Tänapäeval on igapäevase kiirustamise, töö ja õpingutega tavaliselt koju jõudes kõik praktiline ja maitsev suupiste, et lõpuks puhata ja magama minna. Hästi söömine on hädavajalik kogu päeva vältel.
Ja öösel söömine nõuab teatavat erilist hoolt, eriti kui peate dieeti ja ei soovi häirida. Paljud inimesed arvavad, et tervislik toitumine nõuab palju investeeringuid, kuid tegelikult pole tervislik toitumine midagi muud kui tasakaalustatud ja mitmekesine toitumine. See tähendab, et sisaldavad ühte toidukorda kõigi toidugruppide koostisosi ja vältige töödeldud toitu.
Sellele elustiilile suunatud toodete pakkumine on tohutu, kuid on ka lihtsaid, praktilisi, naturaalseid alternatiive, mis ei kaota tasku ja on veelgi tervislikumad.
Spetsialistid toitumisnõustaja ja personaaltreener Felipe Monnerat ning funktsionaalse sporditoitumise erialale spetsialiseerunud toitumisspetsialist Luana Priscila Pinto dos Santos andsid järgmised näpunäited, et hoida end vormis ja ei tunneks end enne uinumist raskena.
Toitumisspetsialisti Felipe Monnerati sõnul tuleb lugu pidada kuninga hommikusöögist, printsi lõunast ja tavapärasest õhtusöögist? Sellel võib olla mõtet, kuid see pole kõigi reegel. Vältida? Raskeid sööke? Seda soovitatakse eriti neile, kellel on igapäevane elu (töö), ning inimestele, kellel on seedetrakti probleemid (tagasijooks, gastriit, haavandid) ja rasvunud inimestele.
Loe ka: 13 näpunäidet nälja tervislikuks peletamiseks
Seevastu neile, kes soovivad kaalutõusu ja lihasmassi treenimist või liikumist öösel või varahommikul, tuleks see üle vaadata. Teine olukord, mida tuleks kaaluda, on linnalise liikumiskeskkonna ja tööaja pikenemise küsimus, eriti füüsilisest isikust ettevõtjate puhul, kellel õnnestub söögikorrad täpsemaks muuta ainult öösel ja seda peaks tervishoiutöötaja arvestama. Seetõttu on oluline konsulteerida vastava ala eksperdiga.
12 kerget toitu, mida saate öösel süüa
Selleks, et õhtune söögikord oleks kerge ja tervislik, on kõige parem lisada kõigi rühmade toidud, näiteks süsivesikud, kiudained ja valk, soovitab Luana.
1. Munad
Muna on üks täiuslikumaid toite ja suurepärane valguallikas. On vaidlusi selle üle, et munarakk ja eriti munakollased võivad tõsta "halva kolesterooli" taset, kuid see on viga, muna aitab ja palju hea kolesterooli (HDL).
Mõned valmistamissoovitused: munapuder muna oliiviõli, küüslaugu ja sibulaga. Vormi omleti kujul plaadil pekstud porgandi, tomati, spinati ja sibulaga. Pošeeritud munad (kuumutage vett, lisage äädikat, loksutage lusikaga ja vispige munad keema). Oliiviõli, pune ja rohelise maitseainega tilgutatud keedetud munad.
2. Valge liha nagu kana või kala
Valge liha on oomega 3 ja oomega 6 allikas, aga ka rasvhapped, ained, mis parandavad keha toimimist ja aitavad kaasa heale toitumisele.
Lugege ka: 10 vananemisvastast toitu, mille peaksite oma dieeti lisama
Valmistamissoovitus: maitsesta sibula, küüslaugu, sidruni ja oliiviõliga ning keeda pannil mittekepsu. Samuti võite ahjus kana reie- ja trummikile küpsetada koos köögiviljadega, näiteks maguskartul, tomat, porgand, brokkoli, punane sibul ja värvilised paprikad.
3. Salatid
Salatid on alati suurepärane võimalus õhtusöögiks, on kerged, toitainerikkad ja aitavad kehal funktsioneerida, samuti annavad hea täiskõhutunde. Rohelised lehed, saialill, salat, vesikress, mangold ja spinat on suurepärased võimalused õhtuseks ettevalmistamiseks. Teine idee on rohelise salati turboülelaadimine sardiinide või tuunikalaga.
4. Keedetud köögiviljad
Enamik köögivilju on madala kalorsusega toidud ja aitavad nälga rahuldada. Õhtul saate valmistada: spargelkapsas, lillkapsas, porgand, chayote, suvikõrvits ja tomatid. Roogasid saate aurutatud või pruunistatud oliiviõlis, küüslaugus ja sibul.
