Omega-3 on polüküllastumata rasv, mis on väga kasulik aju ja südame-veresoonkonna tervisele, kaitstes meie keha selliste tõsiste probleemide eest nagu insult ja südameatakk.
Ehkki mõtleme oomega-3-le kui ühele, koosneb see tegelikult kolmest erinevast rasvhappest: alfa-linoleenhappest (ALA), eikosapentaeenhappest (EPA) ja dokosaheksaeenhappest (DHA).
Kui EPA ja DHA leidub peamiselt soolasetes kalades nagu lõhe, sardiinid ja heeringas, siis ALA leidub seemnetes ja õliseemnetes. Väike osa tarbitavast ALA-st muundatakse kaheks muuks rasvhappeks, et täiendada oomega-3 perekonda.
Vaadake 6 neist loomsest toidust, milles on ohtralt oomega-3, ja lisage need täna oma kalamenüüsse:
1. Vetikaõli
Kas sa tead, miks kalad sisaldavad nii palju oomega-3? Sest nad toituvad vetikatest, milles on selles heas rasvas rikas. Kui need loomad toituvad, kas oomega-3 ladestub nende kudedesse? ja nii see sinuni jõuab.
Loe ka: Omega-3: rasv, mis kaitseb südant ja on seotud hea tervisega
Vetikaõli, mida tavaliselt müüakse tervislikes toiduainetes ja toidulisandite kauplustes, on rikas peamiselt DHA-d, mis on üks oomega-3 moodustavatest rasvhapetest.
2. Lina seemned
Linaseemned on suurepärane ALA allikas, mis on osa oomega-3 koostisest. Lisaks on see seeme rikkalikult valku ja kiudaineid, mis aitab nälga rahuldada.
Oluline näpunäide: meie keha ei saa terveid linaseemneid seedida. Seega, oomega-3 eeliste saamiseks peate need enne leivadele, kookidele, jogurtitele ja smuutidele lisamist puderima.
3. Kanepiseemned
Nagu linaseemned, on ka kanepiseemnetes rohkesti kiudaineid, valke ja ALA-d. Lisaks sisaldavad need kõiki 9 asendamatut aminohapet, see tähendab neid, mida meie keha ei suuda toota ja mida tuleb saada dieedi abil.
Vaatamata eelistele on Brasiilia seadused kanepiseemnete kasutamise ja impordi osas vaieldavad. Selle põhjuseks on see, et see taim on alamliik Kanepi Sativa, st marihuaana, kuid mis sisaldab ainult THC (tuimava toime eest vastutav aine) jälgi.
Loe ka: B6-vitamiin: Millised on teie tervise eelised ja kust seda leida
Nimetus? Kanep? Seda kasutatakse ka teiste sellest taimest saadud toodete, näiteks kiu, õli, vaigu, köie, kanga ja paberi jaoks.
4. Chia seemned
Nagu võite ette kujutada, on chia ka ALA-rikas: 100 grammi seemet sisaldab 18 grammi seda rasvhapet, 2,25 korda rohkem kui linaseemned. Lõhega võrreldes on chia samas koguses kuni 12 korda rohkem oomega-3 (kuid lõhe rasvhapped on erinevad ja nad pakuvad palju vähem kaloreid).
See on väga mitmekülgne ja seda saab lisada jogurtitesse, smuutidesse, salatitesse ja saiadesse ning annab pudingitele konsistentsi ja on suurepärane munaasendaja, mida saab erinevates valmististes kombineerida.
5. Pähklid
Pähklid, nagu chia, on ALA-s väga rikkad. Kas 100-grammine portsjon neid õliseemneid pakub 9 grammi seda rasvhapet? kuid see pakub ka 700 kalorit, seega peaks tarbimine olema mõõdukas. Oma maitse ja tekstuuri poolest on kreeka pähklid heaks lisandiks pannkookidele, kookidele, muffinitele ja salatitele.
6. Kaunviljad
Ka kaunviljad, nagu oad, herned, kikerherned ja läätsed, sisaldavad ka oomega-3, ehkki palju väiksemates kogustes kui seemned.
Loe ka: Chia: toitainetega täidetud seeme, millel on täiskõhutunne ja põletikuvastane toime
Soja on kaunvili, mis paistab silma selle rasvhappe sisaldusega, kuid selle tarbimine on enamiku terade transgeense päritolu tõttu vaieldav.
Kas saate kala nende toitudega asendada?
Ehkki oomega-3-de osas on loomi hõlmavaid võimalusi, on oluline arvestada, et need on tavaliselt rikkad ainult ALA, mitte DHA ja EPA osas.
Meie keha võib muuta osa ALA-st teisteks rasvhapeteks, mis moodustavad oomega-3, kuid see osa on väga väike: ainult umbes 2% meie toidust. Seega on oluline, et kalade asendamiseks õigesti ja vajadusel toidulisandite saamiseks oleks olemas toitumisjuhend.
- Toit
- 1,230
