Tänapäeval, kasvava mure pärast tervislikumate toitumis- ja eluharjumuste pärast, räägitakse palju ohtudest, mida rasvad võivad tervisele põhjustada, ja nende sisaldusest teatud toitudes.
Kes pole kunagi kuulnud, et küllastunud rasva peetakse halvaks rasvaks? (samal ajal kui küllastumata rasva peetakse? heaks rasvaks?) ?! Tõde on aga see, et vähesed inimesed teavad tegelikult, millistes toitudes seda tüüpi rasv sisaldab ja milliseid riske see võib tervisele põhjustada.
Seda silmas pidades leiate allpool kogu teabe küllastunud rasvade kohta ning ka selle kohta, millised on erinevused küllastunud, küllastumata ja transrasvade vahel.
Mis on küllastunud rasv?
Kliinilise toitumise ja ainevahetuse spetsialisti PB Consultoria de Nutria toitumisspetsialist Karina Valentim juhib tähelepanu sellele, et küllastunud rasvu leidub eriti loomsetes toiduainetes nagu liha, kana nahk, piim, juust, või ja munad. "Kuid kookos- ja palmiõli on ainsad taimsed toidud, milles on küllastunud rasvu," ütleb ta.
Tema sõnul koosneb küllastunud rasv küllastunud rasvhapetest, mille süsinikuaatomite vahel pole kaksiksidemeid. Nende rasvade oluline füüsikaline omadus on nende tahke vorm toatemperatuuril. Küllastunud rasvhapped võib jagada: keskmise ahelaga (ahelas 8 kuni 12 süsinikuaatomit) ja pika ahelaga (üle 14 süsinikuaatomiga), mõjutades seeläbi inimese tervist?, Tõstab Karina esile.
Loe ka: Tarbi headeks peetud rasvu ja võta tervist
Riske, mis võivad küllastunud rasva pakkuda
Kuidas keha küllastunud rasv toimib? Kas ta teeb tegelikult haiget? tervisele? Need on selle teema peamised kahtlused.
Karina Valetim juhib tähelepanu, et Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) juhib tähelepanu, et rasvade (peamiselt küllastunud ja transrasvade) tarbimine ebapiisavas dieedis, mis on seotud kehalise passiivsusega, on suremuse kümne parima teguri hulgas.
Küllastunud rasva toime sõltub küllastumise tüübist: keskmise ahelaga rasvhapped, näiteks kookosõli, imenduvad esterdamata kujul, seonduvad albumiiniga ja transporditakse maksa, kus need kiiresti metaboliseeruvad, kas ei tõsta plasma rasva taset?, selgitab toitumisspetsialist Karina.
? Lihas, munades, piimas ja või sisalduvad pika ahelaga rasvhapped on seotud vererasva muutumisega. Ainevahetus- ja epidemioloogilised uuringud on näidanud, et palmitiinhape (üks pika ahelaga küllastunud rasvhapetest) tõstab kolesterooli ja LDL-kolesterooli (rahva nimega "halb kolesterool") kontsentratsiooni plasmas võrreldes polüküllastumata rasvaga? Professionaalne
Karina Valentimi sõnul kutsub müristiinhape (pika ahelaga küllastunud rasvhape) esile ka teiste kolesteroleemia (kõrge kolesteroolitaseme) tõusu. Sellele mõjule vaatamata ei ole hiljutine metaanalüüs seostanud piima (kus leidub müstikat) suurenenud kardiovaskulaarse riskiga, ehkki on teatatud tugevast seosest või ja juustu tarbimise ning kõrgenenud LDL-kolesterooli (rahva nimega kolesterool) vahel. halb?), nagu ka metaboolse sündroomi suurema levimuse korral?, toonitab toitumisspetsialist.
Loe ka: Tutvuge 3 dieediga, mis panevad kaalu kaotamise asemel kaalule
Kas küllastunud rasvad võivad põhjustada isegi südamehaigusi?
Küllastunud rasvade tarbimise peamine mure on kolesteroolitaseme tõus? peamiselt "halva kolesterooli" tõstmine (LDL) ja hea kolesterooli vähendamine? (HDL)?, Mis toimib teiste haiguste, eriti südame-veresoonkonna haiguste vallandajana.
Karina Valetim juhib tähelepanu, et vastavalt ateroskleroosi ja südamehaiguste ennetamise direktiivile on praeguseid küllastunud rasvade tarbimise soovitusi vähendatud (10% kogu energiaväärtusest), kuna mitmed uuringud on näidanud suurenenud LDL-kolesterooli ja haiguste riski. kardiovaskulaarne, kui inimestel oli dieet, mis oli rikas seda tüüpi rasvadega, seostatud kehalise passiivsuse ja vähese kiudainete tarbimisega.
"Liigne kolesterool võib oksüdeeruda, põhjustades veeni ja arterite ummistumist, suurendades südame-veresoonkonna haiguste riski," ütleb toitumisspetsialist.
? Arvestades seda riskifaktorit, viitab Brasiilia kardioloogide ühing täiskasvanutele, kellel on südame-veresoonkonna haigustega seotud riskifaktorid? nagu süsteemne arteriaalne hüpertensioon, diabeet, ülekaal või rasvumine, suurenenud vööümbermõõt, hüperkolesteroleemia, hüpertriglütserideemia? vähendada küllastunud rasvade tarbimist vähem kui 7% -ni päevasest koguenergiaväärtusest?, ütleb toitumisspetsialist Karina Valetim.
