Kõhurasv: mis seda põhjustab ja kuidas seda kõrvaldada

Kui te seda probleemi ei kannata, olete võib-olla vähemalt kuulnud, et keegi kurdab "kõhu" üle, mida on tavaliselt raske kõrvaldada! Isegi mõned kaalulangust kogevad inimesed kurdavad sageli, et on kõigil kehaosadel mõõtmised vahele jätnud, kuid tahaksid siiski kaotada veel mõne "kõhu".

Kardetud kõhurasv võib häirida kedagi, olenemata vanusest. Tavaliselt tekitab see kõige asjatumatel inimestel pisut rohkem ebamugavusi.

Mõned inimesed usuvad, et naistel on rohkem? seda tüüpi rasva koguneda kui mehed. Kuid Just Fit kehalise kasvatuse professionaali Felipe Rocha sõnul ei vasta see tõele. Nii meestel kui naistel on kõhurasva kogunemine kehvade toitumisharjumuste ja kehalise passiivsuse tõttu. Mees, kellel on androidi omadus, suudab lokaliseerida rohkem rasva kõhus; ja naine, kellel on ginoidiomadused, suudab lokaliseerida rohkem rasva puusa ja alajäsemete piirkonnas. Kuid kas inimeste biotüüpide mitmekesisus võib selliseid tegureid ümber pöörata või ühendada?

Rasva kogunemise põhjused kõhupiirkonnas

Funktsionaalne toitumisspetsialist Helouse Odebrecht toob välja, et füsioloogiliselt on naise kehas rasvaprotsent suurem kui meessoost kehas. Kuid see on loomulik bioloogiline küsimus. Selle põhjuseks on asjaolu, et naistel on rasvade ladestumine näiteks piimatootmiseks nende kehaehituse, hormoonide, raseduse ja muude eripärade tõttu, mis erinevad mehest naisest. Kuid mis määratleb kõhurasva kogunemise, millised on harjumused ja ainevahetuse muutused?, Ütleb ta.

Helouse juhib tähelepanu sellele, et vistseraalse / kõhurasva kogunemine on seotud halbade eluviisidega, nagu allpool mainitud:

Loe ka: 10 toitumisharjumust, mis soodustavad ainevahetust

• Füüsiline tegevusetus;
• Liigne süsivesikute, suhkru tarbimine;
• Kalorikulu on suurem kui kalorikulu;
• Kehv dieedi kvaliteet;
• Ainevahetuse tasakaalustamatus (hormonaalsed muutused, unepuudus, stress);
• Keha biokeemia tasakaalustamatus (muutunud kolesterool, diabeet või kõrge glükoosisisaldus, kõrge triglütseriidide sisaldus).

Hea uudis on aga see, et selliseid harjumusi parandades ja oma tervist silmas pidades saate vähendada kõhu rasva ja / või vältida selle kogunemist. Altpoolt leiate spetsialistide näpunäiteid nende eesmärkide saavutamiseks.

8 sammu kõhurasva kõrvaldamiseks

1. Ühendage kardiovaskulaarsed harjutused kulturismiga: Rocha juhib tähelepanu sellele, et kardiovaskulaarsete treeningrutiinide segamine kulturismiga suurendab kalorikulu ja optimeerib inimese ainevahetust.

2. Sööda fraktsioneerige: See tähendab, et sööge kolme peamist söögikorda, hommiku-, lõuna- ja õhtusööki ning vahepalasid, kulutamata paastumisele rohkem kui neli tundi. Nii saab keha igapäevaseks tegevuseks vajalikke toitaineid ega salvesta rasva. Kuid kas söögikord peaks olema tasakaalus ja vastama vajadustele? Helouse juhib tähelepanu.

3. Vältige töödeldud tooteid: Toitumisspetsialist selgitab, et need on rikkad taimse rasva ja / või suhkru ja / või magusaine ning keemiliste lisandite, näiteks säilitusainete ja värvainete osas, mis on keskkonna toksiinid ja võivad häirida ainevahetust.

