Oomega-3: rasv, mis kaitseb südant ja on seotud hea tervisega.

Brasiilia kardioloogiaühingu I juhendi kohaselt üldtuntud kui "rasv" rasvhapped (GA) võib jagada küllastunud ja küllastumata rühmadeks.

Brasiilia Nutroloogiaassotsiatsiooni (ABRAN) toitumisspetsialist Liliane Oppermann selgitas, et peamisi küllastunud rasvhappeid leidub piimas ja selle derivaatides, loomses rasvas (punane liha), palmiõlis ja kookosõlis.

? Küllastumata GA-sid võib klassifitseerida mono- või polüküllastumata kujul, need on oomega rikkad ja tervisele väga head. Peamised allikad on: oliiviõli, õliseemned ja seemned, näiteks chia, linaseemned ?, lisab ekspert.

Rasvhapete hulgas on oomega-3, mida seostatakse viimasel ajal väga tervisliku toitumisega. Aga kas sa tõesti tead, miks see on oluline?

Toitumisspetsialist Patrícia Bertolucci Consultoria Fabiana Honda juhib tähelepanu, et oomega-3 on teatud tüüpi oluline rasv, st keha ei tooda seda, vaid vajab seda tervise säilitamiseks. See on oluline nii ajutegevuse kui ka normaalse kasvu ja arengu jaoks. Lastel, kes ei saanud raseduse ajal ema käest piisavas koguses oomega-3, on suurem risk nägemis- ja närviprobleemide tekkeks?

Loe ka: 10 toitu, mis võivad vähki ära hoida

Liliane lisab, et oomega-3-rasvhapetel on ainevahetusele arvukalt mõju, mis võib mõjutada vererõhu kontrolli ja südamehaiguste ennetamist.

Samuti selgitab toitumisspetsialist Fabiana, et seal on loomset ja taimset päritolu oomega-3. Eikosapentaeenhapet (EPA) ja dokosaeksoeenhapet (DHA) leidub külmas vees asuvates kalades ning alfa-linoleenhapet (ALA) leidub taimsetes toodetes nagu linaseemned, linaseemneõli, kõrvitsaseemned ja kreeka pähklid. ?, ütleb ta.

Dietoloog Liliane lisab, et loomne oomega imendub kehas paremini kui taimne oomega. "Ainult taimse päritoluga allikatest tarbitav kogus peab olema palju suurem võrreldes loomse päritoluga," ütleb ta.

Liliane tuletab meelde, et oomega-3 saab tarbida toidu ja toidulisandite kaudu. Kuid seda leidub toidus kergesti. Parim oomega-3 sisaldus on kala, eriti sardiinid ja lõhe. Kui tarbime kolm korda nädalas, suudame juba rahuldada oomega-3?

Altpoolt leiate kogu teabe selle rasvhappe kohta ja saate aru, miks oomega-3 ja oomega-6 peaksid inimese kehas tasakaalus olema.

Loe ka: 10 viisi oma südame tervise eest hoolitsemiseks

Omega-3 eelised

Vähendab põletikku: On teada, et Omega-3 toiduallikad aitavad vähendada põletikku kehas.

Kaitseb krooniliste haiguste eest: Fabiana juhib tähelepanu, et uuringud näitavad, et oomega-3 võib lisaks põletiku leevendamisele aidata vähendada ka krooniliste haiguste, nagu südame-veresoonkonna haigused, vähk ja artriit, riski.

Alandab kolesterooli: See aitab tõsta HDL (hea kolesterooli) ja LDL (halva kolesterooli) taset. See võib vähendada ka triglütseriidide taset.

See on aju liitlane: Omega-3 on ajus väga palju ja see on oluline kognitiivse seisundi parandamiseks, eriti tähelepanuvaegusega inimeste jaoks, nagu selgitas toitumisspetsialist Liliane. "See parandab ka mälu," lisab ta.