Küllastunud rasvade eelised
Kas küllastunud rasv võib vastupidiselt tervisele kasulik olla? Vastus on jah ja Karina Valentine selgitab, miks:
Loe ka: Gluteeni-, laktoosi- ja suhkrudieedid: eelised ja puudused
- Hormoonide moodustumisel on oluline küllastunud rasvade tarbimine;
- See on oluline rakustruktuuri kujunemisel;
- See on oluline ensüümide moodustamiseks;
- Küllastunud rasvhapped pakuvad energiat, eriti füüsilise tegevusega inimestele, kuid neid tuleks tarbida mõõdukalt.
On tähelepanuväärne, et kasu kohta saab rääkida ainult siis, kui küllastunud rasvade tarbimine pole ülemäära suur ja kui see on seotud regulaarse kehalise aktiivsuse ja tervislike eluviisidega.
Küllastunud x küllastumata rasvad x trans
Allpool selgitab toitumisspetsialist Karina Valentim, millised on peamised erinevused küllastunud rasvade, küllastumata rasvade ja transrasvade vahel ning millistes toiduainetes igat tüüpi rasv sisaldab:
Küllastunud rasv
Definitsioon: Sellel pole struktuuris olevate süsinike vahel kaksiksidemeid.
Toidud: liha, kana, munad, piim, või, kookos- ja palmiõli.
Mõju organismile: liiga palju tõstab LDL-kolesterooli kontsentratsiooni.
Küllastumata rasv
Definitsioon: Sellel on struktuuris olevate süsinike vahel kaksiksidemed.
Toidud: taimeõlid ja oliiviõlid, soja, pähklid, kreeka pähklid, mandlid ja avokaado.
Mõju organismile: Aitab kontrollida kolesterooli taset.
Transrasv
Definitsioon: Keemilisel protsessil, mida nimetatakse hüdrogeenimiseks, moodustunud rasv, milles vedelad taimeõlid muundatakse transrasvhapeteks, tahkeks rasvaks.
Toidud: suupisted, küpsised, margariin ja paljud töödeldud tooted.
Mõju organismile: suurendab südame-veresoonkonna riski, eriti vähendades HDL-kolesterooli ("hea" kolesterooli) kontsentratsiooni plasmas. Lisaks suureneb põletikuliste valkude kontsentratsioon plasmas, mis on tihedalt seotud rasvumise ja krooniliste haigustega.
Kaalulangus toitumine vs rasvade tarbimine
Inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta, on tee madala rasvasisaldusega dieedi järgimiseks? See on tavaline küsimus.
Karina Valentim selgitab siiski, et kaalust alla võtta soovivad isikud peaksid tarbima 20–30% rasvu, eelistades tervislike rasvade, näiteks küllastumata rasvade tarbimist sellistes toitudes nagu oliiviõli, pähklid, avokaado ja kala. "Nende rasvade tarbimine piisaval tasemel põhjustab inimese päevas suuremat täiskõhutunnet, vältides liigset näputäis", rõhutatakse.
Toitumisspetsialisti sõnul näitasid uuringud siiski, et isikutel, kes asendasid küllastunud rasvade tarbimise süsivesikutega, oli kahjulik mõju, suurenenud triglütseriidide sisaldus, rasvumise, diabeedi, südamehaiguste esinemissagedus ja metaboolse sündroomi oht. Need riskid tekkisid peamiselt seetõttu, et sissevõetud süsivesikute kvaliteet oli kõrge glükeemilise indeksiga ja madala kiudainesisaldusega. Kas kiudainete tarbimine päevasel ajal on vajalik, et liigne rasv erituks roojaga? ”Lisab Karina Valentim.
Küllastunud rasvad, mida tuleb vältida
Küllastunud rasvu tuntakse rahvapäraselt kui "halbu rasvu". kuna nad kuuluvad teatud tüüpi rasvade hulka, mis põhjustab kehas muutusi, millel pole kasulikke tagajärgi. Enamikul juhtudel on tervisele kahjulik (ja mitte ainult selle tüüp) teatud tüüpi rasvade liigtarbimine.
Enamiku soovituste kohaselt ei tohiks küllastunud rasvade tarbimine ületada 10% päevas tarbitavatest kaloritest. Seega peaks näiteks 2000-kaloriline dieet sisaldama maksimaalselt 22 grammi küllastunud rasvu. Kas see kogus grammides varieerub vastavalt iga inimese energiavajadusele ja tervisele? Seetõttu on ideaaliks alati saada toitumisspetsialisti abi.
Ebapiisava tarbimise vältimiseks on soovitatav küllastunud rasvasisaldusega toidud asendada "hea rasvasisaldusega" toitudega. Tutvuge sellega seoses mõne juhisega:
Vältige järgmiste toodete tarbimist:
- Või
- Hapukoor
- Rasvane liha
- Vorst
- Piimašokolaad
- Täidisega küpsised
- Juust
- Peekon jne
Eelistage järgmiste toodete tarbimist:
- Taimeõlid
- Õliseemned (Brasiilia pähklid, kreeka pähklid, makadaamia pähklid, kašupähklid, mandlid)
- Kalad (sardiinid, Korte, sardellid)
- Avokaado
- Oliiviõli jne
Nüüd teate peamisi erinevusi küllastunud, küllastumata ja transrasvade vahel ning teate, et tegelikult on halbade rasvade liigtarbimine? võib aidata kaasa tõsiste terviseprobleemide tekkele. Ärge unustage hoolitseda tervislikuma toitumise eest ja eelistage alati toitumisspetsialisti nõuandeid, kes näitavad teie toitudele vastavalt teie eripärale sobivat kogust.
Gary Yourofsky - The Most Important Speech You Will Ever Hear (Aprill 2024)
- Toit
- 1,230