4. Vältige suhkrut: Helouse tuletab meelde, et on oluline vältida suhkru ja ka selle koostises suhkrut sisaldavate toitude lisamist.

Lugege ka: 10 viisi, kuidas vältida pärast treenimist ülesöömist

5. Tarbi kiudaineid: Need vähendavad glükoosi imendumist. Nagu kaer, chia, amarant, quinoa, linaseemned, pruun riis, erinevad puu- ja köögiviljad?, Ütleb toitumisspetsialist.

6. Vältige alkoholi ja soodat: Helouse tuletab meelde, et seda tüüpi jooke tuleb kindlasti vältida.

7. Maga hästi: "hea unega magamine ja mitte liiga hilja magamine (soovitatav on kella 23-ni)," ütleb Helouse.

8. Söödav vedelik: "eelistatavalt vesi või magustamata teed," ütleb toitumisspetsialist.

Kogunemise ja liigse kõhurasva vähendamiseks on vajalik: tasakaalustatud toitumine, terved terad, puu- ja köögiviljad jaotatakse kogu päeva jooksul; kiudainete, näiteks kaera, linaseemnete ja chia tarbimine valmististes; veevõtt, hea une ja sagedane trenn ?, võtab Helouse kokku.

Aeroobne või jõutreening: milline on kõige tõhusam?

Personaaltreener, treeningfüsioloogia spetsialist ja südame rehabilitatsiooni ning erirühmade spetsialist Talita Moretti toob välja, et mõlemad on olulised.Aeroobse treeningu kalorikulu on suurem kui jõutreeningul. Kuid kulturismi abil kiirendatakse kaalukaotust, suurendades treeningujärgset hapniku tarbimist (EPOC), see tähendab, kas teie keha hoiab endiselt kõrge energiakulu isegi pärast treeningu lõppu? ", Ütleb ta.

See aitab isegi lihasmassi säilitada (ja isegi suurendada), kiirendades veelgi puhkeolekus ainevahetust. Seetõttu muudab mõlemat tüüpi treening kombineerides kaalukaotuse palju kiiremaks ja tõhusamaks. Ideaalis peaks märkimisväärse kaalulanguse saavutamiseks saavutama vähemalt 220 minutit treeningut nädalas, ”lisab Talita.

Rocha juhib tähelepanu sellele, et ideaaliks on alati füüsiliste võimete ühendamine, luues konditsioneerimisvõimestuse, mis tagab suurema jõudluse, suurema kalorikulu tegevuses, lihasmassi suurenemise, suurenenud ainevahetuse kiiruse ja lõpuks parema tarbimisega organismi. teie energiaallikad (nt rasv)?

Kõhurasva terviseriskid

Oluline on mõista nahaaluse ja vistseraalse rasva erinevusi. Nahaalune rasv on naha all, olles füsioloogilise energia allikas. Kaitseb meie organeid, on soojusisolaator, kõik normaalsetes tingimustes (rasvunud indiviid). Juba siseelundite rasv on see? Krüpteeritud? elundites, takistades nende nõuetekohast toimimist, tekitades keskpikas perspektiivis mitmeid probleeme (näiteks diabeet)?, selgitab Rocha.

Helouse juhib tähelepanu sellele, et nahaalune rasv ei ole organitega otseselt seotud, nagu näiteks vistseraalse rasva puhul, mis on otseselt seotud organitega (nt sool, maks, kõhunääre), mis on allpool asuva kõhurasva puhul. kõhulihasest. Pole ühtegi luu ega lihast, mis eraldaks rasva elunditest. Erinevalt näiteks puusarasvast, mis on siiski kahjulik vähem kui kõhurasv?

Funktsionaalse toitumisspetsialisti sõnul määrati keha rasvajaotuse määramise olulisus 1956. aastal. • Kõhurasva paiknemine (nn keskne rasvumine) on seotud ainevahetushäirete ja kardiovaskulaarse riskiga. Ja see on tõsine, ulatub kaugelt esteetikast, kas on oht tervisele?, Rõhutab.

