Harjutage funktsionaalset võimlemist kodus asuvate objektidega

Kaasaegne elu kulgeb sageli kiires tempos. Ameti- ja isiklike kohustuste ning pingetega toimetulek on lihtsam, kui teie keha ja vaim on korras. Tervislik toitumine ja sobivus panevad sind tegelema igapäevaste probleemidega ning vastupidiselt tervele mõistusele ei vaja tervisliku keha ja vaimu olemasolu palju aega ega palju raha.

Personaaltreeneri Márcia Pereira sõnul kulutage vaid mõni minut neli korda nädalas, et märgata elukvaliteedi olulist paranemist üldiselt. Selle põhjuseks on asjaolu, et treeningu eelised ulatuvad tema sõnul lihastest kaugemale.

Regulaarselt ja õigesti treenides väheneb kehvast kehahoiakust ja stressist põhjustatud lihasvalu, samuti alandab vererõhku, suureneb aju verevarustus, vabastatakse endorfiine, suurendatakse heaolutunnet, vähendatakse ärevust ja unetust ning isegi parandatakse mälu

Lühidalt, treenimine peaks olema osa iga inimese rutiinist. Seda silmas pidades on eksperdid loonud funktsionaalse võimlemise, mis põhineb inimese põhiliigutustel nagu kükitamine, jooksmine, hüppamine ja ketrus.

Tavaliselt kasutatakse selliseid tarvikuid nagu köis, pall, vardad ja kummiribad, kuid personaaltreener, kes on ka USP õpetaja, Marcia Pereira on loonud tervikliku treeningu, kasutades tavalisi materjale ja kodutarbeid, mida leidub igas kodus.

Ideaalne on Marcia sõnul professionaalne saade, vähemalt esimestel nädalatel. Näidake füüsilisele treenerile allpool kirjeldatud koolitust ja küsige juhiseid programmi kohandamiseks vastavalt teie vajadustele ja vajadustele, võttes alati arvesse teie piiranguid ja meditsiinilisi soovitusi.

Te vajate:

• Kõigepealt eraldage luud, tool, rätik ja valmistage endale sobivuse jaoks sobiv kaal seljakott või kott. (Seljakoti saab täita toidukaupadega, näiteks piimapakkidega, või asendada veega täidetud lemmikloomapudelitega.)
• Kõiki harjutusi saab teha kolmes komplektis 15 kordusega, välja arvatud harjutused 2, 6, 13 ja 14, mis on ajaliselt ette nähtud. Treeningut saab teha neli korda nädalas.

