Vahelduv paastumine: kellele see on näidustatud, kuidas ja miks sellest kinni pidada

Täna paastumisest rääkimine võib paljudele inimestele tunduda hullumeelne ja see on tõepoolest vaieldav. Kuid söötmisviis, mida nimetatakse "vahelduvaks paastumiseks"? See on muutunud üha silmatorkavamaks, eriti kuulsate inimeste, näiteks Deborah Secco, ja inimeste seas, kes juba järgivad tervislikke eluviise. Ja sina, kas sa oled kuulnud?

Ettepanek on küll vastuoluline, kuid pole nii hull, kui esmapilgul võib tunduda, sest vahelduvat paastumist ei soovitata tegelikult kõigile, see nõuab professionaalset järelkontrolli ja ennekõike põhineb tõsisel uurimisel.

Toitumisspetsialist Pâmela Miguel selgitab, et vahelduv paastumine on teatud tüüpi söömisprogramm, mis segab programmeeritud mitte-söömise perioodid kontrollitud toidu tarbimise perioodidega. ? Praegu on seda tüüpi dieet? See on muutunud populaarseks, kuna uuringud on näidanud kasu tervisele, kui paastumine toimub sihipäraselt? "

Teil võib tekkida küsimus, kuid kas siis on vahelduv paastumine minu jaoks hea võimalus?

Rahune! Tasub rõhutada, et katkendlik paast pole kõigile soovitatav programm; Üldiselt on see näidustatud inimestele, kes on pikka aega olnud tasakaalustatud dieedil ja eriti madala süsivesikusisaldusega dieedil.

Loe ka: 10 tegevust 100 kalori põletamiseks ilma jõusaali minemata

Sellega seoses saate allpool teada kõike selle meetodi kohta ja vastata peamistele küsimustele!

Kuidas vahelduv paastumine toimib?

Pâmela selgitab, et paastumine seisneb makroelementide (süsivesikute, valkude ja rasvade) söömata jätmises teatud aja jooksul (8h / 12h / 16h / 24h).

Paastumise mõiste pärineb meie esivanemate ajast, kus kogu aeg polnud toitu saadaval. Keha, mis oli kohanenud elama nende perioodidega ilma toidu- ja rasvavarudeta, kasutati energiaallikana?, Rõhutab Pamela.

Toitumisspetsialisti sõnul on paastumise üks eesmärke tasakaalustada hormooni insuliini taset, parandades seeläbi näljakontrolli ja aidates kroonilisi haigusi ennetada. "Paastumise ajal on lubatud tarbida vett, vett sidruniga, teesid ja kohvi ilma suhkru või magustajata," ütleb ta.

Onkoloogia liidu instituudi toitumisspetsialist Gabryella Batista selgitab, et keha kasutab teatud aja pärast söömata rohkem omaenda energiasubstraate kui dieedist saadavad. "Nii hakkab keha näiteks dieedist allaneelatud rasva asemel kasutama rasvkoes ladustatud rasvu," räägib ta.

Loe ka:? Kaotasin 17 kg ilma näljutamata või trenni tegemata?

Hormoonide osas rõhutab Gabryella, et vere insuliinitase langeb märkimisväärselt (mis hõlbustab rasvapõletust), samuti võib hGH kasvuhormooni sisaldus veres tõusta kuni viis korda (mis soodustab suurenenud massi). lihas).

Vahelduva paastumise tüübid

Vahelduva paastumise jaoks on erinevad protokollid. Ja parimat varianti iga juhtumi jaoks saab muidugi näidata ainult toitumisspetsialist. Kuid teadke allpool peamisi näiteid:

Meetod 16/8

Pâmela selgitab, et 16/8 meetod koosneb 8 tunni jooksul söömisest ja 16 tunnist toiduta jäämisest ning tarbib ainult vett, vett sidruniga, teesid ja kohvi ilma suhkru või magustajata.

Näide paastumisest 16/8, toitumisspetsialisti Pamela sõnul:

• Esmaspäeval? Ärkamine (7:00) / hommikusöögi söömine (8:00) = tasakaalustatud söömine / lõunasöök (12:00) = tasakaalustatud söömine / pärastlõunane suupiste (16:00) = tasakaalustatud söömine / õhtusöök (kuni kella 19:00) = tasakaalustatud söömine.
• Siis ei toitu esmaspäeval kella seitsmest õhtul kuni teisipäevani kella 11ni.

