Ajapuudus on füüsiliste tegevustega mitte tegelevate inimeste peamiste kaebuste hulgas. Igapäevaelu tormamisega, mis hõlmab tavaliselt tööd, maja, pere hooldamist jne, tahavad paljud naised öösel koju tulles lihtsalt puhata.
Kuid vähesed inimesed teavad, et vaid paar minutit oma päevast saate teha mõnda tegevust ja nautida kõiki selle pakutavaid eeliseid. Nii tagate parema elukvaliteedi ja sobiva keha!
Tänapäeval leiate spordisaale, mis pakuvad terve harjutuste komplekti vaid 30 minutiga. Kas on võimalik kasutada näiteks lõunaaega, sportida ja ikkagi tervislikult toituda? ”Arutleb spordisaali Curves professionaal Luciana Mankel, kes on tuntud kui terve füüsilise tegevuse kava pakkumine? südame-veresoonkonna (aeroobse) ja jõutreeninguga (kulturismi) seotud tegevustega? kõigest 30 minutiga.
"Aga kui naisel pole tegelikult võimalust jõusaalis käia, on ka muid võimalusi treenimiseks, olgu see siis tänaval, kontoris, väljakutel jne." Oluline on, kas kohvris oleks alati õigeid riideid ja tossud olemas? ”Ütleb Luciana. "Ja nii on võimalik teha kõndimist, sörkimist, lokaalseid lihaste tugevdamise harjutusi ja venitusi," selgitab ta.
Kui soovite treenimist alustada ja vajaksite lihtsalt jõupingutusi, kasutage näpunäiteid pro Luciana Mankelilt, kes seadis sisse ühe nädala kiire treeningu näite tegevustega, mida saab alati teha lõuna ajal. Vaadake seda:
Esmaspäev:
- Kiire tempoga jalutuskäik 15 minutit? südame-veresoonkonna töö.
- Ronida iga kahe sammu tagant umbes 5 minutit redelil? töö jalad ja tuharad ning südame-veresoonkonna töö.
- Käe painutamine seinale: nii, et jalad oleksid puusa laiusega üksteisest lahjad, toetuge kätele, toetage oma käsi seinale oma õlgade poole. Alustage sirutatud kätega ja painutage küünarnukke, kuni need on 90-kraadise nurga all. Hoidke oma kõht ja selg kogu aeg sirgena. Kas 10 kordust ja 3 komplekti? töötab rindkere piirkonnas, kätes, õlgades ja kõhus.
- Venitamine? 5 minutit
Teisipäev:
- Kiire tempoga jalutuskäik 25 minutit.
- Venitada
Kolmapäev:
- Kiire tempoga jalutuskäik 15 minutit.
- Kükita toolis: tooli abil tehke liikumine justkui istumiseks, kuid ärge puudutage tooli. Peaaegu istudes tõuse kiiresti üles. Kogu jooksmise ajal hoidke käsi õla suunas sirutatud. Kas 10 kordust ja 3 komplekti? töötab jalad ja tuharad.
- Triceps toolil: istuge tooli serval, käed külgedega. Pange puusa ette ja painutage kätt keskmise amplituudiga (maksimaalselt 35 °). Kas 8 kordust ja 3 komplekti? töötab käe tagaosa (triitseps).
- Jala tõstmine: asetage põrandale nii, et jalad oleksid toolil 90 ° nurga all. Tõstke oma käed kuklal kuklal üles, kuni tunnete, et abaluu tuleb maapinnalt maha ja naaseb algasendisse. Tehke 20 kordust ja 3 komplekti.
- Venitamine
Neljapäev:
- Korda sama jalutuskäiku teisipäeval.
- Venitada
Reede:
- Kiire tempoga jalutuskäik 15 minutit.
- Laskumine: parema jalaga ees, viige vasak põlv põrandale, justkui puudutaks seda. Kui esipõlv ulatub peaaegu 90 °, hoidke positsiooni umbes 5 sekundit ja vahetage jalad ühe sammu võrra edasi. Tehke 15 kordust iga jalaga ja 2 komplekti.
- Õlad: Seisake selg sirgelt, hoides käsi sirutatud keha küljel õlakõrgusel. Pöörake kätt keskmise amplituudiga. Tehke 20 kordust, keerates kätt ettepoole ja 20, keerates kätt tahapoole. Korda 3 seeriat.
- Alakõhv: Lamades põrandal, jalad tõstetud puusa kohal, moodustades keha suhtes 90 ° nurga, tõstes puusa, kuni tuharad põrandast eemaldatakse. Naastes algasendisse, laske jalgadel umbes 40 ° madalamale ja naasege algasendisse. Tehke 15 kordust.
- Venitamine
Laupäev:
- Sama jalutuskäik teisipäeval ja neljapäeval.
- Venitamine
Pühapäeval on soovitus puhata!
Nüüd pole teil vabandusi kehalise tegevuse mittetegemiseks! Ülaltoodud koolituse saab kiiresti läbi viia näiteks lõuna ajal. See pakub palju tervisega seotud eeliseid ja võtab vaid natuke teie aega!
TÕHUS JA KIIRE VÄLISTREENING (Aprill 2024)
- Fitness
- 1,230
