Mida süüa ja mida hommikusöögiks vältida

Kas olete kuulnud, et hommikusöök on päeva üks olulisemaid söögikordi? Ehkki enamik inimesi on sellest kuulnud, on mõnedel selle aja jooksul siiski raskusi söömisega ja palju küsimusi selle kohta, mida nad peaksid hommikusöögil sööma või mitte.

• Hommikusööki võib pidada päeva kõige olulisemaks toidukorraks, kuna magades läbime öösel paastumise ja keha kasutab glükogeenivarusid (kehasse salvestatud glükoos, et energiat saada). nende normaalsed metaboolsed funktsioonid?, selgitab PB Consulting Nutrition toitumisspetsialist Karina Valentim. „Nii et hommikusöök on hädavajalik, et saaksime taastada glükoosivarusid ja pidada energilisemat päeva. Ka meie keha on aeglane? Kui ärkame ja hommikusöögi ajal aktiveerime oma ainevahetust.

Funktsionaalse ja sporditoitlustaja Helouse Odebrecht rõhutab, et seda söögikorda ei tohi vahele jätta ning see tuleks võtta võimalikult kiiresti pärast ärkamist. Selle põhjuseks on asjaolu, et keha, kui see on tühja kõhuga ja aktiivne, satub hüpoglükeemiasse ja mobiliseerib lihasglükoosi, et genereerida seda energiat, mida sööki ei saanud, nendelt, kes hommikueinet ei tee. Seega on hommikusöögita ühe tagajärjeks lihasmassi tarbimine ja vähenenud ainevahetus? ”, Ütleb.

Karina selgitab, et hommikusöök peaks koosnema kõigist toidugruppidest: süsivesikutest, valkudest, vitamiinidest ja mineraalidest ning olema madala rasvasisaldusega. Kui me lõpetame selle söögikorra söömise, muutub see muul kellaajal raskeks ja aitab neid kõiki toitaineid tarbida. Inimestel, kes kipuvad selle söögikorra vahele jätma, on tavaliselt suurem küllastunud rasva-, kolesteroolirikaste toitude tarbimine ja madala kiudaine-, vitamiinide- ja mineraalainete dieediga võrreldes hommikusööki söövate inimestega?

Uuringud näitavad, et kuna aju kasutab ainult energiaallikana glükoosi, kui me ei lisa seda energiat hommikusöögiga, võib inimesel esineda hüpoglükeemia (madal veresuhkur), pearinglust, peavalu, tähelepanu puudumist , halvendavad kognitiivset funktsiooni ja isegi minestamist, samuti tunnevad end näljasemalt ja soovivad maiustusi süüa ka muul kellaajal, suurendades ülekaalu riski ?, lisab toitumisspetsialist Karina.

Loe ka: Kas ju öösel süsivesikud rasvavad?

Parimad toidud hommikusöögiks

Teades hommikusöögi olulisust, on normaalne kahelda: kuid lõppude lõpuks, millised toidud on selle söögikorra jaoks parimad (mis peaks olema täielik)?

Allpool tsiteerivad toitumisspetsialistid näiteid hommikusöögi kohta. Soovitusi on erinevaid, nii et inimene teaks, et ta saab iga rühma toidust valida endale kõige meelepärasema toidu.

1. Puuviljad

Karina juhib tähelepanu sellele, et puuviljade tarbimine peab toimuma nii, et inimesel oleks vitamiine ja mineraale, mis aitavad ainevahetust aidata, eriti hommikul.

Puu tuleks valida vastavalt maitsele, kuid ilma liialduseta. Tavaliselt piisab ühest portsjonist.

2. Chia, linaseemned, kaer, granola, quinoa helbed

Helouse juhib tähelepanu, et hommikusöögiks on väga huvitav lisada vitamiine, mineraale ja kiudaineid soolestiku korrektseks toimimiseks ja ka nende toitainete huvitavaks varustamiseks. Seetõttu on lisaks puuviljade serveerimisele oluline lisada ka mõned täiendavad kiud, näiteks chia, linaseemned, kaer, granola.