Seda tüüpi paastumist saab Pamela sõnul teha üks, kaks või isegi kolm korda nädalas.

Loe ka: 10 viisi, kuidas end dieedi ajal motiveerida

Meetod 5: 2

Pamela selgitab, et 5: 2 meetod on 2 päeva nädalas määramine, et tarbida ¼ kogu tavalise söötmise päeva jooksul tarbitavast kalorist. Selle kahe päeva kalorikogus on umbes 500 kuni 600 kalorit.

Tule-tule-meetod

Gabryella selgitab, et see protokoll hõlmab paastu 24 tundi, 1 või 2 korda nädalas. "See tähendab, et õhtusöök toimub näiteks kell 19h ja järgmine söögikord on siis järgmisel päeval kell 19h õhtusöök," ütleb ta.

Pamela rõhutab, et see meetod tagab ööpäevase paastumise, vaheldumisi tasakaalustatud toitumise päevadega. Vaadake toitumisspetsialisti viidatud näidet:

• Esmaspäev: Hommikueine (7h) = tavaline toit / kogu päeva jooksul paastumine, tarbides ainult vett, vett sidruniga, teesid ja kohvi ilma suhkru või magustajata.
• Järgmine söögikord ainult teisipäevane hommikusöök (kell 7).
• Teisipäeva ajal järgneb tavaline söömisrutiin.
• Kolmapäeval järgitakse sama rutiini nagu esmaspäeval.

On tähelepanuväärne, et need on kõige tuntumad protokollid, kuid nagu Pâmela selgitab, on paastud 8 tundi ilma toiduta, 12 tundi ilma toiduta ja isegi 36 tundi ilma toiduta. "Kõik peavad kinni paastumise perioodil ainult vee, sidruniga vee, teede ja kohvi ilma suhkru või magustajata tarbimisest ning toitumisperioodi tagasitulekul tasakaalustatud toitumisest," lisab ta.

Gabryella kommenteerib veel, et tuntud protokoll on vahelduv igapäevane 12-tunnine paastumine. "Inimene sööb eelmise päeva viimast söögikorda, magab umbes 8 tundi ja jääb siis 4 tundi hommikul söömata," toob ta näite.

Loe ka: Kaali söömine jätab aju 11 aastat nooremaks

8 Vahelduva paastumise eelised

Aga miks vahelduv paastumine? Kas sellel söömisstiilil on reaalset eelist? Jah

Pamela sõnul võib hästi programmeeritud ja orienteeritud vahelduv paastumine viia keha mitme füsioloogilise kohanemiseni, luues erinevaid eeliseid, näiteks:

1. LDL-kolesterooli ("halva kolesterooli") ja triglütseriidide taseme vähendamine;
2. Vererõhu alandamine;
3. Insuliini taseme parem kontroll ja parem insuliiniresistentsus, aidates kaasa nälja paremale kontrollile ja krooniliste haiguste ennetamisele;
4. Kortisooli (stressihormooni) taseme langus;
5. Keha rasva vähendamine;
6. Suurenenud kasvuhormooni tase;
7. Täiustatud keskendumisvõime;
8. Ärevuse vähendamine.

Gabryella juhib tähelepanu, et metaboolsete kõrvalekallete epideemia (rasvumine, metaboolne sündroom, II tüüpi suhkurtõbi) on põhjustanud südame-veresoonkonna haiguste levimuse suurenemist.

Nendes tingimustes ilmnevad mõjutatud isikud toitumisharjumuste muutmisel märkimisväärselt. Ja selles kontekstis on hiljutised uuringud selgitanud vahelduva paastu metabolismi moduleerimist. Loomkatsed näitasid madalamat glükeemia ja insuliini väärtust, väiksemat vistseraalse rasva kogust ja suuremat vastupidavust stressile?, Selgitab.

