Kas igal inimesel on oma eesmärk jõusaali registreerumisel või mõne muu füüsilise tegevuse alustamisel? Mõni soovib lihtsalt kaalust alla võtta või otsib kindlamat keha, teised tahavad lihasmassi juurde saada jne.
Sel ajal on oluline rääkida teie soovidest vastutava spetsialistiga, kes juhendab harjutusi, et ta saaks oma eesmärkide saavutamiseks korraliku väljaõppe ette valmistada. Ja muidugi on ülioluline teadvustada, et üleöö ei saavutata positiivset tulemust. Seetõttu nõuab järgitav tee ka visadust.
Naiste seas on väga levinud soov vallutada paksemad, ümaramad reied. Ja muidugi, selle eesmärgi saavutamiseks ei piisa ainult spordisaali registreerumisest ja eeldusest, et nad saavad loomulikult lihaste juurde: selleks on vaja järgida konkreetset programmi.
Koolitus peaks olema individuaalne, st selle peab läbi viima vastava ala spetsialist just teie jaoks. Altpoolt näete siiski, milliseid harjutusi spordisaalides ja muudes tegevustes tehakse eesmärgi saavutamiseks.
Jõusaalis
1. Vaba kükitamine pika ribaga
Kontuuriakadeemia kehalise kasvatuse professor Rafaela Martone selgitab, et see on intensiivne ja sügav treening, mis töötab kõik nelipealihase lihased. • Varras peab paiknema trapetsiuse lihaskonna kohal (vältige emakakaela spinoosprotsesside asetamist). Jalad jalad puusaliigese kaugusel, langetage madalamale, kuni jõuate kannale ja tagasi algasendisse?, Ütleb ta.
Professionaal soovitab teha 4 komplekti 10–12 kordust, jättes 60 sekundi pikkuse intervalli komplektide vahel.
2. Pikendav tool
Rafaela Martone selgitab, et see on uniartikulaarne treening, mis suudab isoleerida nelipealihase lihaseid. • Proovige harjutust teha keskmise / aeglase kiirusega, mida aeglasem on treening, seda rohkem aktiveerite kohalikke lihaskiude. Proovige ronida suurema plahvatusega ja tulge tagasi aeglasemalt ja kontsentreeritumalt. Jätke stabiilsuse saavutamiseks jalad paralleelselt ja ülespoole ning küünarnukid toolil.
Õpetaja soovitab maksimaalse koormusega teha 4 komplekti 10 kuni 12 kordust.
3. Jalgade vajutamine
Rafaela sõnul on see harjutus, kus sõltuvalt jalgade asendist rõhutate rohkem teisi lihaseid. Hoides oma jalgu puusa laiusel ja platvormi alumisel küljel, töötate nelipealihasega (kogu reie). Painutusliigutuse tegemisel on oluline mitte kunagi ületada 90º, et mitte kahjustada puusa. Pikendades ei tohiks see kunagi täielikult ulatuda, et mitte suruda põlveliigesid. Kas see sobib kõigi variatsioonidega? Ta ütleb.
Adukteeritud jalgadega tehes rõhutate sisemist nelikarütmi: vastus medialis, adductor ja sartorius lihaseid. Kui jalad on suletumad, rõhutab välist nelikarütmi: vastus lateralis, röövikud (tensor fascia lata) ?, lisab asjatundja.
Rafaela suunab 4 komplekti 10 kuni 12 kordust maksimaalse koormusega.
4. Vala vardaga
Rafaela selgitab, et see on keeruline harjutus, kuna see nõuab tasakaalu, kuid on intensiivne ja töötab kõigi nelikantreppidega.
Selle vabandamiseks: • Asetage latt trapetsiuse lihaste kohale (vältige emakakaela selgroovate protsesside asetamist). Seiske, astuge edasi, hoidke kand tagasi maapinnast eemal. Oluline näpunäide on hoida kogu keha raskus esi-, töö- ja tagajalgal, mis on vaid treeningu toetaja. Pagasiruumi ei tohiks liiga palju painutada ja painutada. Asendit tuleks hoida võimalikult sirge, kuid alati tuleb hoida kerge kalle, et esilaba raskust hästi tähistada. Tehke põlveliigese painutamine ja pöörduge uuesti tagasi positsiooni ?, selgitab kehalise kasvatuse õpetaja.
Suund on teha 4 komplekti 10 kuni 12 kordust.
Muud tegevused paksude jalgade vallutamiseks
5. Jalgratas: paksude reide vallutamiseks on see suurepärane tegevus. "Pannes suure koormuse, saavutate vastupidavuse ja sellest tulenevalt on pingutus suurem, suurendades lihastoonust," ütleb Rafaela.
6. Jalgpall: See on suurepärane võimalus ka jalgade paksendamiseks. "See on väga intensiivne spordiala ja nõuab palju vastupidavust ja lihasjõudu, mis järelikult toniseerib jalgu," selgitab kehalise kasvatuse õpetaja.
7. Ujumine: veel üks tegevus, mis võib tuua suurepäraseid tulemusi."Kui tahvliga harjutatakse, kasutab ujumine ujumise teostamiseks palju jalgu, töötades lihaseid ja tugevdades seda," selgitab Rafaela Martone.
Nüüd teate mitmesuguseid treenimis- ja kehalise aktiivsuse võimalusi, mis aitavad teil saavutada paksemat reide. Valige lihtsalt oma eelistatud variant ja pidage alati nõu professionaalilt!
Section 2 (Aprill 2024)
- Fitness
- 1,230
