Kuidas kaalust alla võtta: täielik juhend 16 usaldusväärse näpunäitega

Kui rääkida toitumisest ja täpsemalt kaalust alla võtta, on kõik uudised teretulnud! Kuid probleem on selles, et kõik, mida te ümber kuulete / loete, pole tõestatud.

Võib-olla olete kuulnud näiteks erinevat tüüpi dieetidest, mis lubavad mõne päeva jooksul märkimisväärset kaalukaotust; erinevatest toitudest, mis aitavad kaalulangusprotsessis jne. Aga lõppude lõpuks, mida arvestada?

Kaugel moehullusest dieedid? ja nõu? Mis sellel teemal suukaudselt juhtub võhikute seas, on olemas mõned juhised (teaduslikult tõestatud ja vastava ala spetsialistide poolt tunnustatud), mis võivad aidata inimesel kaalust alla võtta. Seda näete allpool olevas loendis.

1. Joo vett

Üks uuring leidis, et joogivesi võib ainevahetust suurendada 24–30 protsenti, aidates inimesel kaloreid põletada.

Funktsionaalne toitumisspetsialist Helouse Odebrecht selgitab, et vesi osaleb paljudes ainevahetuse radades, mis on seotud kaalukaotusega. "Nende hulgas võime nimetada hapniku edendamist energia tootmiseks ja lipolüüsi (rasvade põletamine)," ütleb ta.

Loe ka: Kohv: kui palju ma päevas võin võtta?

Sageli küsib keha vett ja inimene ajab selle näljatunde või toidu iha segadusse. Kas sellises olukorras võib kogu päeva jooksul puuduv hüdratsioonigraafik puududa kaalukaotuse protsessi? ", Lisab ta.

Veel selgitab Helouse, et vee ülesandeks on ka toksiinide eemaldamine uriini kaudu. "Dehüdreeritud keha kipub seda uriini kontsentreerima ega toksiine kõrvaldama, seega võib see stimuleerida keha koguma rohkem keharasva," ütleb ta.

Mõned standardiseeritud arvutused aitavad inimesel teada oma päevast vajalikku veekogust. "Üks on 35 ml vee arvutamine kehakaalu kg kohta päevas, mida saab reguleerida neile, kes on väga ülekaalulised," selgitab toitumisspetsialist.

Helouse rõhutab, et vee joomine kogu päeva jooksul on väga oluline. Kuid konkreetseid aegu või strateegiaid ei ole veel teaduslikult välja selgitatud. See tähendab, et näiteks vee joomine pool tundi enne sööki võib olla hea hüdratsioonitava, kuid sellel pole konkreetset põhjust. Me mõistame, et vesi võib stimuleerida imendumisprotsesse ja parandada toidu seeditavust. Niisiis võib see tava olla toidu seedimise hõlbustamiseks väga kasulik?

2. Sööge muna hommikul

Üks uuring näitas, et hommikueine muna söömine põhjustab rohkem täiskõhutunnet, vähendades oluliselt teiste toitude tarbimist kogu päeva jooksul? mis aitab sellest tulenevalt kaalulangus.

Loe ka: 100 viisi 100 kalori vähendamiseks

Helouse juhib tähelepanu, et muna on väga terviklik toit, rikkalikult vitamiine, mineraale, suurepärane aminohapete (valgu) allikas ja head rasvad. "Seda peetakse juba supertoiduks ja uuringud seostavad munade (koos munakollastega) tarbimist rasvumise või kehakaalu languse ravis hea kolesterooli, HDL-i parandamisega, kuna see on suurepärane valguallikas ja tagab täiskõhutunde," ütleb ta. .

Varem toitumisajaloos peetud munakollast peeti tervisliku toitumise kaabakaks. "Täna, pärast mitmeid teadusuuringuid, peetakse seda väga oluliseks, kuna see on suurepärane E-vitamiini allikas, antioksüdant, samuti väga oluline kogu toitumise ja kaalukaotuse protsessis," ütleb toitumisspetsialist.

Helouse sõnul lisavad munad hommikusöögiks valku juba päeva alguses. Või asendavad need muid valguallikaid, mis pole mõnikord nii head kui vorstid (sink, kalkunirind)? rikkalikult säilitusainete, värvainete ja muude keemiliste lisanditega, mis on seotud ka ülekaalu ja rasvumisega?, ütleb.