Loe ka: 14 toitumisalast fakti, mida kõik peavad teadma

Karina juhib tähelepanu, et praegu on palju seemne- ja täisteratooteid, mida hommikusöögiks lisada. Lisaks madala glükeemilise indeksiga süsivesikute pakkumisele (vähendavad insuliini toimet, mis kõrge kontsentratsiooni korral veres suurendab rasvade ladestumist adipotsüütides) pakuvad nad asendamatuid aminohappeid ja küllastumata rasvu, mis on seotud vähenenud kehas esineva põletikuga, suurenenud täiskõhutundega. ja madalama LDL-kolesterooli tase?, ütleb ta. "Soovitatav on lisada kaer, quinoa helbed, linaseemned või chia seeme," lisab ta.

3. Muna, jogurt, tailihajuust, lõss või sojapiim

Helouse juhib tähelepanu, et selle toitaine asendamiseks on vajalik hea valguallikas, näiteks munad, jogurt, tailihajuust, säilitades sellega lihasmassi kaitse.

Karina juhib tähelepanu, et valgud on asendamatud lihaste ülesehitamiseks ja taastumiseks, antikehade moodustamiseks, hormoonide ja ensüümide tootmiseks.Samuti on valku tarbides küllastustunde tunduvalt kauem. Kas peaksime eelistama tailihavalkude, näiteks valge juustu, ricotta, kodujuustu, lõssi või soja ja munade (rüselus või omlett) tarbimist, ”selgitab ta.

4. Täistera- või gluteenivaba leib, täistera röstsaiad ja kreekerid, kaerakliid, tapiokk

Helouse selgitab, et kas tarbida kogu süsivesikute / teravilja või madala või keskmise glükeemilise indeksiga? nagu täistera- või gluteenivaba leib, kaer, kaerakliid, tapiokk? Oluline on genereerida aju selle tegevuse teostamiseks vajalik glükoos.

Karina rõhutab madala glükeemilise sisaldusega süsivesikute, näiteks saiakeste, röstsaia ja täisteraküpsiste tarbimise olulisust, "kuna need sisaldavad kiudaineid, pakuvad järk-järgult energiat ja suurendavad inimese täiskõhutunnet, samuti aitavad soolestikku paremini funktsioneerida," ütleb ta.

Karina juhib tähelepanu sellele, et hommikusöök peaks koosnema kõigist toidugruppidest: süsivesikutest, valkudest, vitamiinidest ja mineraalidest ning sellel peab olema madal küllastunud rasvade sisaldus.

Samuti väärib märkimist, et ideaal on see, et kõik toidud oleksid korralikult? vastavalt iga inimese energeetilisele vajadusele, arvestades vanust, sugu, hetkekaalu ja füüsilist aktiivsust. Seega on alati huvitav, kui see on võimalik, toitumisspetsialisti saatel isikupärase menüü koostamiseks.

Hea toitumisega kurikael

Seevastu on mõned toidud, mida ei tohiks hommikusöögiks või veel süüa, mida tuleks süüa mõõdukalt. Vaadake seda allpool:

1. Vorstid (sink, kalkunirind, salaam ja mortadella)

Helouse selgitab, et industrialiseeritud ja manustatud? nagu sink, kalkunirind, salaam, bologna ja pole suurepärased valguallikad, näiteks munad, rikkalikult naatriumi ja kahjulikke keemilisi lisandeid, eriti kui neid tarbitakse iga päev.

Karina juhib tähelepanu sellele, et on oluline vältida selliste vorstide tarbimist, mis sisaldavad lisaks liiga palju naatriumi ka keemilisi komponente, näiteks nitritid ja nitraadid, mis võivad põhjustada muutusi ainevahetuses ja viia vedelikupeetuseni.

