Võib-olla olete juba mitu korda kuulnud, et hea tervis sõltub tasakaalustatud toitumisest koos õigetes kogustes köögiviljade, puuviljade, teravilja ja lihaga.
Tervisliku toitumise eesmärk on lisaks kehakaalu säilitamisele ka toitainete pakkumine, mida meie keha vajab uute rakkude tootmiseks, kahjustuste parandamine ja nende funktsioonide nõuetekohase täitmise tagamine.
Samuti muutuvad teatud toitained mõnes meie eluetapis veelgi olulisemaks.
Näiteks raseduse ja imetamise ajal muutuvad meie toitumisvajadused lapsega kohtumiseks.
Samuti vananedes muutume vastuvõtlikumaks osteoporoosi ja südamehaiguste tekkele, mistõttu muutuvad muud toitained vajalikumaks.
Loe ka: Chia: toitainetega täidetud seeme, millel on täiskõhutunne ja põletikuvastane toime
Siit saate teada, millised on viis kõige olulisemat toitainet naise erinevatel eluetappidel ja millistes toitudes neid leiate:
1. D-vitamiin
D-vitamiin on vajalik soolte kaltsiumi imendumiseks ja selliste haiguste nagu osteoporoos ennetamiseks, mida on naistel 6 korda sagedamini kui üle 50-aastaste meeste puhul.
D-vitamiini saamiseks on kolm viisi: dieedi, päikese käes hoidmise ja toidulisandi abil. Toidu puhul on parimad võimalused selle toitainevarustuse tagamiseks liha, kala, näiteks lõhe, munad, piim, maks ja juust.
Selleks, et meie nahk saaks toota D-vitamiini, peame päevitama iga päev 15 minutit. Kuid vananedes kaotab nahk võime seda vitamiini sünteesida.
Täiendus on omakorda soovitatav, kui patsientidel on juba D-vitamiini puudus. Kui vereproovi abil on probleem leitud, võib arst soovitada kapslite või tilkade kujul toidulisandit.
Loe ka: Kas toortoit on tervislikum kui keedetud toit?
2. Kaltsium
Kaltsium on luude ja hammaste moodustamisel väga oluline mineraal ning see on vajalik lapsepõlves ja raseduse ajal. Samuti osaleb see lihaste kokkutõmbumisel, vere hüübimisel ja närviimpulsside ülekandmisel.
Mõned toidud, mis pakuvad kehale kaltsiumi, on madala rasvasisaldusega jogurt, piim, kodujuust, keedetud spinat ja spargelkapsas ning Brasiilia pähklid. Kuna kofeiin ja raud võivad kahjustada kaltsiumi imendumist, on huvitav seda alati tarbida mitmesugustest toidust saadavatest allikatest.
Naistel muutub kaltsium menopausi ajal veelgi vajalikumaks, kui suguhormoonide tootmise vähenemise tõttu suureneb osteoporoosi ja luumurdude risk. Sel juhul võib arst näidata kaltsiumilisandit.
Hoiatus: liiga palju kaltsiumi tarbimine ilma arsti nõustamiseta võib põhjustada probleeme, näiteks neerukive ja veresoonte lupjumist.
3. Omega-3 rasvhapped
On teada, et Omega-3 kaitseb südame-veresoonkonna haiguste eest, vähendades trombide tekke riski, mis võib põhjustada insuldi või südameinfarkti, eriti naistel.
Loe ka: Kuidas toiduvalmistamisel toitaineid kasutada
Lisaks on oomega-3 segu kolmest küllastumata rasvhappest, mis aitavad vähendada naastude teket arterites ja alandada vererõhku. Samuti on see võimeline vähendama triglütseriidide taset, ennetama südame rütmihäireid ja leevendama reumatoidartriidi sümptomeid.
Rasvased kalad nagu sardiinid, heeringas, lõhe ja tuunikala on oomega-3 suurepärased allikad. Soja- ja rapsiõlid, kreeka pähklid ning chia- ja linaseemned sisaldavad nädalas ühte oomega-3 moodustavat rasvhapet, seega on kala tarbimine endiselt oluline.
4. Vitamiin B12
B12-vitamiin osaleb punaste vereliblede ehk punaste vereliblede moodustumisel ning on vajalik närvisüsteemi funktsioonide arendamiseks ja säilitamiseks.
Aastate jooksul on B12-vitamiini imendumine organismis halvenenud ja see võib põhjustada väsimust, kehakaalu langust, mälupuudulikkust, dementsust ja depressiooni, eriti naistel. Neile, kes on läbinud menopausi, võib B12-vitamiini puudus suurendada aneemia riski.
Seda toitainet leidub loomses toidus, eriti lõhes, tuunikala, maksas, sealihas, munades, piimas ja selle derivaatides.Taimetoitlastele või veganitele ning patsientidele, kellel on tehtud bariaatriline operatsioon, võib olla vajalik selle vitamiini täiendamine.
Loe ka: kapsas: kuidas seda mitmekülgset ja toitainetega täidetud köögivilja retseptidesse lisada
5. Foolhape (vitamiin B9)
Foolhape, mida nimetatakse ka B9-vitamiiniks või folaadiks, osaleb valkude sünteesis, DNA tootmises ja parandamises ning rakkude jagunemises. See toitaine on eriti vajalik rasedatele, kuna see osaleb närvitorude moodustumises ja loote arengus.
Lisaks on B9-vitamiin hea vaimse tervise jaoks oluline ja selle puudus võib kahjustada serotoniini tootmist, suurendades depressioonile kalduvust.
Suurimad foolhappe allikad on tumerohelised lehtköögiviljad, eriti spargelkapsas, spinat ja lehtkapsas. Muud toidud, mis seda toitainet pakuvad, on täisteratooted, oad, seened ja puuviljad, näiteks avokaado, apelsin, banaan ja mango.
Foolhappe lisamine võib olla vajalik mõnel eluetapil, näiteks raseduse ja imetamise ajal, alati arstiga nõu pidades.
Jeremy Narby (Switzerland) - speaker at Psycherence 2018 (Mai 2024)
- Toit
- 1,230
