emad
Aprill 9, 2024
Minutit, Et Lugeda: 9

Treening raseduse ajal on hea emale ja beebile

Rasedus on maagiline hetk, aga ka periood, mil keha läbib erinevaid muundumisi. Kaalutõus, venitusarmid, jalgade tursed, valud on ühed kõige tavalisemad vaevused.

Juba pikka aega on teada, et füüsiline koormus aitab sellist ebamugavustunnet leevendada ning on kriitiline sujuvama ja tervislikuma raseduse jaoks. See on kasulik ka lapsele ja ka naisele pärast rasedust.

Siiski on selle teemaga seotud veel palju küsimusi: millises etapis hakata treenima? Kas see pole ohtlik? Millised tegevused on kõige soovitatavamad? Kas sel perioodil on füüsiline aktiivsus tõesti vajalik?

Celso Lisboa ülikooli keskuse koostööprofessor Renata Tarevnic selgitab, et raseduse ajal toimuvad füüsilised tegevused tagavad emale ja lootele palju eeliseid. Allpool tuuakse välja peamised eelised:

Alaseljavalu parandamine;
Ödeemi vähenemine;
Ema kardiorespiratoorse võime parandamine;
Kaalutõusu kontroll;
Kui ema tegeleb füüsilise tegevusega vees, on sündinud lapsel see keskkond juba tunnustatud;
Beebi pulsisageduse reguleerimine? parem aktiivsetel kui istuvatel emadel.

Naise keha muutused raseduse ajal

Et teada saada, millised on perioodi jaoks kõige sobivamad tegevused, on oluline kõigepealt mõista, millised on muutused, mis esinevad naise kehas igas rasedusetapis.

Loe ka: 10 terve selgroo vaenlast

Esimene veerand

Liigesed ja liigesed muutuvad lõdvemaks ja ebastabiilsemaks, mis muudab naise kalduvamaks liigeste pingete või vigastuste tekkeks ning võib põhjustada ka kehva rühti.

Kas naine kaotab järk-järgult vöökoha? ning mõnel juhul, kui treenimine oli juba osa tema rutiinist ja tema keha on heas vormis, võib see muutus teda ärevaks teha. Siiski on oluline meeles pidada, et kaalutõus on loomulik ja vajalik beebi kasvamiseks.

Hormonaalsed eritised suurendavad rinna mahtu ja tekitavad imetamise ettevalmistamisel piimaseid sekretsiooni tilka. Lisaks võivad rinnad muutuda tundlikumaks.

Kusepõis tunneb emaka rõhu tõusu ja rase naine võib vajada urineerimist varasemast sagedamini. Samuti võib kõhukinnisus häirida.

Vererõhk muutub ja võib esimestel kuudel madalamaks muutuda. Need muutused võivad mõnikord põhjustada pearinglust. Igatahes on see veerand puhast kohanemist.

Teine veerand

Poos muutub beebi kasvades ja ema kõht muutub ümaramaks. Õlad võivad ka rindade raskema raskuse tõttu painduda. Kaalutõus muutub märgatavamaks.

Selles raseduse vaheetapis tunneb rase naine vaagna ümbritsevate sidemete ja liigeste ebastabiilsust. Kõhu pärasoole lihased tõmbuvad tagasi, et mahutada beebi kasvu. Veepeetus muutub tavalisemaks.

Naine tunneb tavaliselt energia hüppelist kasvu ja just sel ajal juhtuvad beebi esimesed põnevad liigutused kõhus ehk esimesed "löömised".

Tuleb olla ettevaatlik, et tegevustega mitte üle pingutada. Tasakaal lõdvestuse, treenimise ja värske õhu vahel säilitab rase naise füüsilise jõudluse, jättes ta suurepärase vormi.

Kolmas veerand

Beebi on juba hästi kasvanud ja emaümbrusesse mugavamalt majutatud. See võib olla tema jaoks hubane, kuid naine võib end raseduse lõpuni püsivas kaalutõusus tundes end pisut ebamugavalt tunda.

Muutused poosis ja kõndimises on rohkem väljendunud ning see on kõige tavalisem aeg alaseljavalude ja ebamugavustunde kogemiseks. Hormonaalne tase hoiab liigesed lõtvuna, muutes keha joondamise ja õige kehahoiaku veelgi olulisemaks.

Laienemine emaüsas võib põhjustada survet diafragma vastu, põhjustades õhupuudust. Mõnede hingamisharjumuste (pilates ja jooga) õppimine aitab neid sümptomeid leevendada.

Paljudel naistel on keskendumisvõime vähenenud ja lühiajaline mälu näib selles etapis halvenevat.