5. Puuviljad
Neid tuleks tarbida iga päev. Need pakuvad mineraale, vitamiine, erinevaid toidukiude, antioksüdante ja ühendeid, mis aitavad keha reguleerida. Õhtusöögil võite lisada õuna, ananassi, papaiat, melonit, apelsini ja avokaadot. Kiudaineallika lisamine koos kaera, linaseemnete, chia ja amarandiga on samuti hea.
6. Köögiviljasupp
Kreemisupp või supp on ideed tervislike, kergete, madala kalorsusega, kuid väga toitainerikaste toodete jaoks. Neid saab valmistada köögiviljadega, mis aitavad keha korrektsel toimimisel.Valmistamissoovitus: kana küpsetada ja köögiviljasupi valmistamiseks säästa keeduvett. Keetke kolme tüüpi köögivilju, näiteks porgandit, šüooti, spargelkapsast ja rohelisi rohelisi. Haki kana ja lisa supi sisse.
Loe ka: 12 näpunäidet keha detoksikatsiooniks
7. lillkapsa- või spargelkapsas (madala süsivesikusisaldusega)
Brokkoli kuulub kapsaperekonda ja on tuntud kui üks kõige toitainerikkamaid köögivilju. See on rikkalik C-vitamiini ja toidukiudainete allikas. Brokkoli on ka suurepärane valkude ja beetakaroteeni allikas. Lisaks kaltsiumi-, raua-, tsingi- ja magneesiumirikkusele.
Lillkapsas on suurepärane C-vitamiini, foolhappe, K-vitamiini ja B-6-vitamiini allikas. Vitamiinid B1, B2, B3 ja E. Lisaks olulistele mineraalidele nagu magneesium, fosfor, kaltsium, kaalium ja mangaan. Valmistamine: keeta lillkapsas ja peksid segistis keeduvee abil läbi või pruunista kapsas või spargelkapsas vähese oliiviõli, küüslaugu, sibula, kurkumuse ja muude valitud maitseainetega.
8. Porgandikreem
Porgand on maailmas enim kasvatatav köögivili. Neid saab valmistada mitmel viisil, näiteks supid, keedetud koogid, ja seda võib süüa isegi toorelt. Kuna see on rohkesti kiudaineid, parandab seedimist ja võitleb kõhukinnisuse vastu, tugevdab immuunsussüsteemi, kuna see on rikas antioksüdantide poolest, hoiab ära enneaegset vananemist, on rikas A-vitamiini ja beetakaroteeni poolest. See aitab kaalust alla võtta, kuna sellel on vähe kaloreid, lisaks aitab see ilusat päevitust säilitada.
Valmistamine: keetke porgandid ja pekske segistis ingveri laastudega keeduvee lähedal. Pruunista oliiviõli, sibula ja küüslauguga. Seda saab teha ka kõrvitsa ja rohelise maitsestamisega.
9. Virsikpalmi- või bifumnuudlid
Neile, kes ei tea, on virsikupalm teatud tüüpi peopesa. Spagetid on valmistatud ainult peopesaga, ilma muude lisanditeta. Lisaks tervislikule seisundile on see ka ülikõrge. Kuid bifum on riisist valmistatud nuudl, idamaiste menüüde täht. Kuna see on valmistatud riisist, ei sisalda see gluteeni, mis aitab ära hoida seedetrakti haigusi. Sellel on ka madal glükeemiline indeks, mis aitab diabeeti kontrolli all hoida, ning vähendab ka toidust saadava rasva imendumist, muutes selle tervislikuks ja vähem kalorseks.
Loe ka: 15 tervislikumat supermarketi toitu
Küpsetusnõuanne: küpseta ja valmista kodune tomatikaste (tomat, sibul, küüslauk, oliiviõli ja basiilik) ning soovi korral võid lisada ka jahvatatud veiseliha.
10. 7 teravilja risotto või quinoa
7 teraviljariis on madala glükeemilise indeksiga süsivesikute allikas, selles on rohkem toitaineid, kiudaineid ja magneesiumi, parem seedimine ja rohkem küllastust kui tavalisel tavalisel valgel riisil. Need 7 tera on: vajaminev riis, teraoder, valge ja punane quinoa, must riis, punane riis, hirssiterad ja nisuterad.
