Tervisliku toitumise järgimine pole nii keeruline: lisaks puuviljadele ja köögiviljadele, mis on loomulikult maitsvad, on praegu turul ka mitmeid tooteid, mis on meie dieedi jaoks olulised.
Siiski on tõsi, et leiame ka palju maitsvaid tooteid, mis pole kaugeltki ebatervislikud ja võivad kahjustada meie tervist. Selge näide sellest on töödeldud toidud, mis sisaldavad transrasvu.
São Paulo funktsionaalse toitumise kliiniku toitumisnõustaja Pâmela Miguel selgitab, et transrasv? palju leidub töödeldud toitudes? tekkis tööstuses küllastunud rasva (mida peetakse tervisele kahjulikuks) asendamiseks.
Neid võib leida kahel viisil: looduslikult on mõnes toidus siiski nende kogus minimaalne, ulatudes maksimaalselt 5% -ni kogurasvast. Ja tööstuslikul viisil: protsess, kus taimeõlid kuumutatakse ja muudetakse tahkel kujul rasvadeks. Need on teadaolevad hüdrogeenitud rasvad (teatud tüüpi transrasvad), ütles ta.
Toitumisspetsialist lisab, et paljud uuringud seostavad seda tüüpi rasvade tarbimist haiguste ja tervisekahjustustega. Veel üks oluline tegur on see, et meie keha seda tüüpi rasva ei tunne ega tunne seda kergesti, põhjustades selle kogunemist. See tähendab, et me ei peaks seda tüüpi rasva tarbima, kuna meie keha ei võta seda hästi vastu ?, selgitab.
Spetsialisti sõnul tagab transrasv aga teravuse? töödeldud toidud ja suurendab nende vastupidavust. Seetõttu kasutatakse seda tavaliselt.
Tervisekahjustus
Transrasvade tarbimisest põhjustatud tervisekahjustuste hulgas nimetab toitumisspetsialist järgmist:
- Vere rasvaprofiili muutus. Kas see tõstab LDL-i (tuntud kui halb kolesterool) ja vähendab HDL-i (tuntud kui hea kolesterool)? öelda.
- Rasva suurenenud kogunemine kõhu piirkonnas.
- Suurenenud rasvade naastude moodustumise oht südame- ja ajuarterites ning sellest tulenevalt nende ummistumine.
- Seda peetakse kehas põletikuvastaseks aineks, st stimuleerib põletikulisi protsesse, aidates kaasa mitmesuguste haiguste tekkele, samuti raskendades kehakaalu langetamist, "ütleb professionaal.
"Kõik need kahjustused aitavad kaasa selliste haiguste tekkele nagu diabeet, südame- ja vereringesüsteem (insult, infarkt, tromboos), rasvumine ja muud põletikuliseks peetavad haigused, näiteks artriit, artroos ja osteoporoos," lisab ta.
Toit, milles on transrasvu ja kuidas neid asendada
1. Jäätis (tainas)
Ei saa eitada, et jäätised on maitsev võimalus, eriti kuumadel päevadel. Neil on aga palju transrasvu ja need võivad meie tervisele pakkuda kõiki ülalnimetatud kahjusid.
Pâmela Migueli sõnul on hea võimalus pastajäätise asendamiseks valmistada külmutatud banaanipõhist jäätist. "Kasutate alusena puhtaid puuvilju, välistades valmistoodetest transrasvade ja liigse suhkru ning luues oma maitsed," ütleb ta.
Külmutatud banaanijäätise retsept
Koostis
- 3–4 külmutatud ja tükeldatud küpset banaani (alus);
- 1 tass vaarika-, maasika-, kakaotilku, ükskõik mis maitset soovite;
- Vaniljeekstrakt (valikuline);
- Kaneeli- ja kakaopulber või kookosjahu (1 spl) on maitsmiseks suurepärased võimalused.
Ettevalmistus
Vahusta banaanid segistis või protsessoris ühtlaseks. Vajadusel lisage veidi vett. Pange ülejäänud koostisosad ükshaaval ja pekske korralikult, kuni segu on ühtlane ja kreemjas. Viige sügavkülma.