Rasedatele kõige sobivam füüsiline tegevus

Naiste tervise, rasedate ja sünnitusjärgse füüsilise väljaõppega kehalise kasvatuse õpetaja ja Heringer Fitnessi looja Cláudia Heringer Henriques selgitab, et terved rasedad peaksid arstliku läbivaatusega valima kehalise tegevuse, mis soodustab lihaste tugevdamist ja on eriti nauditav."Rasedus on juba paljude ärevuse aeg, seetõttu on oluline harjutada sellist harjutust, mis aitab lõõgastuda ja pingeid leevendada," ütleb ta.

Tavaliselt alustab naine harjutusi raseduse teisel trimestril, kui iiveldus ja unisus on möödas, selgitas Claudia. Selles etapis on soovitatav tugevdada pagasiruumi stabiliseerivaid lihaseid, et aidata alaseljavalu toetada ja ära hoida. Kas õla- ja seljaosa tuleks tugevdada ka emade uute tegevuste toetamiseks, näiteks rinnaga toitmine, tuulevaiksus ja igakuiselt kasvava lapse kaalu kandmine?

? Võime öelda, et igal naisel on kõige parem jätkata seda, mida ta teeb rasedusfaaside kohandustega. Istuvatel naistel on soovitus alustada kergemate harjutustega, eelistatavalt kvalifitseeritud spetsialistide saatel?

Renata lisab, et kõige sobivamad füüsilised tegevused on need, mis tagavad liigestele kõige vähem mõju (vesiaeroobika, ujumine, pilates ja kõndimine). • I trimestril ei soovitata raseduse katkemise ohu tõttu kehalist aktiivsust (kuni 12 nädalat). Pärast seda perioodi otsige mainitud tegevusi, mille määravad kehalise kasvatuse spetsialistid vastavalt raseduse perioodile ja iga naise individuaalsusele?, Ütleb.

Allpool teate paremini rasedatele mõeldud peamisi tegevusi:

1. Vesiaeroobika

Vesiaeroobika rasedatele on füüsilise ja emotsionaalse heaolu eeliste jaoks väga näidustatud. Lisaks sellele, et see on lootele kõige ohutum keskkond. "Vees kasutatavad tegevused pakuvad nende harjutuste arendamist keskkonnas, kus liigeste struktuuridele ja luustiku lihastele on vähem mõju, ning võimaldavad füsioloogilisi parameetreid paremini kontrollida," ütleb Renata.

Vesiaeroobika eelised raseduse ajal on teaduslikult tõestatud ja suunatud kogu klasside vältel: posturaalse korrigeerimise harjutustele; vereringe voolu optimeerimine; hingamisraskuste paranemine; ning võimaldage lõõgastusharjutuste abil pärast treeningut paremini basaal lähedal olevatesse tingimustesse naasmist ja soodustaks rasedusperioodil vaiksemat suhtumist. Kas see on ikkagi oluline abimees kehakaalu kontrolli all hoidmisel ?, lisab õpetaja.

Nagu iga teine tegevus, nõuab vesiaeroobika harjutamine meditsiinilist kontrolli ja teatavat hoolt, näiteks ettevaatust veetemperatuuriga (mis peaks olema alla 30 kraadi) ja tähelepanu liikumistele, et vältida seljavalu või tõsiseid vigastusi. Samuti on oluline jälgida oma ala professionaali.

2. Ujumine

Ujumine on ka rasedusperioodiks väga sobiv füüsiline tegevus. Fakt, et seda tehakse veekeskkonnas, võimaldab naise kehal saada vee omadustest mitmeid eeliseid, aidates muu hulgas kaasa mõne perioodi mõne tavalise ebamugavuse, näiteks turse, alaseljavalu, leevendamisele.

Lisaks on rasedal naisel selles keskkonnas treenides tõenäoliselt suurem turvalisuse tunne, kuna vees on kukkumiste ja tugevate löökide oht väga väike.

Vees töötatakse kogu keha ilma vigastuste riskita. Nagu iga rasedate füüsilise tegevuse korral, on hädavajalik ka arsti ettekirjutus ning ka vastava ala professionaali jälgimine harjutuste tegemisel.

Samuti on ülioluline, et rasedus toimuks normide piires. Seega saab ujumist tõenäoliselt teha raseduse lõpuni.

3. Pilates

Pilates on veel üks raseduse jaoks väga näidustatud tegevus, peamiselt seetõttu, et harjutused keskenduvad kõhu- ja vaagnapõhjalihastele, mis kipuvad raseduse ajal nõrgenema.

Füüsiline aktiivsus ühendab endas paindlikkuse, jõu, keha teadlikkuse, lõdvestuse ja hingamise. Harjutused põhinevad liigutustel, mis tehakse samal ajal kõhu ja vaagnapõhjalihaste kokkutõmbumisega.