"Kõhu jaotumine on seotud kardiovaskulaarsete riskifaktoritega nagu düslipideemia, kõrge vererõhk ja suhkurtõbi," lisab Helouse.

Dietoloog juhib tähelepanu sellele, et alati tuleks hinnata talje ümbermõõdu mõõtmist ja jälgimist või vöökoha ja puusa suhet. "Need mõõtmised on võimelised andma kõhurasva hinnangu, mis omakorda korreleerub vistseraalse rasvkoe kogusega," ütleb ta.

• Naistel on oodata vöökoha mõõtmise tulemust alla 88 cm. Ja meestele alla 102cm. Naiste puhul peab vöökoha ja puusa suhe (WHR) olema väiksem või võrdne 0,85; ja meeste puhul kuni 0,95 või vähem. Kas on soovitatav, et nende meetmete saamine kuuluks terviseriski hindamise kliinilisse rutiini ?, tõstab esile Helouse.

Dietoloog tuletab meelde ka seda, et vistseraalse rasva ladestumine mobiliseerub kiiremini kui teistes piirkondades, suurendades portaalsüsteemi (maks) vaba rasvavarusid, mis võib suurendada vere glükoosisisaldust, insuliini ja viia resistentsuseni rasva suhtes. insuliin (diabeedieelne seisund) ?.

Toit: kaabakad ja ajaloo head kutid

Helouse mainib, millised on peamised toidutüübid, mis soodustavad kõhurasva kogunemist:

Kurikaelad

• Suhkur;
• Halvad rasvad, nagu margariinid;
• Töödeldud toodetes sisalduvad taimsed ja hüdrogeenitud rasvad;
• Praetud toidud;
• Liiga palju võid ja õli;
• Halva kvaliteediga süsivesikud nagu kreekerid, koogid, valge jahu, valge leib, laastud, soolased suupisted jne.

Seevastu on toite, mis tervislike harjumustega seotuna võivad aidata vähendada või vältida kõhurasva kogunemist. Helouse tsiteerib, mis nad on:

Tublid poisid

• Chia: Suurepärane lahustuva kiu allikas moodustab veega kokkupuutel geeli, mis aitab vähendada glükoosi imendumist, vähendades söögikordade glükeemilist indeksit. Kas soovitatav on puuviljadele, mahladele, vitamiinidele ja valmististele lisada 1-2 supilusikatäit päevas ,? rõhutab toitumisspetsialist.
• Termogeensed ürdid ja vürtsid: Toidu termogeenset toimet iseloomustab keha kalorikulu suurendamine ja rasvarakkude lagunemise soodustamine. Selles protsessis aitavad toidud, nagu ingver, kaneel ja pipar, kui neid kasutatakse toidus. Kasutada saab valmististes, mahlades, salatikastmetes jne?, Selgitab Helouse.
• Omega 3 rikkad toidud: "Nagu kalad (lõhe, sardiinid, tuunikala), pähklid, linaseemned, kvinoa, merevetikad, oliiviõli, millel on põletikuvastane toime, toimides otseselt rasvarakku, mis on põletikuline kude," ütleb toitumisnõustaja.
• Avokaado ja kookosõli: Need on suurepärase kvaliteediga rasvad, mis parandavad triglütseriidide taset veres, aidates vähendada kõhurasva. Oluline on tarbida neid looduslikul kujul, vältides avokaados suhkru lisamist, nagu paljud seda teevad, ”selgitab Helouse.
• Roheline tee (valge, punane ja must): Toitumisspetsialist selgitab, et oma antioksüdantide ja põletikuvastaste omadustega on roheline tee rasvumise ja rasvavaenude osas üks enim uuritud ürte. Toime on tingitud selle fütokemikaalidest, mis on võimelised parandama veresuhkru ja rasvade ainevahetust. Ideaalne on ürdi tarbimine ja mitte magustamine, et see efekt kaotaks. Yerba-mate võib siin nimetada ka ühe abitoiduna, mille omadused on väga sarnased rohelisele teele?, Tõstab esile.

Vastati 6 küsimusele kõhurasva kohta

Allpool selgitavad spetsialistid peamisi küsimusi kõhu rasva kogunemise kohta (või "kardetud kõht").