Mõned vastuolulised uuringud on näidanud, et oomega-3 võib ikkagi olla kasulik depressiooni, luupuse, osteoporoosi, kognitiivse languse, nahaprobleemide, põletikulise soolehaiguse, astma, makuladegeneratsiooni (võrkkesta osa, mis vastutab detailide tajumise eest) inimestele. , menstruaalkrambid ja tähelepanu puudulikkuse / hüperaktiivsusega lapsed ?, tõstab esile Fabiana.

Lugege ka: 11 konservi, mida peaksite vältima

Kuidas teada saada, kas vajate oomega-3 täiendamist

Fabiana selgitab, et mõned oomega-3 puuduse sümptomid hõlmavad järgmist:

• Väsimus;
• Mälu halvenemine;
• Kuiv nahk;
• Südame-veresoonkonna probleemid;
• Depressioon või meeleolumuutused.

Patsient peab kõigepealt pöörduma toitumisnõustaja või arsti poole, et hinnata toidulisandi alustamiseks mitmeid tegureid. Üks põhjusi on lisaks tähelepanu puudulikkusele ja põletikulistele seisunditele ka mälupuudulikkus, lisab Liliane.

Levinud küsimus on: kas kapslite tarbimisel on samad eelised kui oomega-3 tarbimisel toitudes?

Liliane'i jaoks tuleb toit "alati eeliseks, sest see lisab alati organismile soodsaid kofaktoreid nagu vitamiinid ja mineraalid," ütleb ta. "Kuid kui seda käideldakse usalduskohas, kus tootega on kaasas oomega päritolu tõendav aruanne, võib seda tarbida, andes inimesele kõik eelised," lisab ta.

Omega-3 tarbimise optimaalse koguse kohta selgitab Fabiana, et kindlaksmääratud annus puudub. Ameerika südameühendus (AHA) soovitab tervetel täiskasvanutel, kellel pole varem olnud südame-veresoonkonna haigusi, süüa kala vähemalt kaks korda nädalas. Täiendamise korral oleks ideaalne konsulteerida professionaaliga?, Ütleb.

Liliane lisab, et soovitatav keskmine on 1000 mg oomega 3 päevas. Vaadake allpool olevat galeriid müügilolevate oomega 3 toidulisandite kohta:

Omega-3 Fortvitta hinnaga 29,90 R $ Natues

Omega-3 probiootikumid R 52 dollari eest kehamaania korral

Omega-3 komplekt hinnaga 80 dollarit Mais Saúde e Beleza

Nüüd Foods Omega-3 hinnaga 28,59 R $ Evitamiinide juures

Omega-3 Nutranecta hinnaga 32,10 R $ Emporium Apis Botany's

Omega 3 Vit kuld 57,13 R $ eest Ultrafarmas

Omega-3 EPA hinnaga 83,80 R $ Natues

Kalaõli hinnaga 193,40 R $ Natues

Omega-3 Nitech toitumine hinnaga 29,90 dollarit Health Now

Omega-3 vitamiinielu hinnaga 62,50 R $ hea tervise toidulisandites

Projekt Vhita juures Om3 Vhita 120 kapslit hinnaga 130 R $

Oomega-3 vastunäidustused / kahjulikud mõjud

Toitumisspetsialist Fabiana räägib oomega-3 vastunäidustustest / hooldusest:

• Hüübimisprobleemidega või antikoagulantravimeid kasutavad inimesed peaksid olema ettevaatlikud, kuna oomega-3 suured annused võivad suurendada verejooksu riski.
• Inimesed, kes kasutavad mõnda muud ravimit, vajavad ka juhiseid enne, kui nad hakkavad tarbima oomega-3 toidulisandeid.
• Mõnel inimesel võib oomega-3 toidulisand põhjustada gaasi, puhitust ja kõhulahtisust.
• Makuladegeneratsiooni ja eesnäärmevähi riskiga inimesed peaksid vältima ALA toidulisandeid (leidub taimsetes saadustes), kuna seda tüüpi oomega võib nende haiguste riski suurendada, kuid uuringud pole veel lõplikud.

"Peame ka veenduma, et oomega-3 päritolu toidud / toidulisandid on vabad saasteainetest nagu raskmetallid, dioksiinid ja PCBd," ütleb toitumisspetsialist.

