Kas unustate sageli, kuhu maja võtme jätsite? Kas olete kunagi olnud supermarketis ja naasnud ilma midagi olulist toomata? Kas unustasite eelmisel nädalal plaanitud arsti vastuvõtu täielikult ?!
Rahune, sa pole ainus! Mitte paljud inimesed ei kommenteeri, et kui nad päevakorda ei kirjuta, unustavad nad kohtumised ja kõik, mida nad pidid tegema!
Ehkki mäluprobleeme seostatakse tavaliselt vanuse suurenemisega, pole tänapäeval keeruline leida noori, kes kurdavad "kehva mälu".
Igapäevane kiirustamine, magamata ööd, stress, depressioon, teatud ravimite kasutamine, liigne alkoholitarbimine ja toitumisvaegused on mõned tegurid, mis võivad mälu mõjutada, sõltumata inimese vanusest.
Rääkimata haigustest (näiteks dementsus, Alzheimeri tõbi jne), mis sageli põhjustavad koos muude sümptomitega ka mäluprobleeme. Sellistel juhtudel on muidugi vaja diagnoosi saamiseks ja täielikuks raviks pöörduda spetsialisti poole.
Loe ka: Vaadake 10 võimsat teed, mis aitavad teil kaalust alla võtta ja noorendada
Kuid üldiste mäluprobleemidega tegelemine? Sageli võib see olla lihtsam kui arvate! Vaadake allpool toite, näpunäiteid ja koduseid retsepte, mis võivad teie mälu parandada:
1. Söö mandleid
Kuroteli toitumisspetsialistid Mariéllen Emidio Figueroa ja Michelle Mileto Troitinho? Muru pikaealisuse meditsiinikeskus ja spaa selgitavad, et mandlid aitavad mälu parandada sama mehhanismi abil, mis aitab vältida südame-veresoonkonna haigusi: nad pakuvad antioksüdantseid ühendeid ja E-vitamiini.
"Uuringud näitavad, et osa mandlite söömine tervisliku eluviisi osana päevas võib alandada" halva "kolesterooli taset. (või LDL) ja aitab vähendada südamehaiguste riski. On tõestatud, et paljud südame-veresoonkonna riskifaktorid on dementsuse, sealhulgas Alzheimeri tõve riskitegurid. Veresoonte kaitsmine südametervisliku toitumise järgimisega mõjub ka mõistusele?
2. Kasuta kookosõli
Kookosõli on juba tuntud paljude pakutavate tervisega seotud eeliste poolest. Chiquetá kliiniku toitumisspetsialist Priscila Ribeiro Amadio kommenteerib ajakirjas Neurobiology of Aging2004 avaldatud uuringut, et keskmise ahelaga triglütseriidide (selles õlis leiduv peamine rasv) tarbimine parandas mälukaotusega eakate patsientide kognitiivseid funktsioone. .
Toitumisspetsialistid Mariéllen ja Michelle märgivad, et kookosõli on näidanud Alzheimeri tõvega (haigus, mis põhjustab kognitiivset langust ja mälukaotust) inimeste kognitiivse protsessi paranemist, kuna selle ainevahetus võib tekitada ketokehasid? oluline alternatiivne energiaallikas aju nõuetekohaseks toimimiseks. "Sellel on ka antioksüdantne toime ja see aitab vähendada selle haiguse riskifaktoreid (nagu kõrge kolesteroolitase, kõrge vererõhk ja hüperglükeemia)," selgitavad nad.
Loe ka: Tutvuge Ginkgo Biloba uskumatute eeliste ja selle kasutamisega.
3. Panustage toitudele, mis sisaldavad oomega-3-sid.
Toitumisspetsialistid selgitavad, et oomega-3 rasvhape on teatud tüüpi polüküllastumata rasv, mida leidub sügavates ja külma veega kalades nagu lõhe, sardiinid, anšoovis, makrell ja heeringas. Seda rasva leidub ka taimsetes allikates nagu linaseemned, priimula ja chia. Selle eeliste hulgas on ka parem tunnetus, mis kaitseb neuroneid degeneratsiooni eest. Samuti võimendab B-kompleksi vitamiinide mõju fosfatidüülkoliini moodustumisele, parandades rakumembraani plastilisust. Kas see aitab vähendada hipokampuse põletikulisi markereid koos B-kompleksi vitamiinidega (foolhape, B6-vitamiin ja B12-vitamiin), mis takistavad homotsüsteiini suurenemist veres ?.