Kiudainete, valkude ja toitainete poolest rikas kvinoa on ÜRO toidu- ja põllumajandusorganisatsiooni andmetel üks täiuslikumaid toite maailmas. Valmistamise soovitus: keetke riis või quinoa vähese soolaga. Pange hakitud shimeji (seene) suurele keedukannile, kus on veidi vett, et see ketendaks. Kui vesi on kuivanud, lisage küüslauk, sibul, hakitud pähklid, sool ja oliiviõli ning keetke maksimaalselt 3 minutit. Lisage hautatud quinoa ja serveerige maitserohelisega.
11. Pannkoogid
Kes ütleb, et me ei saa öösel pannkooke süüa? Kuni see on valmistatud tervislike ja tervislike koostisosadega, pole see probleem, on see suurepärane, praktiline ja maitsev suupistevalik. Valmistamise soovitus: tehke lahtiklopitud muna, kaerakliide, roheliste vürtsidega ja pange rasvaine ilma rasvata. Täidise variant: hakitud kana tomati ja salati või guacamole'iga.
12. Guacamole
Mehhiko toidusõpradele on see suurepärane ja maitsev variant. Guacamole on ülitervislik, avokaados on häid rasvu, mis sobivad suurepäraselt meie tervisele. Soovituslik valmistamine: püreestage avokaado ja lisage peeneks hakitud tomatid, 1 sidrunimahl, hakitud sibul, sool, pipar ja oliiviõli. See võib olla pannkoogi täidis või seda saab süüa koos riisikreemide, salatikastme või garneeringuga koos valge lihaga.
Luana selgitab, et ideaalne on süüa kuni 3 tundi enne magamaminekut, kuid see sõltub iga inimese tavapärasest. Ideaalset aega pole võimalik kindlaks teha ja kuni tund enne magamaminekut saate õhtusöögi puuvilja-, tee- või õliseemnetega, mis ergutavad tänasel öösel täiskõhutunnet. Õhtul treenivatele või jõusaalis treenijatele pakutakse treeningueelset suupistet ja pärast treeningut valmistatakse kerge õhtusöök heade valguallikatega, näiteks muna, kana või kala ning toorsalatite või juurtega.
Kas leib on suur kaabakas?
Asjatundja sõnul on leib probleem mitte ainult öösel, kuna tegemist on nisu sisaldava toiduga.Nisu lisaks kehas suhkruga käitumisele suurendab ka vere glükoosisisaldust, suurendades seeläbi insuliini ja soosides rasva ladustamist, mis viib kehakaalu suurenemiseni. Lisaks võib nisu põhjustada mõningaid sümptomeid, nagu väsimus, tujukus, ärrituvus, nälg ja meie keha üha enam sõltuvust selle tarbimisest.
Kas olete seotud ka paljude immuunsuse, põletiku, diabeedi, südamehaiguste ja allergiatega? Peale selle on leib toode, mis sisaldab mitmesuguseid ühendeid nagu transrasvad, suhkrud ja säilitusained. See tähendab, et on vaja tarbida vähem tooteid ja rohkem tõelist toitu, mis tähendab toitu võimalikult looduslikul kujul. Kahe tüüpi leiva- ja täisteraleiva vahel on parimaks võimaluseks pruun leib, kuna see sisaldab kiudaineid, seemneid ja enamasti on valmistatud 100% täisterajahust.
Sellepärast on oluline kontrollida leiva päritolu ja usaldusväärsust, lugedes alati etiketti, mis peaks koostises märkima? Terve jahu? ja mitte? foolhappega rikastatud jahu? mida me sageli leiame.
Milliseid toite tuleks vältida?
Peame olema teadlikud sellest, mida sööme enne magamaminekut, kuna meie ainevahetus on sel ajal aeglane. Mitu korda ei saa me pärast teatud toitude söömist rasket enesetunnet magada, kuna keha ei lase organismil head seedimisprotsessi teha, häirides uue päeva alustamiseks vajalikku puhkust.
Välditavad toidud on: ergutavad toidud, nagu kohv, koolajoogid, šokolaadid, must tee, roheline tee, vürtsid nagu ingver, kaneel ja pipar, mis on termogeensed, raskesti seeditavad toidud nagu pasta, leivad, kartulid, riis, oad, pizza, töödeldud toidud, praetud toidud ja maitseained, selgitab Luana.
Ja kõige olulisem näpunäide - jooge kindlasti vett, hüdreeritud olemine on suur samm öösel ülesöömise vältimiseks. Dieedi ümberõpe on vajalik, et hoida oma tervist kursis, keha tasakaalus ja täielikult funktsioneeriv aju.
LasnaГорск (2018 комедийный сериал) (Aprill 2024)
- Toit
- 1,230
