. Eelistage alati? Päris toitu?
Kui soovite kaalust alla võtta ja tervislikum inimene olla, eelistage alati toitu (mitte tooteid)? Päris toidul pole tohutut koostisosade loetelu, kuna see on koostisosa ise.
23. Panustage glükomannaani toidulisandi peale
Glükomannaan on teatud tüüpi kiudained, mis neelab vett, muutes end rahulolevamaks ja tarbides seega vähem kaloreid. Just see tõi välja Wageningeni ülikooli (Holland) uuringu.
Teises uuringus leiti, et inimesed, kes kasutasid glükomannaani toidulisandeid, kaotasid rohkem kaalu kui need, kes glükomannaani toidulisandeid ei kasutanud.
24. Põgenemine dieetide eest
Ühe uuringu kohaselt peavad inimesed, kes järgivad? Dieete? kipuvad aja jooksul kaalus juurde võtma.Seetõttu on üks kindel nõuanne: põgenege "moehullus toitumise" eest, eriti need radikaalid, kes lubavad lühikese aja jooksul suurt kaalukaotust.
Kaalu kaotamise viis pole keegi muu kui õppida korralikult sööma, trenni tegema ja mõnda harjumust muutma.
Jah, mõned strateegiad võivad aidata, kuid lähtepunktiks peab olema teadmine, et imesid ei toimu ja parim kaalulangus toitumine on just see, mis on mõeldud teile, nii et ärge kartke otsida toitumisspetsialisti!
Paljud ei tea seda - 10 fakti e-sigareti kohta (Aprill 2024)
- Toit
- 1,230