1. Kas on normaalne, et mõnel inimesel on kalduvus koguneda kõhtrasva, samal ajal kui teistel koguneb see mujale, näiteks tagumikku ja põske?

Felipe Rocha: Täiesti normaalne, sest inimesel on lõpmatu mitmekesisus.

2. Kas redutseerivate kreemide kasutamine enne treeningut aitab?

Felipe Rocha: Ei, miski pole teaduslikult teaduslikult tõestatud, et see oleks rahalist väärt!

3. Kas on tõsi, et kõhutõbe ei soovitata neile, kes tahavad lamedat kõhtu?

Felipe Rocha: See on müüt, kuna kõhulihaste tugevdamiseks on vajalik lihaste õige tasakaal ja väga stabiilne selg.

4. Kõhu kaotamiseks pean ma nädalavahetuse õlle kõrvale panema?

Helouse Odebrecht: kaotada kõht? Vajalik on tegurite kombinatsioon. Tasakaalustatud toitumine; vähendatud kalorsusega ning kõrge suhkru- ja rasvasisaldusega toidud; sagedane füüsiline aktiivsus; head ööd magama; Stressi vähendamine ja hea hüdratsioon. Mõõdukas alkoholitarbimine ei vastuta kõhurasva suurenemise eest. Võib juhtuda, et kui inimene on väga ülekaaluline ja murettekitava kõhupiirkonna rasvaväärtusega, on algselt vaja nii alkoholi ära jätta kui ka puhata. Alkoholi tarvitamine peaks siiski olema mõõdukas, kuid mitte tingimata välistatud. Seda tarbimist tuleb hinnata individuaalselt.

5. Treenin ja olen tugev. Kuid mu kõht ei tõmbu kokku. Mida ma valesti teen?

Felipe Rocha: Toit peab olema paremini struktureeritud ja treening suunatud oma eesmärkidele.

6. Kas kõhurasva olemasolu tähendab tingimata seda, et mul on haigus?

Felipe Rocha: Ei, sellel on halvad harjumused.

Millal on näidustatud plastiline kirurgia?

Mõnel juhul võib osutuda vajalikuks kõhurasva eemaldamiseks mõeldud plastiline kirurgia. Plastiikkakirurg Francisco Alionis Neto selgitab, et plastilise kirurgia näidustus varieerub sõltuvalt mõnest tegurist:

1. Rasva asukoht: Plastiline kirurgia on kasulik patsientidele, kellel on rasva kõhupiirkonna nahaaluses koes. Juhtudel, kui rasv on rohkem lokaliseeritud kõhuõõnes, soolestikus (kõvem kõht, populaarne õllekõht), ei anna plastiline kirurgia soovitud efekti. Nendel juhtudel on algselt näidatud söömisharjumuste ja kehalise aktiivsuse muutumist?, Selgitab kirurg.

2. Liigne nahk: Raske kaalulanguse või rasedusega patsientidel võib naha rasvaga seostada nahka, selgitas Alionis Neto. "Nendel juhtudel tuleks vastavalt arsti vajadusele ja hinnangule arvestada võimalusega teha kõhu dermolipektoomiat (abdominoplastiat) rasvaimuga või ilma," ütleb ta.

3. Rasva lokaalne kogunemine ilma liigse nahata: "Nendel juhtudel on näidustatud rasvaimu, mis soodustab liigse rasvkoe eemaldamist, samuti piirkonna naha tagasitõmbumist, mis viib keha kontuurimise olulisele paranemisele," selgitab plastikakirurg.

On tähelepanuväärne, et praegu leidub kosmeetikakliinikus endiselt palju ravimeetodeid, mis lubavad kõhurasva vähendamist ja poleemikat nende tõhususe osas. Kuid igatahes on teada, et ükski ravi "ei tee imesid". Kõhurasva oluliseks vähendamiseks on hädavajalik korraliku kehalise aktiivsusega seotud hea toitumine.

Does Apple Cider Vinegar Help with Weight Loss? (Aprill 2024)