Hoiatab siiski toitumisspetsialist, munavalmistamine peab olema tervislik. • Neid tuleks valmistada keedetud, segada rasvata, grillida, salaküpsetada, praetud toite kasutamata. Lisamine looduslike vürtsidega nagu pune, petersell, murulauk, pipar, safran on samuti väga teretulnud?, Selgitab ta.

3. Joo kohvi

Mitmed uuringud näitavad, et kohvi tarbimine aitab kaasa kehakaalu langusele. Selle põhjuseks on asjaolu, et joogis sisalduv kofeiin mõjub sellel termogeenselt, suurendades kalorikulu. Lisaks aitab aine kaasa ka rasvapõletusele ?, selgitab Helouse.

Loe ka: Avokaado 11 tõestatud eelist

Kohvi soovitatav tarbimine on toitumisspetsialisti sõnul 3–4 tassi 50ml päevas. "Oluline on see, et kohvi tarbimisel suhkruga võib see tegevus kahjustada," hoiatab ta.

4. Kas roheline tee

Praegu on mitmed uuringud hinnanud tõsiasja, et roheline tee võib aidata inimesel kaalust alla võtta.

Helouse juhib tähelepanu sellele, et tee on laialt kasutatav jook, mis on maailmas kõige enam tarbitud joogina teisel kohal. ? Roheline tee, mida on kõige rohkem uuritud teedest, on rikas polüfenoolide, eriti katehhiinide poolest. Rohelise tee tarbimisele omistatud mitmesuguste kasulike tervisemõjude hulgas on suurt tähelepanu pööratud selle mõjule keha rasva vähendamisel? ”, Ütles ta.

Toitumisspetsialisti sõnul on epigallokatehhiingalaat peamine rohelises tees sisalduv bioaktiivne ühend ja selle rasvumisvastast toimet uuritakse. Selliseid toimeid seostatakse mitmesuguste biokeemiliste ja füsioloogiliste mehhanismidega. Nende hulgas saab esile tõsta lipiidide metabolismi stimuleerimist, ühendades katehhiini tarbimise ja regulaarse treeningu? ", Ütleb ta.

"Vaatamata rohelise tee ja selle bioaktiivsete ühendite paljutõotavale mõjule rasvumise ravimisel tuleb uuringuid veel kaugemale minna," ütleb Helouse.

Loe ka: 11 hämmastavat põhjust, miks peate rohkem vett jooma

5. Tarbi kookosõli

Helouse selgitab, et kookosõli on lühikese ahelaga küllastunud rasv, mida rakutavad soolerakud ja mis ei lähe samamoodi kui loomsed küllastunud rasvad. "Seda ei peeta niisiis tervisele kahjulikuks," ütleb ta.

Selle tarbimise ja kehakaalu languse uuringud pole toitumisspetsialisti sõnul lõplikud. "Kuid mõistmine, et see on rasv, mida tarbitakse optimaalses koguses, võib ka täiskõhutunnet vähendada ja sundust vähendada," ütleb ta.

Selle seenevastane kasu, lisab Helouse, on uuringutes hästi esitatud ja on väga huvitav kandidaatravi liitlane.

Toitumisspetsialist tuletab meelde, et kookosõli saab kasutada sellistes valmististes nagu koogid, pirukad, leivad, puuvilja peal või isegi kapslis. "Uuringute soovitus on umbes 2 supilusikatäit päevas kasu saamiseks," ütleb ta.

6. Vähendage rafineeritud süsivesikute tarbimist

Seda tüüpi süsivesikuid peetakse kõrge glükeemilise indeksiga toodeteks. ? St et kas neil on võime kiiresti tõsta vere glükoosisisaldust (suhkrut) ja seeläbi suurendada insuliini tootmist? on anaboolne hormoon, mis kipub selles olukorras rasva talletama?, selgitab Helouse.

"Unustamata seda, et neid toite seostatakse üldiselt teistega ning neist saavad kõrge kalorsusega ja toitainerikkad toidud, kuna neid rafineeriti ja kaotati protsessis palju toitaineid," lisab toitumisspetsialist.

