Praegu räägitakse palju glükeemilisest indeksist (GI). Siiski on tõsiasi, et mitte kõik ei tea, mida see tähendab ja miks on selle teguri tundmine oluline.
Lühidalt, glükeemiline indeks tähistab toidus sisalduva suhkru vereringesse jõudmise kiirust.
Tuleb mõista, et kui inimene sööb süsivesikutoitu (näiteks teravili, pasta, riis, kartul, puuviljad jne), sisenevad süsivesikud vereringesse erineva kiirusega. Näiteks kui toidus on ka kiudaineid või kui sellel on keeruline süsivesikute tüüp, on kiirus aeglasem ja seetõttu peetakse toitu madala glükeemilise indeksiga.
Funktsionaalse toitumisnõustaja Helouse Odebrecht selgitab, et glükeemiline indeks on toiduklassifikatsioonisüsteem, mis võtab arvesse selle mõju söögijärgsele plasma glükoosikontsentratsioonile, see tähendab kohe pärast tarbimist. "Madala glükeemilise indeksiga toidud on tunnistatud madalama reageerimisega hüperglükeemiale (suurenenud vere glükoosisisaldus) ja hüperinsulinemiale (suurenenud insuliini hormooni vabanemine)," ütleb ta.
"Toidu glükeemiline indeks on üks diabeedi ravis kasutatavaid toitumisprotokolle, millest on räägitud selle avastamisest alates 30 aastat tagasi," ütleb toitumisspetsialist.
Loe ka: 10 tervislikku toitu, mis teevad sind rahule
"Uuringud näitavad madala glükeemilise indeksiga dieedi positiivset mõju toidujärgsele glükoositasemele ja vähenenud põletikulistele näitajatele," lisab Helouse.
Linnuse Instituudi RJ ortomolekulaarne arst Gilberto Kocerginsky selgitab, et toidud jagunevad kolme glükeemilise indeksi kategooriasse:
- Madal, kui glükeemiline indeks on väiksem või võrdne 55;
- Keskmine, kui glükeemiline indeks on vahemikus 56 kuni 69;
- Kõrge, kui glükeemiline indeks on 70 või suurem.
Miks on oluline teada toiduainete geograafilist tähist?
Selle kontseptsiooni tundmine on oluline veresuhkru kontrollimiseks, eriti diabeetikute puhul, aga ka neile, kes soovivad tervislikku toitumist järgida ja / või sportida.
Kocerginsky juhib tähelepanu, et teades toidu glükeemilist indeksit, saame teada, kui palju suhkrut toidus on ja sellest tulenevalt vabaneva insuliini kogust. Kas liiga palju kroonilist insuliini vabanemist põhjustab insuliiniresistentsust ja rasva kogunemist ?.
Helouse'i jaoks on parema menüükompositsiooni teadvustamiseks oluline mõista, millised toidud võivad vere glükoosisisaldust kiiremini tõsta, et vältida mõningaid põhjustatavaid tervisehäireid, näiteks kaalutõus, rasvumine, raskused kehakaalu alandamisel, kõrge vereinsuliin (mis põhjustab kõiki neid tegureid) ja eriti suurenenud risk II tüüpi diabeedi tekkeks?
Loe ka: 12 põhjust, miks armastada quinoat
Toitumisspetsialist tuletab meelde, et kõrge glükeemilise indeksiga toidud stimuleerivad selle hormooni tekitatud insuliini tootmist ja põletikulist reaktsiooni. ? See on tervisliku toitumisplaani kvaliteedi oluline parameeter, kuid peame arvestama ka muude asjadega, näiteks toidust glükeemilise koormusega, mis erineb indeksist.? Kas see parameeter arvestab pakutavate süsivesikute sisaldust, st kas on olemas kõrge glükeemilise indeksiga toit, milles on vähe süsivesikuid ja seega väiksem glükeemiline koormus? Mis aitab palju insuliini kontrollimisel?, Selgitab.
Kuid on vale arvata, et suunis on kõrge glükeemilise indeksiga toidud täielikult menüüst välja jätta. Te ei tohiks ainult kõrge glükeemilise sisaldusega toitu kõrvaldada, eriti kuna meil on tervislikke toite, millel on glükeemiline indeks. Lihtsalt toidu kärpimine pole kasulik, kuna saame vähendada oluliste toitainete tarbimist. Oluline ja hädavajalik on teadmine, kuidas korraldada päeva, igapäevast toitu struktureeritud ja väga toitainerikka dieediga koos strateegiatega, mis võimaldavad kontrollida glükeemilist indeksit, "rõhutab Helouse.
Kuid mõned toidud saab menüüst välja jätta. "Toidu, näiteks valge suhkru, pasta ja valge jahuga tehtud leiva, magustoidu, kommide, kommide ja piima või valge šokolaadi väljajätmine on glükeemilise indeksi kontrollimiseks oluline, isegi kuna need pole nii tervislikud toidud," selgitab ta. toitumisspetsialist.
Kuid peate ka palju tähelepanu rääkima looduslikest toitudest, näiteks puuviljadest.„Nad on terved ja saame neid menüüsse sobivalt lisada, austades iga inimese individuaalsust ja omadusi. Selleks saab toitumisspetsialist anda isikupärastatud nõuandeid neile, kes soovivad glükeemilise indeksi osas tasakaalukamat toitumist või isegi diabeetikutele orienteerumist, parandades seeläbi oma glükoositaset ja saades ka osa haiguse ravist ?, tõstab esile Helouse.