Mitmed uuringud näitavad, et homotsüsteiini (südame-veresoonkonna haiguste põletikulise markeri) kõrge tase on seotud kognitiivse kahjustusega. Samuti aitab see ära hoida Alzheimeri tõbe, kuna vähendab Alzheimeri tõve riskitegureid nagu triglütseriidid ja põletik?
4. Panustage Rosmariinile
Mariéllen kommenteerib, et Northumbria ülikooli teadlaste sõnul võib rosmariini eeterlik õli olla edaspidises mälus. Mõned rosmariiniõlide ühendid, millest peamine on 1,8-tsineool, põhjustavad aju neurotransmitteri atsetüülkoliini tootmise suurenemist.Selle uuringu kohaselt võivad rosmariini eeterlikus õlis leiduvate väikeste keemiliste ühendite sissehingamisel need kanduda vereringesse ja seejärel transportida ajju, soodustades mälu ja aju funktsioonide paremat mõistmist, väidab ta.
Priscila juhib tähelepanu asjaolule, et nagu uuringud näitavad, on sissehingamine parim viis rosmariini eeliste kasutamiseks mälu jõudluse osas.
Lihtsaim viis selleks on sisse hingata rosmariiniõli aroomi või lisada mõni tilk hajuti ja asetada see näiteks oma tuppa.
Loe ka: Õppige 8 looduslikku abinõu menopausi tagajärgede leevendamiseks
5. Söö kaneeli
Paljude pakutavate tervisega seotud eeliste hulgas näib, et kaneel parandab ka õppimisvõimet. Rottide uuringus anti neile suu kaudu söödetud jahvatatud kaneeli, mille keha metaboliseeriti naatriumbensoaadiks - ajukahjustuse ravimina kasutatavaks kemikaaliks. Kui naatriumbensoaat sisenes rottide aju, suurendas see CREB, vähendas GABRA5 ja stimuleeris hipokampuse neuronite plastilisust (muutumisvõimet). Need muudatused tõid omakorda hiirte seas parema mälu ja õppimise? ”Selgitab Michelle.
Priscila juhib tähelepanu sellele, et kaneel suurendab aju aktiivsust, toimides? Hea toonikuna? peaaju.
Ja kaneeli ei ole keeruline iga päev tarbida: seda saab maitsta puuviljadega, segada jookide ja erinevate valmististega. Siit näpunäide!
6. Kasutage Tualang Honey
See Malaisiast leitud mesi on pälvinud palju tähelepanu, kuna sellel on kasulik mõju õppimisele ja mälule, nagu osutab Mariéllen. Uuringud näitavad, et see parandab mälumorfoloogiat, kuna vähendab aju oksüdatiivset stressi. Kognitiivset kahjustust saab ära hoida või märkimisväärselt edasi lükata antioksüdantide, näiteks C- ja E-vitamiinide ning a-karoteeni suurenenud tarbimisega. Ja kas selline mesi sisaldab palju antioksüdante, näiteks flavonoide (katehhiin, kaempferool, naringenin, luteoliin ja apigeniin) ning fenool- ja gallushappeid? Nii paljastades selle neuroprotektiivne toime oksüdatiivsele stressile, parandades kognitiivset võimekust?, Ütleb.
7. Panusta ženšennile
Michelle selgitab, et ženšennil on kesknärvisüsteemi tasemel rakkude kaitsva toimega antioksüdantne toime. "Kuid demonstreeritakse ka muid spetsiifilisi toiminguid nende rakkude suhtes, mille mõju hõlmab neuronaalsete rakkude ellujäämisaja pikendamist ja mitmesugustest kahjustustest toibumist, apoptoosi (rakusurma) ärahoidmist ja neuronite võrgu laiendamist," ütleb ta.