Ühes uuringus leiti, et glükoosi kiire imendumine pärast kõrge glükeemilise indeksiga söögikordade (näiteks rafineeritud süsivesikute) söömist põhjustab mõni tund hiljem näljatunnet, soovi süüa ja sellest tulenevalt suurenenud toidu tarbimist. .

7. Söö kiudaineid

Helouse selgitab, et kiud aitavad kaalust alla võtta ennekõike seetõttu, et need soodustavad täiskõhutunnet kehas laienedes, alati kokkupuutel veega või vedelikega.

Lisaks sellele funktsioonile toimivad kiud soole hea toimimise ajendina, põhjustades toksiinide, dieedi ja ainevahetuse kõrvalsaaduste kõrvaldamist fekaalide kaudu. Peatatud soolestik võimaldab imada neid toksiine ja hormoone, mis on seotud muutunud kehakaalu suurenemisega kehakaalu suurenemisega ja mis on seotud ka muude haiguste, näiteks soolevähi ja rinnavähi suurenenud riskiga?, Selgitab toitumisspetsialist.

Seega on Helouse juhend, kiudainete sissevõtmine on oluline mitte ainult kaalukaotuse ajal, vaid ka mitmesuguste haiguste, näiteks diabeedi, kolesterooli ning suurenenud triglütseriidide ja hüpertensiooni ravis.

8. Sööge puu- ja köögivilju

Kas see toidugrupp pakub Helouse selgitusel väga olulisi toitaineid? mis on vitamiinid, mineraalid ja kiudained. "Paljud neist toitainetest toimivad otseselt ensüümide ja hormoonide moodustumisele, mis on seotud kaalukaotuse või kehakaalu säilitamise protsessiga," ütleb ta.

Kuna need toidud on kiudainerikkad ja sisaldavad palju vett, aitavad need toidud ka sundimise ja täiskõhutunde tekkimisel. "Need on endiselt madala kalorsusega ja toitvad toidud," lisab toitumisspetsialist.

9. Söö väiksemates roogades

Ühes uuringus leiti, et väiksemate taldrikute ja söögiriistade kasutamisel kiputakse vähem sööma.

10. Näri aeglaselt

Mõned uuringud näitavad, et aeglasem närimine võib aidata inimesel vähem süüa ja suurendada kaalukaotusega seotud hormoonide tootmist.

Helouse juhib tähelepanu, et see meede on oluline mitte ainult neile, kes soovivad kaalust alla võtta, vaid kõigile. • Närimine on teie jaoks väga oluline, et säilitada toitainete hea seedimine ja täielik imendumine, kuna suus oleme juba hakanud mõnda toitainet seedima. Toidu süljega mähkimine aitab ka seda toitu steriliseerida?, Ütleb ta.

"Kaalulangusprotsessis töötab närimine täiskõhu teljega, mis peegeldab ajule teavet, vähendades sellega sundust ja lisatoidu tarbimist," ütleb ta.

11. Ärge jooge suhkruga magustatud jooke.

Üks uuring toob välja, et joogid aitavad märkimisväärselt kaasa dieedi suurenenud kaloritarbimisele.

Sel juhul on tähelepanu all sojad, tööstuslikud puuviljamahlad või isegi looduslikud (kuid suhkruga magustatud) puuviljamahlad.

12. Kasuta vadakuvalku

Üks uuring näitas, et osa kalorite asendamine vadakuvalguga (vadakuvalk) võib aidata kaalulangust ja suurendada tailiha massi.

On tähelepanuväärne, et Whey tarbimist peaks alati suunama toitumisspetsialist või arst, et see saaks tegelikult häid tulemusi anda.

13. Maga hästi

Paljud inimesed ei usu seda, kuid hästi magamine on sama oluline kui füüsiline aktiivsus ja tasakaalustatud söömine.

Uuringud näitavad, et piisava une puudumine on rasvumise üks suurimaid riskitegureid.

14. Tehke kulturismi

Kaalukaotuse ajal lihaste kaotuse vältimiseks on kulturismi treenimine väga oluline. Lisaks näitavad uuringud, et raskuste tõstmine aitab hoida ainevahetust aktiivsena, aidates märkimisväärselt kaalukaotust.