Treening

1. Ühe jalaga kükid: istub ühe jalaga tõstetoolis. Istuge ja korrake liikumist teise jalaga. See treening töötab nelipealihase lihaseid.
2. Seljatugi: püsti tõustes astuge samm edasi, hoides seljaosa põrandast eemal. Tehke põlve painutamine ja pöörduge uuesti algasendisse. Tehke see samm edasi ja tagasi kõndides, töötades samal ajal tuharad ja reie tagumine osa. Tehke kordusi 1 minut.
3. Puusa tõstmine: lamades kätega külili, painutage jalad ja tõstke puusad üles. Raskuste suurendamiseks asetage kaalutud seljakott kõhule. See harjutus töötab tuharate lihaseid.
4. Broomstick-vasikas: seistes astmel, mida toetab luud, seiske otsal. Korda liikumist.
5. Kükivad jalad lahku: seiske jalad lahus ja jalatallad põrandal. Hoidke seljakotti mõlema käega keha keskel. Kükkige alla ja naaske algasendisse. See harjutus töötab adductori lihased (reie sisekülg).
6. Kontsad: seisake püsti, siis sirutage maha, asetades käed põrandale ja hüpates sirutatud kätega kõrgele. Lisaks jalalihaste treenimisele on see suurepärane südame-veresoonkonna treening, kui seda tehakse sirgelt 1 minut.
7. Triceps toolil: seljaga tooli poole, nii et mõlemad käed toetuvad istmele, kükitades painutades ja sirutades käsi. Harjutus käe tagumisele piirkonnale (aka hüvasti).
8. Bicepsi seljakott: seistes hoidke seljakotti rindkere ees, ühe käega mõlemal rihmal. Sirutage käed jalgade poole ja painutage käed rinna suunas. See treening töötab biitsepsi lihaseid.
9. Õla eesmine seljakott: seistes sirutatud kätega, hoidke seljakotti mõlema käega. Tõstke välja sirutatud käed seljakott õlakõrgusele ja pöörduge tagasi algasendisse. Selle liikumisega töötame õlalihaseid.
10. Käte painutamine painutatud jalgadega: lamades näoga põranda poole, toetage mõlemad käed ja põlved põrandal. Rista jalad põlve taha. Painutage käsi peaga põranda poole ja tulge tagasi. Rindkere ja selja lihased töötatakse samal ajal.
11. Seljakoti pullover: lamades voodil, laske käed välja sirutatud, hoides seljakotti mõlema käega. Tooge oma käsi kõrgemale oma pea kohal. Selle liikumise läbiviimisel töötame üksteise suhtes rinnanäärme ja seljaga.
12. Samm: toetage üks jalg astmel või kõnniteel ja tõstke teine ​​painutatud jalg üles. Laske alla ja korrake teise jalaga. See 1-minutine otsene treening koormab jalalihaseid ja on ühtlasi kardiovaskulaarne treening.
13. Planeeritud kõht: lamades selili, asetage mõlemad käed puusa kõrvale põrandale ja sirutage jalad üles. Hoidke seda positsiooni 30 sekundit. Korda kolm korda. See harjutus koormab kõhu lihaseid, mis on oluline ka selgroo toetamiseks.
14. Kõhu külg: lamades seljal, seljakotiga käes, tõstke pagasiruumi paremale keerates ja pöörduge tagasi algasendisse. Tõstke pagasiruumi uuesti üles, pöörates seda seekord vasakule. See harjutus töötab kõhu külgmised lihased, mis osaleb aktiivselt ka selgroo toetamisel.

Treeningtunni lõpetuseks valmistas personaaltreener ka sarja sirutusi, mis sooritatakse rätiku abil. Asendeid tuleks hoida 30 sekundit.

Venitamine

1. Rätiku tuharate venitus: lamades selili, ületage jalad ja mähkige rätik põlvede ümber. Tõmmake rätik keha poole.
2. Neljakorruselise käterätiku venitus: seistes nii, et üks jalg oleks tagasi painutatud, asetage rätik alusele, hoides seda käega painutatud jala vastas. Tõmmake kand tuharate poole. Korda seda teise jalaga.
3. Reie tagaosa venitus: istudes sirutatud jalgadega, mähkige rätik jalgade ümber. Hoidke kätega rätikut ja painutage pagasiruumi jalgade poole.
4. Kaelarihm rätikuga: mähkige rätik ümber kaela ja tõmmake rätik allapoole (lõug rinna poole). Seejärel tõmmake rätik paremale ja seejärel vasakule.
5. Rätikut hoidvad sirutavad käed. Seistes hoidke rätikut keha taga, käed mõlemas otsas. Tõsta käsi üles.

Marcia annab veel mõned näpunäited, mida kogu treeningu vältel meeles pidada: • Hingake kontraktsioonide ajal ja hingake lihaste lõdvestamise hetkedel välja. Hoidke harjutuste ajal alati kõhu kokkutõmbumist, seega töötatakse piirkonna lihased kõigil harjutustel ja mitte ainult konkreetsetel harjutustel? öelda.

Treeningutel peaksid olema esimesel kuul lihaste tulemused ja psühholoogilised tulemused, näiteks stressi vähenemine ja heaolu tõus alates esimesest päevast.

Kulmutants:) (Mai 2024)