Loe ka: 10 looduslikku rahustavat ainet, mis aitavad ravida ärevust, unetust ja isegi depressiooni
Priscila juhib tähelepanu sellele, et vähendades stressi (noorte seas üks suurimaid mäluhäirete põhjustajaid) mõju, aitab ženšenn parandada mälu ning seda kasutatakse laialdaselt väsimuse ravis ja keskendumisvõime parandamiseks.
8. Tarbi Ginkgo Biloba
Mariéllen kommenteerib, et Ginkgo Biloba aitab parandada mälu, kaitstes aju oksüdatiivsete kahjustuste eest, blokeerides apoptoosi (rakusurma) mehhanismid selle varases staadiumis. 180 mg päevas 6 nädala jooksul 48-l täiskasvanul, üle 55 aasta, seostati kognitiivse töötluse kiiruse objektiivse paranemise ja paranenud üldise mäluoskuse subjektiivse muljega (Mix and Crews, 2000). ?, ütleb ta.
Nagu toitumisspetsialist selgitab, mõjutab Ginkgo Biloba aju mitmel viisil:
- Stimuleerib veresoonte laienemist;
- Alandab vere kolesteroolitaset
- Parandab glükoosi imendumist;
- Aitab aju neurotransmitterite süsteemide nõuetekohasel toimimisel.
Priscila juhib tähelepanu sellele, et hoolimata Ginkgo Bilona paljudest eelistest mälu parandamise ees, ei tohiks seda tarbida ilma retseptita, kuna see võib segada teisi ravimeid.
9. Kasutage vürtse ja ürte, näiteks kurkum, pipar ja basiilik.
Michelle selgitab, et kurkumil (kurkum) on antioksüdantne ühend nimega kurkumiin, millel on põletikuvastane toime. Värskeimad uuringud on seostanud kurkumiini igapäevast tarbimist võimega vältida neuronite surma neurodegeneratiivsete haiguste korral ja vähendada vananemisega kognitiivset langust (dementsust). Selle võimaliku mehhanismina võib öelda, et kurkumiin vastutab ensüümide aktiveerimise eest, mis on seotud plastilisuse reguleerimise ja neuronite parandamisega?
Basiilik, nagu toitumisspetsialist Michelle rõhutab, on rikas fenoolsete ühendite nagu luteiini, krüptoksantiini ja ksantiinide poolest ning sisaldab A-, C- ja K-vitamiini ning mineraale tsinki ja magneesiumi. "Basiilikus olevad antioksüdantsed ühendid aitavad aju vereringet, vähendades ajukahjustusi ja neurodegeneratiivsete haiguste riski," ütleb ta.
Michelle juhib tähelepanu ka sellele, et São Paulo ülikoolis (USP) korraldatud uuringus analüüsiti musta ja roosa pipra antioksüdantseid omadusi. "On leitud, et pipra antioksüdantide aktiivsus pärssis ensüümi atsetüülkoliini esteraasi (ensüüm, mis lagundab atsetüülkoliini, mälu ja õppimise säilimisega seotud neurotransmitterit) toimet," selgitab ta.
10. Maitsesta oliiviõliga
Mariéllen soovitab tarbida külmpressitud ekstra neitsioliiviõli (pidades meeles, et see on oomega-3 allikas): eeliste saamiseks piisab päevast supilusikatäit salatil või valmistoitudes.
11. Panusta tumedale šokolaadile
Michelle soovitab süüa päevas 10 g tumedat šokolaadi (üle 70%), mis suurendab kognitiivset võimekust (mälu ja kontsentratsiooni) tänu antioksüdantide (nt resveratrool) kõrgele sisaldusele.
12. Sööge iga päev õliseemneid ja / või seemneid
Michelle soovitab lisada iga päev toidu sisse ka osa õliseemnete (Brasiilia pähklid, kreeka pähklid, mandlid, sarapuupähklid, pistaatsiapähklid) ja / või seemnete (päevalill, linaseemned, seesam) rühmast: peksutage segistis puuviljadega või riivida salatite või roogade peale.
"Need on E-vitamiini ja seleeni rikkad seemned, toitained, mis suurendavad neuronite kaitset vabade radikaalide mõju eest," selgitab toitumisspetsialist.
13. Harjutus
Priscila juhib tähelepanu sellele, et treening suurendab aju hapnikuvarustust, aidates samuti mälu kahjustavaid haigusi (nagu kõrge vererõhk, diabeet ja kolesteroolimuutused) ennetada ja isegi ravida.