Toiduainete glükeemiline indeks
Allpool toob toitumisspetsialist Helouse näiteid madala, keskmise ja kõrge glükoosisisaldusega toitudest:
- Madala glükeemilise indeksiga toidud: õun, apelsinimahl, mandariin, avokaado, kookos, pirn, virsik, köögiviljad üldiselt, läätsed, herned, maapähklid, kastanid, kikerherned, tavaline jogurt, magustamata jogurt, juust.
- Keskmise glükeemilise indeksiga toidud: aprikoos, kuupäev, guajaav, tähtvili, ploom, pruun riis, kvinoa, kuskuss, piim, 100% täisteraleib, 100% täistera pasta, täistera küpsis, granola, kaer.
- Kõrge glükeemilise indeksiga toidud: banaan, arbuus, viinamari, mango, valge riis, jäätis (suhkru tõttu), prantsuse leib, valge jahuga tehtud leivad, gluteenivaba leib, pasta, koogid, pitsa taigen, lasanje, magusad küpsised, soolased kreekerid kiud.
5 lihtsat strateegiat söögikoha vähendamiseks
Hea uudis on see, et mõned lihtsad näpunäited aitavad söömisplaani indeksit ja glükeemilist koormust kontrollida, nagu Helouse märgib:
- Kiudaineallikad on glükoosi imendumise määra kontrollimiseks hädavajalikud, kuna kiududel on see jõud. "Lahustuvad kiud nagu kaerahelbed, quinoa helbed, chia, linaseemned ja kaerakliid, mida lisatakse söögikordadele või toitudele, aitavad seda kontrollida," ütleb toitumisspetsialist.
- Kombineerige häid rasvaallikaid söögikordadega, näiteks oliiviõli, pähklid, avokaadod, suupistete või söögikordade seemned. "Vahepalade puuviljade tarbimine Brasiilia pähklite või kookospähkli või muu õli ja seemnega on kindel strateegia," ütleb Helouse.
- Sööge värskeid puuvilju koos koorega, suurendades nii kiudainete pakkumist. Vältige mahlasid.
- Toiduga tuleks seostada ka selliseid häid valke nagu muna, jogurt, kvinoa, tailiha nagu kala ja kana.
- Eelistage alati terveid kiudaineid ja toitaineid, mis soodustavad süsivesikute seedimist, näiteks tsinki ja B-kompleksi.
Madala glükeemilise tasemega dieet: kas see on seda väärt?
Kuigi madala glükeemilise indeksiga dieetide mõju kehakaalu reguleerimiseks on veel pooleli palju uuringuid, on tänapäeval teada, et see tegur on üsna oluline.
Kocerginsky juhib tähelepanu, et teades toidu glükeemilist indeksit, on inimene teadlik, kui palju suhkrut toidus on ja sellest tulenevalt vabaneva insuliini kogust. "Insuliini liiga palju kroonilist vabanemist põhjustab insuliiniresistentsust ja rasva kogunemist," ütleb ta.
Kas Helouse tuletab meelde, et parema menüü koostise teadvustamiseks on oluline mõista, et teatud toidud võivad veresuhkrut kiiremini tõsta? mis hoiab muu hulgas ära ka kaalutõusu.
Kuid selleks, et järgida sobivat menüüd, mis arvestaks muu hulgas toidu indeksit ja glükeemilist koormust, on oluline saada toitumisspetsialisti abi.
Väärib märkimist, et kuigi madala glükeemilise indeksiga toite seostatakse kehakaalu kontrolliga, võivad mõned kõrge glükeemilise indeksiga toidud olla näidustatud kiireks energia asendamiseks, näiteks kohe pärast treeningut. Kuid see on vaid üldine näide, kuna ainult toitumisspetsialist saab igale inimesele õige toitumisviisi näidata.
Iga profiili soovitatav süsivesikute tarbimine
Täna on üha suurem mure süsivesikute tarbimise pärast, kuna on hästi teada, et liigne ja ebapiisav tarbimine võib põhjustada mitmeid probleeme, sealhulgas kaalu suurenemist.
Selles mõttes ütleb Kocerginsky allpool, milline oleks ideaalne iga inimese profiili süsivesikute tarbimine päevas.
Lapsed: Peab tarbima vähemalt 60% energiast süsivesikutest. "Nii et 1800 kcal dieedil peaks 1080 kcal tulema süsivesikutest või 270 g süsivesikutest päevas (see kogus varieerub sõltuvalt lapse vanusest ja aktiivsuse tasemest)," ütleb arst.
Aktiivse elueaga täiskasvanud: umbes 250 g päevas (2000 kcal dieet), ütles Kocerginsky.
Istuv täiskasvanu: arsti sõnul umbes 200g päevas (dieet 1600 kcal).
Sportlane: See sõltub treeningu tüübist, kuid võib olla vahemikus 300–500 g päevas või rohkem. (Dieet vahemikus 2400 kuni 4000 kcal) ?, tõstab esile.
Aktiivsed seeniorid: umbes 200 g päevas (dieet 1600 kcal), ütleb Kocerginsky.
Vähe liikuvad eakad: umbes 150 g päevas (dieedid vahemikus 1200–1400 kcal)
Diabeetikud: "Diabeetikud peaksid vähendama lihtsate ja rafineeritud süsivesikute tarbimist, otsides madala glükeemilise indeksiga toite," ütleb ortomolekulaarne arst.
? Kõik need nõudmised on üksnes illustratiivsed ja ootuspärased. Iga juhtum on juhtum ja seda tuleb vaadelda eraldi. Dieedi, tervise ja elustiili osas pidage alati nõu arsti / toitumisspetsialistiga? ”Järeldab Kocerginsky.
Ines Ma ei tea mis juhtuks (Aprill 2024)
- Toit
- 1,230