Kui naine tegi juba enne rasedust Pilatesit, võib ta tõenäoliselt jätkata. Kuid ikkagi on oluline rääkida sünnitusarstiga ja hoiatada õpetajat, et ta on rase.

Naistel, kes kaaluvad selle tegevuse alustamist raseduse ajal, soovitatakse seda üldiselt alustada alles teisel trimestril.

On tähelepanuväärne, et mõnda positsiooni, näiteks nägu allapoole või kõht ülespoole, ei soovitata raseduse keskpaigast alates. Seetõttu on alati oluline saada meetodi osas professionaalse eksperdi nõuandeid. Parim viis on leida spetsiaalselt rasedatele mõeldud Pilates-klass, nii et juhendaja teab täpselt, mida teha või mitte teha.

4. Jalutage

Suurepärane treening rasedatele on kõndimine, kuna see aitab vormis hoida ilma põlvi ja pahkluud üle koormata. Lisaks on see füüsiline tegevus, mis ei nõua suuri kulutusi (lihtsalt piisavad riided ja tossud) ning mida saab tavaliselt läbi viia kogu raseduse üheksa kuu jooksul. Kuid muidugi sõltub see kõik naise harjumustest ja arsti juhistest?

Kui rasedal oli juba enne rasestumist kombeks kõndida, soovitab arst tõenäoliselt jätkata. Kui ta oli istuv inimene, peaks ta alustama siiski aeglaselt, väga kergete jalutuskäikudega ja võib-olla ainult teisel poolaastal. Ideaal on alati rangelt järgida arsti juhiseid.

Dehüdratsiooni vältimiseks on oluline, et teil oleks alati väike pudel vett. Ja vältige ka jalutamist päikeselistel tundidel või siis, kui on väga palav. Ideaalne on alati kanda kergeid ja mugavaid riideid.

5. Jooga

Jooga, eelistatavalt koos südame-veresoonkonna treeningutega (näiteks kõndimine), on hea viis raseduse ajal vormis püsimiseks. Harjutamine aitab muuta inimest paindlikumaks, toonus lihaseid ning parandada tasakaalu ja vereringet. See kõik mõjutab liigeseid vähe või üldse mitte.

See on ka sel perioodil väga kasulik, kuna töötab hingamis- ja lõdvestusvõtetega (mis võivad olla eriti kasulikud sünnitamisel ja ka hiljem emaduse nõudmistega toimetulemisel).

Nagu iga teinegi treening, nõuab jooga raseduse ajal täiendavat hoolt ja seda tuleks praktiseerida ainult siis, kui arst on selleks loa andnud. Rasedate naistega töötamiseks on väga oluline osaleda tundidel koos juhendajatega, kellel on kogemusi ja teadmisi.

Ainult sünnitusarst oskab ka kõige paremini soovitada jooga alustamist ja kuni raseduseni saab.

Kuid pidage meeles: need on vaid mõned näited rasedusest hästi sobivatest harjutustest. Oluline on, et naine valiks midagi, mis talle meeldiks, et tal oleks harjutuste tegemiseks professionaalne tugi ja muidugi ka arsti antud juhiste järgimine.

4 harjutust, mida rasedad saavad liikumise jätkamiseks teha

Claudia juhib tähelepanu sellele, et raseda aktiivse ja sünnitusvalmis hoidmise eesmärgil saab kodus teha ka mõningaid venitus- ja stabiliseerimisharjutusi. Allpool toodud fotode abil illustreerib ta, mida saab teha:

1. Liblika venitamine

Istudes põrandal (see võib olla näiteks jooksulindil), koguge jalgade tallad (liblikukujulised) ja lükake põlved põrandale.

2. Kilpkonna venitamine

Hoidke jalad keha all painutatud ja sirutage käed ettepoole.

"Selja venitamine aitab survet vabastada ja leevendab selgroolüli ülemist ja alumist piirkonda, aidates vaagna avada," ütleb Claudia.

3. Super ema harjutus

Claudia sõnul sobib see harjutus suurepäraselt alaselja lihaste tugevdamiseks. "Ja see töötab ka rühti toetavaid lihaseid nagu tuharad, sügav vaagen ja alakeha, et aidata stabiliseerida ja tasakaalustada," ütleb ta.

Kehalise koolitaja näpunäited treeningu teostamiseks on järgmised:

Käe ja / või jala tõstmisel ärge kandke keha raskust tugipoolele.
Hoidke joonduse säilitamise ajal puusade tõstmist või langemist.
Proovige visualiseerida ja tunda alakõhu lihaseid, mis ümbritsevad ja hoiavad last.