Fabiana lisab, et oomega-3 liigne tarbimine, rohkem kui 3 g päevas, võib suurendada hemorraagilise insuldi riski.

Omega-3 rikas toit

Liliane juhib tähelepanu, et loomse oomega-3 peamine allikas on kala. ? Nende hulgas on sardiinid ja lõhe enim oomega. Juba taimset päritolu, kus on rohkem oomega, on õliseemned ja linaseemned?, Ütleb ta.

Fabiana juhib tähelepanu sellele, et oomega-3 võib leida kaladest nagu lõhe, tuunikala, sardiinid, krill (teatud tüüpi krevetid), osa vetikatest ja taimedest nagu linaseemned. Allpool nimetab ta mõnedes toitudes sisalduvat kogust:

• Värske lõhe (100 g): 0,4 g EPA ja 0,4 g DHA.
• Konserveeritud sardiinid õlis (100 g): 0,4 g EPA ja 0,4 g DHA.
• Tuunikalakonservid õlis (100 g): 0,03 g EPA ja 0,2 g DHA.
• Toores merluus (100 g): 0,03 g EPA ja 0,1 g DHA.
• Valge merluus (100 g): 0,2 g EPA ja 0,4 g DHA.

On tähelepanuväärne, et lõhe tarbimine on siiski tekitanud teatavaid poleemikat. Selle põhjuseks on asjaolu, et suur osa sellest pärineb Tšiili, Kanada, USA ja Põhja-Euroopa puukoolidest, mis vähendab seda tüüpi kalade olulisi toiteomadusi.

Igaüks, kes soovib nautida looduses kasvatatud tõelise lõhe eeliseid, peab veenduma, et toit on pärit. Kahjuks ei nõua Anvisa etikettidelt tuvastamist, kas kala kasvatati vangistuses või looduslikul kujul, kuid paljud pakendid toovad päritoluriigi. Kõige sobivamad on pärit Alaskast ja Venemaalt. Juba halvim? on pärit Tšiilist, USA-st, Kanadast ja Euroopast.

Omega-3 ja Omega-6: kuidas tasakaalustada tarbimist

Inimeste jaoks on ülioluline teada, et oomega-6 ja oomega-3 tarbimise vahel peab olema tasakaal. Liliane selgitab, et tasakaal nende kahe rasva tüübi vahel annab kehale kaitsva metaboolse efekti, olles ideaalseks suhteks 3: 1 (oomega-6-st oomega-3-ni). Selle põhjuseks on asjaolu, et kehas metaboliseerub oomega 3 kergemini kui oomega 6. See tähendab, et kui seda tarbitakse samas koguses, eelistab keha oomega-3, mitte vajalikke väärtusi 6.

"Kuid töödeldud toidu (rafineeritud õlide) suurenenud suurenemise ning taimset päritolu toitude ja kala vähese tarbimise tõttu on see suhe langenud 10: 1 või 20: 1, mis on tervisele äärmiselt kahjulik," lisab toitumisterapeut.

Fabiana juhib tähelepanu sellele, et oomega-6 on enamikus taimeõlides nagu palmi-, soja-, rapsi-, päevalille- ja maisiõlid."Ja neid õlisid kasutatakse laialdaselt nii toiduvalmistamisel kui ka tööstustoodetes, seega on praegune suur tarbimine," ütleb ta.

Tasakaalu säilitamiseks juhendab toitumisspetsialist:

• Eelistada tuleb oliiviõli;
• Esmatähtsaks pidage kala, täisteraviljade, puuviljade ja värskete köögiviljade tarbimist;
• Vältige liigset punast liha ja linnuliha;
• Vältige tööstustooteid;
• Vältige liiga suure õliga valmistatud valmistisi.

Nüüd teate oomega-3 eeliseid ja teate, kui oluline on tasakaalustada seda oomega-6 söömisega. Ja parim viis selleks on konsulteerida toitumisspetsialistiga, kes osutab teie vajadustele / eesmärkidele vastava dieedi, seades alati esikohale oma tervise.

Food as Medicine: Preventing and Treating the Most Common Diseases with Diet (Aprill 2024)