Väike, aga väga tervislik! Nii saab määratleda pähkleid, mis on praegu paljude inimeste dieedi osa: mõned valivad neid otse tarbida (st söövad päevas ühte või mitut ühikut); teised, lisades need soolaste või magusate retseptide hulka.
Kuid hoolimata Brasiilia köögis väga edukatest asjadest, tekitavad kreeka pähklid siiski mõningaid kahtlusi, näiteks: kas on olemas erinevat tüüpi kreeka pähkleid? Kuidas neid tarbida? Kas nad saavad rasva?
Esiteks on ülioluline mõista, et pähklid kuuluvad tegelikult õliseemnete nimelisse toidugruppi. See tähendab, et kui inimene räägib pähklitest, viitavad nad tõenäoliselt eri tüüpi õliseemnetele.
Guarulhos Anhanguera kolledži toitumiskursuse koordinaator professor Jurucê A. G. Borovac selgitab, et õliseemned on söödavad seemned, kompaktse tekstuuriga, rasvarikkad ja kaetud kõva koorega. "Neid leidub kõigil mandritel ja need on olnud pikka aega osa inimese toidulaual," ütleb ta.
Inimtoiduks kõige sagedamini kasutatavad õliviljad on professori Jurucê sõnul järgmised: pähkel, mandel, sarapuupähkel, kašupähklid, Brasiilia pähklid (praegu tuntud kui Brasiilia pähklid), makadaamiapähklid ja pistaatsiapähklid.
"Üldiselt on nende seemnete koostises kõrge rasvade, valkude, kiudainete, E-vitamiini ja antioksüdantide mineraalide sisaldus," lisab asjatundja.
Pähkli ja muude õliseemnete toiteomadused
Professor Jurucê selgitab allpool, millised on inimtoidus enim kasutatavate õliviljade toiteomadused:
Pähkel: tüüpiline külmadele kuni parasvöötmele, see on rikas küllastumata rasva ja vitamiinide poolest. Selle tarbimine on seotud südame-veresoonkonna haiguste riski vähendamisega.
Mandel: Aasiast pärit mandlid sisaldavad palju kiudaineid ning mineraale mangaani, magneesiumi ja fosforit.
Sarapuupähkel: külmetele piirkondadele tüüpiline õlitaoline, sisaldab märkimisväärses koguses monoküllastumata rasvu, vaske, mangaani ja E-vitamiini.
Kašupähklid: See on kašipuu tõeline vili, olles kaše ainult kastanitoeks. See on vase, mangaani ja magneesiumi allikas.
Brasiilia pähklid: mida nimetatakse ka Brasiilia pähkliteks, on ühe Amazonase vihmametsa olulisema puu vili. See on valgu ja mineraalide allikas ning seda peetakse dieedi parimaks seleeni allikaks, sest ainult üks pähkel sisaldab selle mineraalaine soovitatavat ööpäevast kogust.
Makadaamia: Austraaliast pärit õliseemned sisaldavad kõige kõrgemat monoküllastumata rasva.
Pistaatsiapähkel: mis on pärit Kagu-Aasiast, on rikas beetakaroteeni ja E-vitamiini poolest.
Õliseemne eelised
"Halva kolesterooli" taseme langus. Professor Jurucê selgitab, et kuigi õliseemned on üldjuhul rasvaallikad, on enamik neist küllastumata rasvad, mis on seotud niinimetatud "halva kolesterooli" taseme vähenemisega. "Uuringud näitavad, et selle süstemaatiline tarbimine aitab vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski," lisab ta.
Väiksem haiguse riski surm. Ameerika Ühendriikide Dana-Farberi vähiinstituudi, Brighami ja naistehaigla ning Harvardi rahvatervise kooli teadlaste uuringud leidsid, et inimestel, kes söövad päevas portsjonit õliseemneid, näiteks pähkleid ja pähkleid, on mis tahes haigusest suremise riski vähendamine 20%. Kõige ilmsem kasu oli südamehaiguste tõttu surmade vähenemine 29%, kuid täheldati ka vähisurmade vähenemist 11%.
Jurucê Borovac juhib tähelepanu asjaolule, et kuigi õliseemned pakuvad huvitavaid eeliseid, peaks nende tarbimine olema sagedane, kuid mõõdukas koguses, kuna nende kalorsus on rasvasisalduse tõttu väga kõrge.
Kuidas õliseemneid tarbida?