2. Külmutatud kartul
Vältige kodu praadimiseks külmutatud friikartulite ostmist. Toitumisspetsialist juhib tähelepanu, et ideaaliks on oma küpsetatud kartuli valmistamine. Lõika värske kartul ja küpseta. Kui eelistate pigem maalähedast varianti, küpsetage kartul koorega hambaorku või viilude kujul. Kui soovite teha krõbedamat koonust, puistake kartulile veidi kookosõli ja katke see linaseemnejahu ja kaerakliide seguga ning küpsetage ?, selgitab ta.
3. Laastud
See on veel üks tüüpi toode, mida peaksime vältima. Pâmela Miguel selgitab, et isegi turul küpsetatud ja null transrasvaga tooted sisaldavad suures koguses küllastunud rasvu, mis on ka tervisele kahjulikud.
Hea nipp nende asendamiseks on hakkida köögiviljalaastud (kartulid, jamssid, porgandid, maniokk) ja kodus küpsetada. Nii saate tervisliku, rasvavaba suupiste, selgitas toitumisspetsialist.
4. Donuts
Pamela juhib tähelepanu sellele, et sõõrikute tainas on lisaks suures koguses võid praetud, mis suurendab veelgi rasva hulka.
"Näpunäide on sõõriku vahetamine lihtsate kookivalikute vastu ilma täidise ja pealmiseta (näiteks apelsin, maisijahu, sidrun)," ütleb toitumisspetsialist.
5. Tahked või kreemjad margariinid ja taimsed kreemid
Toitumisspetsialisti sõnul on hea viis nende toodete asendamiseks seemnete ja õliseemnete (päevalilleseemned, pähklid, mandlid) rasvade kasutamine ja nende toitudega köögiviljakreemide valmistamine.
Ta tsiteerib isegi kahte retsepti:
Päevalilleseemnevõi
Koostis
- 2 tassi toores päevalilleseemneid;
- 2 supilusikatäit kookosõli või linaseemneid.
Ettevalmistusrežiim
Vahusta päevalilleseemned töötlejaga ja lisa järk-järgult kookosõli või linaseemneid, kuni need moodustavad ühtlase kreemi. Hoida pimedas, tihedalt suletud purgis külmkapis.
Ürdivõi
Koostis
- Extra neitsioliiviõli (vali tume pott);
- Maitsetaimed maitse järgi (basiilik, rosmariin, petersell, pune, tüümian jne).
Ettevalmistus
Segage pimedas potis oliiviõli ja ürdid. Külmkapis või külmutage või konsistentsiks.
6. Tööstuslikult toodetud kondiitritooted
Pâmela Migueli sõnul on üks parimaid asendamise viise valida omatehtud koogi valmistamine. Teie koogi tervislikumaks muutmiseks nimetab toitumisspetsialist muid muudatusi, mida saate teha:
- Asendage rafineeritud nisujahu kookosjahuga (gluteenivaba ja palju kiudaineid) või täisterajahuga;
- Asendage lehmapiim köögiviljapiimaga (riis, mandel, quinoa või kaerapiim);
- Või võib asendada ühega eelmises punktis nimetatud võimalustest;
- Rafineeritud suhkur võib olla asendatud pruuni või demerara suhkruga;
- Õli võib asendada kookosõliga.
7. Täidisega ja / või võiga küpsised ja küpsised
Need on enamasti maitsvad. Kuid need ei ole tervisele head.
Neile, kes on neist toodetest väga sõltuvuses, on esimene samm vahetada täidisega küpsis lihtsa ja eelistatavalt terviku vastu. Kuid parim võimalus on asendada need toidud tervete küpsistega? ”Ütleb Pâmela Miguel.
Samuti on oluline märkida, kas terved toidud on tõesti terved. Selles veendumiseks lugege alati toote etiketil olevat koostisosade loetelu. Terves tootes ei tohiks see sisaldada rafineeritud või rikastatud jahu, ainult tervet jahu, kliisid ja helbeid?
Kodused küpsised on suurepärased võimalused, soovitab Pamela:
Mandli-, quinoa- ja jaanikapsas
Koostis
- 1 tass hakitud mandleid;
- 2 spl pruuni või demerara suhkrut;
- 1 spl jaanipulbrit;
- 2 tl küpsetuspulbrit;
- 3 supilusikatäit nisuidu;
- 1 spl nisu
- 2 spl kookosõli;
- 3 spl vett.