Vahelduva paastumise vastunäidustused

Gabryella rõhutab, et peamised vastunäidustused on:

• Lapsed
• Seeniorid
• Rasedad naised
• Neerupuudulikkusega patsiendid
• Diabeetikud
• Infektsioonide või halva immuunsussüsteemiga patsiendid
• Aneemiahaiged
• Patsiendid, kes kasutavad kontrollitud ravimeid

Pamela juhib tähelepanu sellele, et vahelduvast paastumisest ei saa kõik kinni pidada! "Paastumist peaks alati juhendama professionaalne toitumisspetsialist või toitumisspetsialist, sest paastumise praktikast ei tule kasu kõigile," ütleb ta.

Rohkem küsimusi vahelduva paastumise kohta on lahendatud

Teema on mõneti vastuoluline, seetõttu on tavaline, et tekivad paljud kahtlused. Allpool selgitate peamisi:

1. Millised on peamised muutused, mis kehas paastumisel tekivad?

Pamela selgitab, et paastumine soodustab inimkehas hormonaalseid ja ainevahetuse muutusi, mis võivad parandada ainevahetuse toimimist. "Paast soodustab ka keha rasvapõletusprotsessis osalevate geneetiliste tegurite aktiveerimist, soodustades nii kehakaalu vähendamist ja keharasva," ütleb ta.

"Paastumine parandab ka insuliinitaseme kontrolli ja paremat insuliiniresistentsust, aidates kaasa nälja paremale kontrollile ja krooniliste haiguste ennetamisele," lisab Pamela.

2. Kas paastumisel võivad olla negatiivsed tagajärjed?

Gabryella kommenteerib, et pikaajaline paastumine võib muuta nälja- ja täiskõhutaseme hormoonide produktsiooni tasakaalu, mis võib soodustada pikaajalisi häireid. • Vananemise ja pikaealisuse biomarkereid puudutavate väidete uurimine. Uuringud on näidanud hüperfaagia (ületoitmine) esinemist aegadel, kui toitu oli?

Seega tugevdab see veel kord vajadust järgida vahelduvat paastumist ainult siis, kui toitumisspetsialisti või toitumisspetsialisti näidustused ja järelkontroll on olemas.

3. Kas ma saan tühja kõhuga vedelikke juua?

Pâmela juhib tähelepanu sellele, et paastumise ajal on lubatud ainult vesi, sidrunivesi, teed ja kohvid ilma suhkru või magustajata.

4. Kas ma saan paastu ajal normaalselt treenida?

Ma ei soovita paastuharjutusi.Treeningut on soovitatav jätkata päevadel, mil te ei harjuta vahelduvat paastu ?, rõhutab Pâmela.

Gabryella rõhutab, et glükoositaseme langus võib treenimise arengut segada või isegi pikema paastuperioodi vältel harjutamist võimatuks muuta.

5. Kas vahelduv paastumine on ohutu?

Vahelduv paastumine on ainult ohutu ja sellel on tervisele kasulik toitumisnõustaja või arsti juhendamisel, ütles Pamela.

"Enne vahelduva paastumise alustamist tellib spetsialist testid, et analüüsida patsiendi ainevahetuse tingimusi ja ohutust selle toitumispraktika rakendamisel," lisab toitumisspetsialist Pâmela.

6. Kas paastumine võib lihasmassi vähendada?

Kui seda tehakse valesti, planeerimata ja toitumisnõustaja või arsti järelevalveta, siis jah. • Vahelduv paastuperiood peaks olema hästi programmeeritud, nagu ka paastumata päevade toitmisperiood. Tasakaalustamata paastujärgne dieet ei anna paastumisest kasu? ”Rõhutab Pamela.

Gabryella kommenteerib, et kaalukaotus võib üldiselt põhjustada lihaste kaotust ja seetõttu on oluline jätkata sportimist ning säilitada piisav valkude ja muude toitainete tarbimine. "On uuringuid, mis näitavad, et vahelduv paastumine põhjustab vähem lihaste kaotust kui agressiivne kaloripiirangu dieet," ütleb ta.

7. Kas ma saan oma paastumist jätkata paastu ajal?

Supplemente peaks analüüsima kiiret juhendav spetsialist, rõhutab Pâmela. • Süsivesikuid, valke ja rasvu sisaldavad toidulisandid tuleks välja jätta. Mõned antioksüdantide toidulisandid aitavad kiirendada paastu stimuleeritud rasvapõletusprotsessi, ütles ta.

