Alaselja või alaseljavalu? Need nimed ei pruugi kõlada nii tuttavalt, kuid tegelikult on need sünonüümid tuntud "seljavaluga", mida paljud inimesed on kahjuks vähemalt korra elus tundnud või tundnud.
Enamikul juhtudel kurdab inimene selgroo alumises piirkonnas, vöökoha lähedal ja tuharate kohal (selgroo piirkonnas, mida nimetatakse nimmepiirkonnaks) hajuvat (laialt levinud) valu.
Seljavalu võib alguses olla kerge, kuid see võib järk-järgult suureneda ja tavaliselt süveneb liikudes. Kas on tunne, et selg on kinni? Seetõttu kipub selle probleemiga inimene kõndima jäiga või isegi painutatud kehaga.
Üldiselt ilmneb seljavalu peamiselt hommikul ja paraneb peagi pärast seda, kui inimene hakkab kõndima. Kuid ka mõned liigutused, näiteks näo pesemiseks painutamine, maapinnale kukkunud asja püüdmine jne, on samuti väga tüütud.
Seljavalu peamised põhjused
Rogerio Vidal de Lima, ortopeed ja lülisambakirurgia spetsialist, nimetab seljavalu peamisi põhjuseid:
- Vale rüht;
- Rasvumine;
- Füüsilise tegevuse puudumine;
- Suitsetamine.
Arst toob välja, et seljavalu võib mõjutada kõigi vanuserühmade inimesi.
5 harjutust seljavalu leevendamiseks
Joogaõpetaja ja Personare'i asjatundja Thaise Titon selgitab, et selgrool on kolm looduslikku kõverat, mis vastutavad löökide ja rõhkude neeldumise eest, mida see iga päev kogu keha toetamiseks ja liikumiseks annab. Sellepärast on oluline paindlikkus ja venitamine. Kumerused asuvad emakakaela-, nimme- ja rindkere piirkonnas. Kuna kahes esimeses on kõverad sissepoole ja viimases on kõver väljapoole?, Ütleb ta.
Professionaalne tsiteerib allpool näiteid harjutustest, mis aitavad leevendada seljavalu:
1. harjutus
Lamage selja ja tallaga põrandal. Liigutage ainult alaseljas ilma puusa põrandast eemaldamata. Sissehingamisel tõstke alaselg üles (hoides ristluu põrandal) ja väljahingamisel langetage alaselg põrandale.
"Need harjutused aitavad vabastada vaagna- ja nimmepiirkonna pingeid," ütleb Thaise Titon.
Efektid: sacroiliac ja nimmepiirkonna lõdvestamine.
Soovitus: teha umbes 8 kordust? mis võrdub 8 hingetõmbega.
Harjutus 2
Lamage seljaga põrandal ja sissehingamisel tõmmake kätega põlved ja tõmmake põlved kõhu küljest lahti. Ja väljahingamisel tõmmake põlved kõhule lähemale.
"Sel juhul ei pöördu jalad maapinnale tagasi," soovitab Thaise Titon. "See harjutus aitab ka alaselja rahustada," lisab ta.
Soovitus: teha 8 kordust? mis võrdub 8 hingetõmbega.
Harjutus 3
Marichyasana keerdus, Salvei Marichi kehahoiak: Istu sirgete jalgadega ja selgroo joontega, Ischia põrandal hästi ühendatud. Painutage parem jalg, asetades parema jala talla vasaku reie lähedale põrandale. Väljahingamisel haarab vasak käsi parempoolsest põlvest, keerates pagasiruumi paremale, st painutatud jala poole. Tehke seda ka teistmoodi.
Efektid: rinnaku avanemine ja ka alaselja tugevdamine.
Harjutus 4
Istuge mugavalt (jalad risti või jalgade peal), tõstke parem käsi üles ja tõmmake vasaku käega paremat küünarnukki. Käsi puudutab selja ülaosa. Ärge unustage säilitada kaela joondamist. Keskenduge hingamisele õla, kaenla ja rindkere avanemisel. Siis tee seda teise poole jaoks.
Efektid: rinnaku avanemine, õlgade ja kaela pingete leevendamine.
Soovitus: 8 hingetõmmet mõlemalt poolt.
5. harjutus
Adho mukha svansana ("allapoole suunatud koera poos") on kogu keha venitus. Tõstke puusa üles, sirutage käed ja jalad, moodustades kehaga kolmnurga. Käed ja jalad asuvad üksteisest kaugel. Alguses on kand maast lahti. Pea peaks olema suunatud sissepoole. Pikendage kogu selgroogu.
Efekt: Lisaks kogu selgroo venitamisele aitab treenimine tugevdada selja ja käte lihaseid.
Kas on olemas seljavalu ennetamise harjutusi?