15. Tehke aeroobseid treeninguid

Aeroobsed treeningud on suurepärane viis kalorite põletamiseks ning inimese füüsilise ja vaimse tervise parandamiseks. Ühe uuringu kohaselt on nad eriti efektiivsed vistseraalse rasva kaotamisel.

16. Ära dieeti, söö tervislikult

Üks dieedist kinni pidamise probleeme? on see, et pikas perspektiivis nad peaaegu kunagi ei tööta. Paljud inimesed, kes võtavad kaalukaotuse saamiseks kasutusele ranged dieedipiirangud, rasvavad uuesti (ja võidavad mõnikord isegi rohkem kaalu kui varem).

Ohutute ja tõhusate tulemuste saavutamiseks on ideaal "õppida õigesti sööma". Seetõttu on tervisliku kehakaalu langetamise protsessis toitumisnõustaja abi hädavajalik.

Kindel valem kaalu kaotamiseks

Helouse juhib tähelepanu sellele, et tervislik toitumine ja kehaline aktiivsus toetavad kaalukaotuse protsessi üksteise järel. Füüsiline aktiivsus soodustab kalorikulu või suurenenud ainevahetust, suurendades lahja massi ja stimuleerides seega kehakaalu langust. Tervislik ja piisav toitumine igale vanusele, kehakaalule ja eesmärgile on äärmiselt vajalik, et see protsess toimuks tervislikul ja ohutul viisil?, Ütleb ta.

Miks mitte kinni pidada moehullusest dieedist?

Üks moega toitumise järgimise oht? ? mis tavaliselt lubavad kiiremat kaalukaotust? on see, et neid ei individualiseerita üldse. "Nad eiravad täielikult kogu inimese biokeemiat ja füsioloogiat, eirates vereanalüüse, haigusi, perekonna ajalugu," ütleb Helouse.

Need dieedid soovitavad toitumisspetsialisti sõnul kaalulangust keha alatoitluse tõttu, st ilma tasakaaluta toitainete puudumiseta ja võivad olla tervisele väga kahjulikud. ? Suur probleem on see, et kui inimene jõuab lõppu, ei tea nad, kuidas jätkata ja enamasti jõuab see tagasi algkaalu saavutamiseni või isegi algsest suurema kaaluni, kuna kehas tekkis toitumishäired ja võimalik lihasmassi tarbimine. radikaalse dieedi periood ?, ütleb ta.

Toitumisspetsialisti sõnul on siiski väiksemaid ohte nagu vähenenud immuunsus, juuste väljalangemine, vähene dispositsioon, nõrkus, halb nahk ja küüned. "Nagu ka olulisemad riskid, näiteks ensümaatilised puudused, hormoonid, muutused kesknärvisüsteemis, mis kõik on seotud toitumise tasakaalustamatusega," ütleb ta.

Psühholoog Luciana Kotaka, rasvumise ja söömishäirete spetsialist, raamatute kaasautor? Slim käitumine tervise ja naudinguga? ja "sale kõht vs rasvane mõtlemine" juhib tähelepanu sellele, et "dieediga"? See on vastupidine. • Inimesed kaotavad alguses kaalu, kuid siis taastuvad hiljem, viies kuulsa kaalulanguseni. Riskid on mitmekesised, kuid kõige tõsisemad on söömishäired, mis on murettekitavalt kasvanud teismeliste ja täiskasvanute seas. Sellised haigused nagu anoreksia, buliimia, sund, ortoreksia, pregoreksia on tänapäeval tavalised näited? ”Ütleb ta.

Psühholoog lisab, et akordioniefekt? See mõjutab ka emotsionaalset "abituse, heidutuse, depressiooni ja madala enesehinnangu tõttu, mida need inimesed arendavad ja / või rõhutavad".

Toitumisspetsialist Helouse juhib tähelepanu, et piisav toitumisplaan, mis on seotud regulaarse kehalise aktiivsusega, on peamine vahend rasvumise ja sellega kaasnevate haiguste ennetamiseks (vähemalt kahe patoloogia seostamine samal patsiendil).

Kuidas kaalust alla võtta: psühholoogiline külg

Kõik ei tea, kuid ärevuse kontrollimine kaalulangusprotsessis on väga oluline.