Gabryella rõhutab, et toidulisandid ei saa olla piisavalt kalorilised, et tõsta keha tühja kõhuga olekust. "Võib kasutada vitamiine ja mineraale sisaldavaid toidulisandeid, kuid paastu ajal ei tohiks tarbida näiteks maltodekstriinipõhiseid toidulisandeid, näiteks vadakuvalku," ütleb ta.

8. Millised on tühja kõhuga kaasnevad kõrvaltoimed?

Kui paast on hästi sihitud ja programmeeritud, pole sellel kõrvaltoimeid. • Alguses võib inimene tühja kõhuga tunda nälga. See nälg kestab keha kohanemisperioodini, mis sõltub inimesest inimeseni ?, selgitab Pamela.

Gabryella juhib tähelepanu sellele, et probleem on seotud professionaalse juhendamiseta vahelduva paastumisega. "Valesti tehtud paastumine võib tõsta stressitaset ja häirida und ning põhjustada dehüdratsiooni, nälga ja peavalu," ütleb ta.

Veel üks murettekitav tegur on söömishäired või liigsöömine, mille võib protsess käivitada, kuna mõned inimesed kasutavad seda tüüpi dieeti söömisvigade õigustamiseks: näiteks käivad nad terve päeva söömata ja söömise ajal söövad kõike, sealhulgas ebatervislik toit? selgitab toitumisspetsialist Gabryella.

9. Kui ma paastun, kas ma kaotan kaalu?

Ei. Mitte kõik organismid ei reageeri tühja kõhuga kaalukaotusele positiivselt. Paastumise õnnestumist või ebaõnnestumist segavad geneetilised omadused, eluetapid ja kaasnevad haigused ?, rõhutab Pâmela.

Gabryella rõhutab, et iga patsiendi spetsiifilise ravi määramiseks on oluline patsiendi kliiniliste parameetrite hindamine. ? Kas rasvumise põhjuseid võivad motiveerida mitmed tegurid (glükoosi- ja / või insuliiniresistentsus, toidutalumatus, hormonaalsed muutused, füüsiline passiivsus, ülesöömine jne)? Pärast patsiendi täielikku anamneesi saab toitumisspetsialist määratleda parima määratava ravi. Seega ei saa olla mingit garantiid, et vahelduv paastumine võib ilma korraliku jälgimiseta loodetud tulemusi anda, ”selgitab.

10. Kas inimesed, kellel on migreen sageli (eriti kui nad on pikka aega toiduta olnud), saavad ohutult vahelduvat paastumist kinni pidada?

"Sel juhul on kõige parem ravida migreeni põhjust ja kui valuperioodid lakkavad, võtke ette vahelduva paastumise praktika sissejuhatav test," ütleb Pamela.

Gabryella rõhutab, et migreeni tuleks hinnata, kuna neid motiveerivad paljud aspektid. "Veresuhkru taseme langus võib eelsoodumuseks olla isegi vähese toidu tarbimisega kaasnevad peavalud," ütleb ta.

11. Kui ma juba järgin toitumisspetsialisti soovitatud tervislikku toitumist, kas saan ka paremate tulemuste saavutamiseks paastuda?

Gabryella juhib tähelepanu, et jah, seni kuni kaasas olev toitumisspetsialist määrab dieedi. "On tähelepanuväärne, et see dieedimudel põhineb teaduslikel uuringutel nagu iga dieet, mille määrab professionaalne toitumisspetsialist," ütleb ta.

Pâmela rõhutab, et katkendliku paastu tegemiseks sobivad kõige paremini isikud, kes juba järgivad tasakaalustatud ja hästi tasakaalustatud toitumist (kui neil on olemas kutsetöötaja viide, kes neid saadab).

Nüüd teate, et vahelduv paastumine on tõsine praktika ja pakub tõesti positiivseid tulemusi mitte ainult kaalulangetuse, vaid üldise tervise seisukohast. Kuid see pole kõigile soovitatav meetod, ilma professionaalse juhendamise / juhendamiseta on seda palju vähem võimalik järgida!

ПЕРИОДИЧЕСКОЕ ГОЛОДАНИЕ. Полный FAQ. МИФЫ и ФАКТЫ. ПРЕРЫВИСТЫЙ ПОСТ (Aprill 2024)