2. Küllastunud rasvasisaldusega toidud (või, margariin, koor, kollased juustud)

• Peaksime vältima toite, milles on palju küllastunud rasvu, nagu või ja kollased juustud. Kuigi küllastunud rasvad ja kolesterool on olulised kehatemperatuuri hoidmisel, hormoonide ja ensüümide moodustamisel, rakumembraanide moodustumisel, on nende rasvade suur tarbimine dieedis seotud krooniliste haiguste, näiteks südame-veresoonkonna ja rasvumine ?, tõstab esile Karina.

Toitumisspetsialist Helouse rõhutab ka vajadust vältida rasvaseid toite nagu või, koor, margariin.

3. Suhkrud

Helouse selgitab, et oluline on vältida täiendavat suhkrut ja suhkrut sisaldavaid toite. "Need on head strateegiad kaalu säilitamiseks ja insuliini kiire vabanemise vältimiseks," ütleb ta.

Nii et kui kavatsete näiteks kohvi, teed või mahla jooma, unustage suhkru lisamine! Toidumärgistusel olge alati tähelepanelik, et mitte langeda lõksudesse? tooted, mis väidavad, et on tervislikud, kuid sisaldavad suures koguses suhkruid, näiteks mõned küpsised.

4. Kohupiim ja majonees

Neid toite tuleks toitumisnõustaja Karina sõnul ka hommikusöögiks vältida, kuna nende juustuga võrreldes on vähe valku.

5. Praetud toidud

Helouse tuletab meelde, et oluline on ikkagi vältida praetud toitude tarbimist. Muuseas, neile, kes hoolivad hea toitumise järgimisest, pole praadimine ühelgi päevasel toidukorral näidustatud.

Musta kohvi head asendajad

Enamikul inimestel on komme hommikuti musta kohvi juua. Enamik usub endiselt, et see annab kofeiini olemasolu tõttu igapäevaelule rohkem energiat. Kuid teadke, et peale selle on ka muid võimalusi!

Karina kommenteerib, et kohvi osas on palju poleemikat. "Uuringud näitavad, et kohvi füsioloogilised mõjud sõltuvad selle koostisest, tarbitavast kogusest ja iga inimese individuaalsusest," ütleb ta.

Helouse juhib tähelepanu sellele, et tervislike harjumuste olemasolu, näiteks päevasel ajal söömise kontrollimine, sagedane füüsiline aktiivsus, hea vee tarbimine ja hea öö magamine - on kõik tegurid, mis aitavad keha parema kehaehituse ja elukvaliteedi korral kaasa, kui keha on tervislik. ilusa toitainete toega ja ka tasakaalus, mille loob nende tegevuste komplekt ?.

Neile, kellele ei meeldi must kohv või kes soovivad oma hommikusöögikogust pisut muuta, on siin mõned näpunäited:

1. Kofeiiniga teed

Helouse juhib tähelepanu sellele, et kofeiin on looduslik stimulant ja seda võib leida teedest, näiteks must, roheline, mate, valge."Need võivad kohvi kergesti asendada ja neid tuleks eelistatavalt magustamata võtta," ütleb ta.

2. Muud teed ja infusioonid

Karina soovitab antioksüdantse toimega isikutele, kes on tundlikud kofeiini, sidrunmelissi, ingveri või puuviljade infusiooni suhtes.

Helouse sõnul võivad kohvi asendamiseks suurepärased alternatiivid olla ka muud teed, näiteks hibisk, sidrunhein, sood ja suhkruroog.

3. Roheline mahl ingveri ja sidruniga

"Roheline mahl ingveri ja sidruniga on ka võimalus kohvi asendada ja abistada kogu päeva vältel," ütleb toitumisspetsialist Helouse.

Igatahes ei puudu täielikust ja tervislikust hommikusöögist hea toiduvalik! Ja see söögikord on äärmiselt oluline, kuna pärast öist paastumist vajab keha asendamiseks toitaineid ja päeva alguseks energiat.

Kore Gezisi 6 - Seul Cami & Savaş Müzesi & Gazilerimiz & Takipçi Buluşması (Mai 2024)