4. Puusa tõstmise harjutus

Lamades jalgadega põrandal, sirutage käed keha lähedal. Tõstke puusad nii kõrgele kui võimalik. Seejärel viige puusa tagasi algasendisse.

Vaagnapiirkonna lihaste tugevdamise olulisus

Claudia selgitab, et vaagnapõhja tugevdamine peaks olema naise hoole all juba enne rasestumist, raseduse ajal ja sünnitusjärgselt. See lihas toetab kogu emaka, beebi ja vedeliku raskust ning selle nõrkus võib põhjustada uriinipidamatust. Sünnitusabi füsioterapeut oskab selle piirkonna jaoks konkreetseid harjutusi hinnata ja õpetada, kuid põhiline kontraktsiooniliikumine sarnaneb pissil hoidmisega?, Ütleb.

Renata juhib tähelepanu, et vaagna lihaste tugevdamise harjutused on olulised kogu raseduse vältel. "Ka neid võib kehalise kasvatuse spetsialist iga rase naine välja kirjutada," lisab ta.

9 küsimust ja vastust raseduse harjutuste kohta

Allpool selgitavad spetsialistid peamisi kahtlusi selles küsimuses:

1. Kas treenimine on raseduse ajal ohtlik?

Renata Tarevnic: See pole ohtlik, kui sünnitusarst vabastab selle raseda naise ja teda juhendab kehalise kasvatuse spetsialist.

2. Kas rase naine saab normaalselt kulturismi teha?

Renata Tarevnic: Rase naine võib kulturismi teha seni, kuni ta on raseduse perioodile individuaalselt orienteeritud.

3Kas rase naine saab joosta või peaks ta ainult kergemat jalutuskäiku tegema?

Renata Tarevnic: Ideaalne oleks kõndimine madalama liigese löögi tõttu.

4. Mida peaks rase naine tegema, kui tunnete treeningu ajal valu?

Claudia Heringer Henriques: Kui tunnete valu, tuleb tegevus lõpetada ja teavitada sellest saatvat spetsialisti (sünnitusarst, isiklik). On ka teisi märke, mis näitavad, et on aeg lõpetada: tupeverejooks, peavalu, valu rinnus, lihasnõrkus.

5. Kas on treening, mis sobib kõigile rasedatele?

Claudia Heringer Henriques: Rasedatel on soovitatav teha aeroobset füüsilist tegevust (kõndimine, vesiaeroobika, ujumine, tantsimine) ja vastupidavusalaseid tegevusi (kulturismi, pilates, jooga). Kuna iga naine on ainulaadne ja iga rasedus erineb üksteisest, tuleks ema ja beebi meeldimiseks valida kehaline aktiivsus.

6. Kas naine, kes ei teinud enne rasedust trenni, saab selles etapis alata?

Claudia Heringer Henriques: Kas ja peaks, kui rasedus on vaikne. Uuringud osutavad raseduse ajal kehalist aktiivsust harrastavatele emadele (ja imikutele) mitmele tervisega seotud eelisele. Paljud naised hakkavad raseduse ajal hoolitsema ja sportima ning järgivad eluks häid harjumusi.

7. Kas naine suudab kogu raseduse ajal hoida sama tüüpi treeningut?

Claudia Heringer Henriques: Kehamuutuste, kaalutõusu, väsimuse ja mõningase valu korral peaks naine kuulama oma keha ja järgima mugavat füüsilise tegevuse tempot. Kolmandal trimestril kipuvad naised aeglustuma, keskendudes läheneva lapse saabumisele koos hingamis- ja ettevalmistusharjutustega.

8. Milliseid harjutusi / tegevusi ei soovitata?

Claudia Heringer Henriques: Rasedad naised peaksid vältima tugevat mõju pakkuvaid tegevusi ja viise, mis kujutavad endast kukkumisohtu (vaba jalgrattasõit, maadlus), kuid selle naisega kaasas olev kehalise kasvatuse õpetaja, füsioterapeut ja sünnitusarst peaks iga juhtumit eraldi hindama.

9. Kuidas teada saada, kas rase naine liialdab harjutustega

Claudia Heringer Henriques: Keha on termomeeter, see annab teile teada, millal füüsilist tegevust aeglustada või peatada. Näiteks jalutuskäigul peaks naine suutma vestelda ilma hingetõmbe järele.

Lõpuks pidage meeles: mis on tore ühe inimese jaoks, ei pruugi teise jaoks nii lahe olla. Reegleid pole. Oluline on see, et naine valiks koos arsti suunistega ühe või mitu tegevust, mis talle meeldiks ja mida saaks raseduse ajal harrastada, kaasas alati kehalise kasvatuse õpetaja.