Thaise Titon rõhutab, et enamik joogaasendeid on mõeldud seljavalude ennetamiseks. Kuid see võtab teadliku ja ettevaatliku täitmise ning vastavalt inimese biotüübile. Näiteks kui tal on song, on piirangud olemas. Sellepärast on praktika otsimisel oluline õpetajat informeerida ?, toonitab asjatundja.
Thaise sõnul aitavad eespool nimetatud harjutused ka probleemi ennetada. Allpool viitab ta veel ühele harjutusele, mis võib selles osas abiks olla:
- Trikonasana: seistes peaksid jalad olema lahus; üks jalg suunaga ette; mis taga on, saab olema 45 kraadise nurga all. Käed on avatud ja säilitavad selgroo joonduse, käsi järgib teravat jalga ettepoole, teine käsi ulatub lae poole.
Taastavad harjutused, mille läbiviimisel on abiks padjad, tekid ja rihmad ning isegi sein, on suurepärased valu ennetamiseks. Pärast igapäevast väsimust ja stressi on parim viis seda keha kompenseerida, et kogunemine ei muutuks millekski krooniliseks ?, lisab ekspert Thaise.
Füüsilised tegevused, mis aitavad vältida seljavalu
Allpool on toodud mõned füüsilised tegevused, mis üldiselt aitavad seljavalu vältida. Väärib rõhutamist, et neid tuleks alati harjutada vastava ala professionaali saatel:
Jooga
Professor Thaise juhib tähelepanu, et joogapraktikas on üks peamisi eesmärke lülisamba hooldamine. Sest selgroo tervise kaudu on kogu keha tasakaalus. Ja miks jooga panustab selgroogu? Kuna selg on alus, toimub aju ühendus ülejäänud kehaga piki selgroogu. Liikumised ja refleksid sõltuvad sellest säilinud selgroost. Seega, mida tervem on lülisammas, seda leidlikum on inimene. Ja jooga on just see keha integreerimine? meeles ?, tõstab esile Thaise Titon.
Ujumine
Veeharjutused on vähese mõjuga aeroobsed ja on alternatiiv neile, kes soovivad vältida seljavalusid, kuna need leevendavad selgroogu keharaskust.
Väärib märkimist, et mõnel seljaprobleemide korral ei ole rinda ja liblikat näidatud. Seetõttu on ideaalne enne mis tahes kehalise tegevuse alustamist arstiga nõu pidada ning praktika ajal professionaalseid nõuandeid saada.
Vesiaeroobika
Nagu ujumise puhul, on vesiaeroobika madala mõjuga aeroobika, mis võib olla väga kasulik neile, kes soovivad seljavalusid vältida. Seda seetõttu, et veeharjutused leevendavad keha raskust selgrool.
Kulturismi
Kulturism on hea tegevus ka neile, kellel on ja / või kes tahavad seljavalu vältida. Kas sellepärast, et see aitab tugevdada südamiku, kõhu, puusa ja alaselja lihaseid? lihased, mis peavad olema tugevad, et selg oleks hästi stabiilne.
Kõige parem on harjutusi teha masinatel, mis tagab liigutuste parima teostamise. Kuid sõltumata sellest, on ülioluline, et iga harjutusega oleks kaasas vastava ala professionaal.
Rogério Vidal juhib tähelepanu, et igasugune lihaseid tugevdav tegevus on huvitav seljavalu leevendamiseks ja ennetamiseks. "Lihaste tugevdamiseks mõeldud harjutused takistavad liigese ülekoormamist, vältides valu," ütleb ta.
Mida teha iga päev, et vältida seljavalu
Siin on mõned lihtsad näpunäited, mida võite võtta iga päev seljavalu ennetamiseks:
- Kontrollige alati oma rühti (see kehtib tõepoolest kõndimisel, paigal seismisel jne);
- Pidage tervislikku toitumist, et mitte ületada oma ideaalkaalu;
- Harjutage regulaarselt füüsilist tegevust (et aidata säilitada kaalu ja tugevdada ka lihaseid);
- Valige oma töö jaoks sobiv tool;
- Magama heal juhul madratsil;
- Valige mugav magamisasend;
- Istudes istu istu võimalikult rooli lähedal, nii et hoiaksid põlvi puusadest pisut kõrgemal. Asetage padi alaselja taha.
- Ärge suitsetage. Suitsetamine on lisaks mitmetele muudele kahjudele, mida see pakub, ka üks seljavalu riskitegureid.
Lõpuks, kui teil tekivad seljavalud sageli, ärge kartke pöörduda arsti poole. Professionaal annab teile nõu parima ravi, füüsilise tegevuse võimaluste kohta, mida võib küsida, ja näpunäidete kohta, mis aitavad teil igapäevaelus valu vältida.
Mida teha seljavaluga? (Mai 2024)
- Fitness
- 1,230