Mariéllen juhib tähelepanu, et epidemioloogilised andmed kinnitavad, et mõõdukalt aktiivseid inimesi mõjutab psüühikahäired vähem, kuna neil on kiirem kognitiivne töötlus kui istuvatel.
Dietoloog lisab ka, et uuringute kohaselt parandab kolm korda nädalas jalutamine koos venitus- ja painduvusharjutustega tähelepanu, mälu, jaksu ja meeleolu.
14. Tarbi? Värvilisi toite?
Michelle juhib tähelepanu, et oluline on süüa punast, lillat või sinakat toitu (murakad, viinamarjad, ploomid, mustikad, punane sibul, baklažaanid, peet, acai) ja tumerohelisi ning kollaseid / oranže toite (spargelkapsas, arugula). , vesikressid, roheline kapsas, kõrvits, papaia, porgand, apelsin jne). See võib olla värskelt valmistatud mahlade, kreemide, salatite või lisandina. Eelistatavalt toores või aurutatud, "selgitab ta.
15. Kas roheline või valge tee
Mariéllen soovitab juua rohelist teed või valget teed iga päev: kaks kuni kolm tassi päevas, eemal põhisöögist (lõuna / õhtusöök) ja enne magamaminekut.
16. Järgige tasakaalustatud toitumist
Kõik ei saa sellest aru, kuid tervislik toitumine on tihedalt seotud aju ja seega ka mälu korrektse toimimisega.
Michelle selgitab, et neuronite moodustamiseks, aju korraliku talitluse säilitamiseks ja keha kaitsmiseks vabade radikaalide toimimiseks vajalike toitainete puudus võib suurendada neurodegeneratiivsete haiguste tekke riski. Need toitained on:
- E-vitamiin
- Polüküllastumata rasv
- Omega-3 (leidub ekstra neitsioliiviõlis, linaseemnetes, chias ja kalas)
- B-vitamiinid (oad, pruun riis, kaer, seemned, pähklid, munakollane, tumerohelised lehed)
- Fütoöstrogeenid (soja ja selle derivaadid)
- Kaltsium ja magneesium (rohelised rohelised, brokkoli, oad, kikerherned, jogurt, lahja juust, seesam, sardiinid, mandlid)
- Mägi (munakollane)
- Kakao (tume šokolaad; tunnetuse parandamiseks)
Seega tagab tasakaalustatud toitumine kehale kõik toitained, mida ta vajab hästi toimimiseks, ning sobib ideaalselt muu hulgas mäluprobleemide vältimiseks.
17. Veenduge, et teie tervis on korras?
Tervise püsimiseks on oluline olla kursis meditsiiniliste kohtumiste ja tellitud eksamitega.
Mariéllen selgitab näiteks, et östrogeen (naissuguhormoon) mõjutab märkimisväärselt naiste tunnetust ja vaimset tervist. • Selle hormooni järsk langus või kõikumine ja pikaajaline madal tase on seotud mälu- ja tunnetusprobleemidega. Juba piisava taseme hormoon vähendab põletikku, parandades sünapsi (neuronite vaheline suhtlus)?, Ütleb.
18. Kas teil on tervislikke harjumusi
Lisaks füüsilise koormuse täitmisele ja tervislikule toitumisele on mälu parandamiseks oluline ka lõõgastuse ja rahuliku une nautimine.
Samuti on oluline luua mälusalvestusstrateegiaid, näiteks: lugemisharjumuse saamine, ristsõnade tegemine ja meditatsiooni harjutamine.Ravimite vältimine ilma meditsiinilise soovituseta on lisaks alkoholile sageli suitsetamine ja suitsetamine ka tegurid, mis aitavad mälu säilitada? ”Ütleb Michelle.
Nüüd teate, et lihtsate harjumuste muutmise ja tasakaalustatud toitumisega saate oma mälu oluliselt parandada ja oma üldise tervise eest paremini hoolt kanda! Kuidas oleks lood täna alustamisega ?!
Das Phänomen Bruno Gröning – Dokumentarfilm – TEIL 3 (Aprill 2024)
- Ennetamine ja ravi
- 1,230