Professor Jurucê selgitab, et kõigil neil õliviljadel on iseloomulik ja väga meeldiv maitse, kuid vaatamata nendele omadustele peaksime hoiduma nende suupistena tarbimisest? (väike söögikord).
"Ideaalis peaksid need olema dieedis iga päev mõõduka koguse ja lisatud muudele toitudele, näiteks salatitele, granolale, puuviljadele, risotodele, magustoitudele jne."
Õpetaja soovituslik päevane portsjon on maksimaalselt 2 ühikut Brasiilia pähkleid ja 4 ühikut kreeka pähkleid või indiapähkleid.
Õliseemneid võib tarbida isegi kaalulangusdieetide korral, selgitab Jurucê, eeldusel, et tarbimine on mõõdukas ja selle kalorsust võetakse arvesse tarbitud kalorite päevases summas.
Retseptid pähklite ja Brasiilia pähklitega
Allpool tutvustab professor Jurucê retsepti Brasiilia pähklitega:
Rosina rosin ja Brasiilia pähklid
Koostis:
- 2 tassi arboreal riisi
- 6 tassi köögiviljavaru
- 1 ahel ekstra neitsioliiviõli
- 1 hakitud sibul
- 1 küüslauguküünt
- Soola ja pipart maitse järgi
- 1 tass kuiva valget veini
- 1 tass hakitud Pará pähkleid
- 1/2 tassi musti rosinaid
- 50 g värskelt riivitud Parmesani
- 100g suvila? Murenenud?
- 2 c. ekstra neitsioliiviõli supp
Valmistamine:
- Pärast keetmist hoidke köögiviljavaru madalal kuumusel, et mitte jahtuda.
- Pange suurele pannile (või wokile, kui teil seda on) oliiviõli ja pruunistage sibul küüslauguga. Vala riis ja pruunista kuni läbipaistvaks. Lisage vein ja segage, kuni see aurustub. Lisage köögiviljavarude kestad ükshaaval, segades hästi, et mitte kleepuda, alati madalal kuumusel. Ärge laske puljongil täielikult kuivada. Niipea, kui natuke puljongit järele jääb, lisage veel üks kanaliha.
- Protsessi ajal valage rosinad ja Brasiilia pähklid, segades hästi.
- Kui riis on al dente, korrigeerige soola, maitsestage pipraga, segage Parmesan ja kodujuust ning ekstra neitsioliiviõli ja serveerige kohe.
Teeb 5 portsjonit.
"See retsept on tervislikum, kui köögiviljapuljong valmistatakse köögiviljadest assortii (porgand, naeris, porrulauk, seller, sibul ja tomatid) keetmisel ürtidega madalal kuumusel," lisab Jurucê.
Terve jogurtikook pähklitega
Koostis:
- 4 tervet muna
- 1 tass rasvavaba looduslikku jogurtit
- 1 ½ supilusikatäit vanilli essentsi
- 1 tass õli
- 1 ½ tassi pruuni suhkrut
- 2 tassi täisterajahu
- 1 spl küpsetuspulbrit
- 1 tass kakaopulbrit
- Pähklid (hammustab) maitse järgi
Valmistamine:
- Segage segistis munad, jogurt, õli, vanill.
- Seejärel lisage suhkur, kakao, kogu jahu ja küpsetuspulber ning pekske kokku.
- Määri pann või või (või õli) ja terve jahuga.
- Kui on vaja taignat pannile panna, asetage tükeldatud kreeka pähklid pooleks. Küpseta keskmises ahjus.
Milliseid õliseemneid valida?
Teades nüüd erinevaid õliseemnete liike (mida sageli nimetatakse ka pähkliteks), võib tekkida küsimus: kumba valida? Pähkel, mandel, sarapuupähkel, kašupähklid, Brasiilia pähklid, makadaamiapähklid, pistaatsiapähklid? Mis on tervislikum variant?
Professor Jurucê Borovac juhib tähelepanu, et neil kõigil on sarnased omadused. ? Oluline on hoida päevane tarbimine ja mõõdukas ?, järeldab ta.
Nüüd teate, et kui inimene räägib pähklitest, viitavad nad tõenäoliselt eri tüüpi õliseemnetele: pähkel, sarapuupähkel, kašupähklid, Brasiilia pähklid jne. Veelgi enam, teate, mida need toidud võivad teie tervisele anda, kui neid õigesti süüakse!
The Great Gildersleeve: Leroy Suspended from School / Leila Returns Home / Marjorie the Ballerina (Mai 2024)
- Toit
- 1,230