Ettevalmistus
Segage kõik koostisosad hästi kaussi. Vormi küpsised kätega ja küpseta ahjus keskmisel temperatuuril 30 minutit.
8. Mikrolaine popkorn
Need on maitsvad ja praktilisemad kui traditsiooniline popkorn, kuid mikrolainetega popkorn pole tervislik valik.
"Tehke oma popkorn kodus ilma õlita pannil, lõpetage vähese soola ja mõne oliiviõliga ürtidega," soovitab toitumisspetsialist Pâmela.
9. Kiirtoidu võileivad
Pamela juhib tähelepanu, et kiirtoidu võileibadel on mitmeid puudusi: valge jahu ja suhkruga leivad; rasvane ja praetud liha; kõrge rasvasisaldusega juustude liig; kõrge rasvasisaldusega kastmed.
Ideaalne on toitumisnõustaja sõnul omatehtud suupiste valmistamine. Asenda tavaline leib täisteraleivaga; valmistage oma hamburger lahja lihaga ja küpsetage see. Kas tasub proovida köögiviljaburgereid (soja, tofu ja köögiviljad)?, Ütleb ta.
Kodune Hamburgeri retsept
Koostis
- 400 g pardipoega kaks korda;
- 1 hakitud sibul;
- 1 spl hakitud küüslauku;
- 1 või 2 supilusikatäit sojajahu või baklažaanijahu;
- Sool, pipar, petersell ja murulauk maitse järgi.
Ettevalmistusrežiim
Segage see kõik kokku või kasutage protsessorit. Jagage viieks hamburgeri osaks. Mähi kilemähisesse ja aseta külmkappi või sügavkülma.
• Suupiste lõpuleviimiseks vali madalama rasvasisaldusega juustud; valmista kastme värskete tomatite, ürtide ja vähese soolaga; lisage alati köögivilju (salat, tomat, porgand, arugula jne) ?, lisab toitumisspetsialist.
10. Nuggets
Need on maitsvad ja praktilised, kuid ei kahjusta ka teie tervist. Üks võimalus tükke asendada on valmistada omatehtud ja küpsetatud variant. Noh, kas lisaks transrasvadele sisaldavad ka tööstuslikud versioonid säilitusaineid?, Ütleb Pâmela Miguel.
Kodune Nuggets retsept
Koostis
- 500 grammi orgaanilist kana jahvatatud veiseliha;
- 1 spl värskeid peterselli ürte, pune, rosmariin;
- 1 küüslauguküüs;
- 1 tl meresoola;
- 3 supilusikatäit kaerakliisid;
- 3 spl linaseemnejahu.
Ettevalmistus
Sega kana küüslaugu ja ürtidega. Vormi tükid ja nõruta kaera kliide ja linaseemnejahu segusse. Küpseta umbes 20 minutit.
11. Pitsa
Professionaal selgitab, et kui on vaja valida valmisversioon, on ideaalne valida pizza, mis ei sisalda juustu või sisaldab seda vähe. Näide: tuunikala sibula ja tomatiga; arugula jne Pasta osas otsige terviklikke võimalusi ja küsige õhukese pasta järele? ”Ütleb ta.
Ikka on Pamela sõnul lahe variant detox pasta blogija Cá Healthy:
Koostis
- 3 supilusikatäit keedetud kikerherneid;
- 1 supilusikatäis jahvatatud linaseemneid;
- 1 selge;
- Näputäis soola;
- Seesam (valikuline).
Ettevalmistusrežiim
Vahusta koostisosad protsessoris ühtlaseks. Pange vähese õliga määritud vormi lusika abil tainas, moodustades idandatud pitsaketta. Lõpeta serva seesamiseemne sees ja küpseta kõrgel eelkuumutatud ahjus umbes 10 minutit. Tehke kerged katted.
12. Magusad tartletid
Toitumisspetsialist toob välja, et parim näpunäide on valida täisteratoote ja puuviljatäidisega tartletid. "Kahjuks on neid võimalusi aga keeruline leida," võtab ta lõpetuseks kokku.
Nüüd on teil toodete nimekiri, mida vältida. Mis kõige parem, teil on suurepäraseid ideid, kuidas neid asendada ilma toitumist ja tervist kahjustamata.
MIDA MA SÖÖN? - minu praegune toitumine ja soovitused algajale! (Mai 2024)
- Toit
- 1,230