Psühholoog Luciana selgitab, et teatud määral ärevuse esinemine on normaalne, "kuid kui see muutub patoloogiliseks, võib see mõjutada paljude inimeste söömisharjumusi, põhjustades suurenenud toidutarbimist, et vähendada halba enesetunnet."

Nii lisab Luciana, kui inimene on väga ärevuses, ei suuda nad kontrollida oma söömissoovi, sest peamine sihtmärk on raskemad ja raskemad toidud (näiteks süsivesikud ja rasvad).

Psühholoog annab näpunäiteid, kuidas nendel väga murelikel juhtudel toimida:

• Oluline on, et inimene saaks abi saamiseks psühholoogilt ja paljudel juhtudel isegi psühhiaatrilt, kes on spetsialiseerunud rasvumisele ja söömishäiretele, et teda korralikult ravida.
• Kehaline aktiivsus, jooga, nõelravi aitavad ärevust vähendada. Iga inimene reageerib viisil, seega on oluline lubada endale katsetada.

Kas soovite kaalust alla võtta: kui tervislik see on?

Kahjuks muutuvad mõned inimesed kinnisideeks? mõttega kaalust alla võtta? mis muidugi pole ka tervislik.

Luciana juhib tähelepanu, et piir tervise ja kinnisidee vahel on väga õhuke. Märkimisväärsel osal raviotsijatest on keha pilt väga tõsiselt moonutatud. "Kuna nad ei suuda keha visuaalselt välja näha, nagu see tegelikult välja näeb, asusid nad meeletu" täiusliku keha "otsingutele, mõõtmata keskmise ja pikaajalisi tagajärgi," ütleb ta.

Ideaalis lisab psühholoog, kui inimene, kes soovib kaalust alla võtta, otsib professionaalset toitumisspetsialisti, kes määrab õige toitumise; Kui töötate teraapias oma iluideali nimel, siis selles, mis on võimalik või mitte, teie loodud uskumused ideaalsest kehast, et mitte langeda tervislikest seisunditest haigustesse liikumise ohtu.

Iga inimene reageerib toitumismuutustele viisil, ütleb Luciana. Ideaalne on alati keskenduda järkjärgulistele muutustele, austades oma aega, ainevahetust, andes endast parima ilma kannatusteta. Kui muudate oma harjumusi, kas teete kehalist tegevust ja võtate sellest tulenevalt kaalust alla,?

Luciana juhib tähelepanu sellele, et on tervislik soovida parema kontuuriga keha, kes soovib ennekõike tervist. "Kuid kui hakkate elama kaalu ümber, hakkab see muutuma kinnisideeks, nagu ortoreksia puhul." kus tarbitakse ainult mahetoite, teravilja, köögivilju ja kaunvilju; tarbija peab kõik tooted läbi vaatama; pannes need inimesed eemalduma perekonnast, sõpradest ja ühiskondlikest sündmustest, sest nad ei saa end sellest kontekstist välja toita?, ütleb ta.

"Iga inimene, kes kaalub ennast iga päev, mõtleb kogu aeg toidu peale, loeb ainult dieete käsitlevaid artikleid, hakkab haigeks jääma, kuna ei saa enam teistele asjadele keskenduda?" Justkui õnnelikuks pidamiseks peaksite olema õhuke? Kommenteerib Luciana.

Psühholoog lisab, et paljud inimesed ei suuda ikka veel sõpradega väljas käia, rannas käia, isegi kui neil on ilusad kehad, miks siis mitte? kõht ja jäta endale need naudingud ära. "Piir tervisliku või ebatervisliku vahel on viis, kuidas inimene oma elu viib, sõltumata sellest, kas ta on ülekaaluline või mitte," võtab ta lõpetuseks kokku.

Nüüd on teil head teavet, kui soovite kaalust alla võtta. Kuid pidage meeles, et kõige sobivam viis on otsida toitumisspetsialisti, kes järgiks isikupärastatud dieeti. Samuti pidage meeles, et ärevuse kontrollimine on selles protsessis väga oluline.

Kui teil on kaalukaotuse ja kannatlikkuse osas tõelisi ootusi, saavutatakse lõppude lõpuks ohutud tulemused.

Автомат Никонова АН-94 «Абакан»: скальпель спецвойск России. (Mai 2024)