tervis
Aprill 29, 2024
Minutit, Et Lugeda: 4

HIIT treening ühendab lühikese, intensiivse kaalukaotusega aeroobika

Uut tüüpi treening on kujunenud suurepäraseks liitlaseks neile, kes soovivad kaalust alla võtta ja tõusevad enamikus spordisaalides kõrgemaks. Kas te juba teate HIIT-i (kõrge intensiivsusega katkendlik koolitus)?

Tõlgitud lühend tähistab kõrge intensiivsusega intervalltreeningut. Seda tüüpi treeningud põhinevad peamiselt uuringutel, mis on näidanud, et lühemad, kuid intensiivsemad aeroobsed sessioonid on näidanud rasvapõletust tõhusamalt (võrreldes madala intensiivsusega ja pika kestusega treeningutega).

Näiteks ühes uuringus osales 10 meest ja 10 naist, kes treenisid 3 korda nädalas, kusjuures üks grupp tegi kõrge intensiivsusega, lühikese kestusega aeroobikat (4–6 30-sekundilist lasku) ja teine grupp 30–30 lasku. 60 minutit traditsioonilist aeroobikat (jooks jooksulinil 65% maksimaalsest VO2-st). Pärast 6-nädalast koolitust näidati, et need, kes olid teinud lühikese intensiivse seansi, põletasid rohkem rasva.

Kõlab hästi, kas pole? Lisateave HIITi kohta ja uurige, kas see võib tõesti aidata teil soovitud tulemusi saavutada.

HIIT põhimõtted

Enamik inimesi on HIIT-i teinud koos jooksmise ja kõndimisega, kuid kas seda tüüpi treeningud kehtivad jalgrattasõidu, köie, ujumise ja aeroobse tantsu kohta? Lõpuks tuleb tegevus valida vastavalt inimese profiilile.

Lugege ka: 10 harjutust, mis aitavad teil kõhtu kaotada

ProactionSports treener ja R2 Functional stuudio omanik Rodrigo Fernandes selgitab, et seda tüüpi treening on lihtsalt väga intensiivsete aktiivsusperioodide ja kergete stiimulite perioodide kombinatsioon. "Põhimõtteliselt on mõte erinevalt madala intensiivsusega aeroobsetest treeningutest tõsta ainevahetust ja hoida kogu päeva jooksul kaloreid põlemas," ütleb ta.

Kuidas HIITi valmistatakse?

Fernandes selgitab, et lühidalt öeldes järgib HIIT joont, kuid on samal ajal üsna dünaamiline, peamiselt harjutuste valiku tõttu.

Treeneri sõnul peaks inimene põhimõtteliselt järgima järgmisi juhiseid:

1. etapp (esimene ja teine nädal)

Alustage treeningu ja puhkeaja suhtega 1: 4, tehes treeninguperioodiks kokku umbes 15 minutit. See tähendab: tehke 15 sekundit kõrge intensiivsusega treeningut ja 60 sekundit puhata või madala intensiivsusega treeningut (näiteks kõndige näiteks). Korrake seda jada, kuni see kestab umbes 15 minutit.

Loe ka: 11 lihtsat joogaharjutust oma energia suurendamiseks

2. etapp (kolmas ja neljas nädal)

Järgige suhet 1: 2 ja tehke kogu treeningperiood umbes 17 minutit. See tähendab, et tehke 30 sekundit kõrge intensiivsusega treeningut ja 60 sekundit puhata või madala intensiivsusega treeningut. Korrake seda jada, kuni see kestab umbes 17 minutit.

3. etapp (neljapäev ja reede nädal)

Suhe on 1: 1. Treeningu koguaeg on umbes 18,5 minutit. Tehke 30 sekundit kõrge intensiivsusega treeningut ja 30 sekundit puhata või madala intensiivsusega treeningut. Korrake seda jada, kuni see kestab umbes 18,5 minutit.

4. etapp (seitsmes ja kaheksas nädal)

Suhe on 2: 1 ja treeningu koguaeg on umbes 20 minutit. Tehke 30 sekundit kõrge intensiivsusega treeningut ja 15 sekundit puhata või madala intensiivsusega treeningut. Korrake jada, kuni see kestab umbes 20 minutit.

Fernandes juhib siiski tähelepanu sellele, et see on kohandatav iga inimese jaoks. Seetõttu on alati väga oluline omada vastava ala professionaali juhendamist.

6 HIIT-koolituse eelised

1. Rasvapõletus. Fernandes juhib tähelepanu sellele, et HIIT-ist ei saa rääkida ilma EPOC-i mainimata - see on järjekordne lühend treeningujärgsest hapnikutarbimisest. "Selle treenimismeetodi abil põletame kehast rohkem nahaalust ja ka vistseraalset rasva," ütleb ta.

2. Kalorikulud. Fernandes selgitab, et HIIT suurendab keha võimet kulutada kaloreid.

3. Aja kokkuhoid. Veel üks eelis on Fernandese sõnul see, et 15–20-minutise treenimisega saab inimene rohkem kasu kui 1 tund jõusaalis viibimisega, st säästab ka aega.

4. Kõigile. HIIT-i saavad teha kõikvõimalikud inimesed, sest idee on järk-järgult täiustada. Alguses võivad kõrge intensiivsusega treeningud kesta vähem, kuid aja jooksul tõuseb vastupidavus ja kasvab ka treenimistase.

5. Taskukohane. Seda tüüpi koolitusi saab läbi viia igal pool, ilma et oleks vaja kalleid seadmeid / keskkondi. Lihtsalt lülitage näiteks jooksmine õues kõndimisega.

6. Motivatsioon. Kui tulemused ilmuvad kiiremini ja ennekõike, ilma et oleks vaja pikki treeningperioode, on inimene palju rohkem motiveeritud füüsiliste tegevuste osas.

Kuid kuigi see pakub palju eeliseid ja annab tulemuseks vähem aega, ei ole mõttekas arvata, et HIIT on "lihtne". ? Peate? Kannatama? kaks korda rohkem seda koolitust tulemuste saamiseks, see tähendab, et ilma pingutuseta ei tule midagi lihtsat? ”kommenteerib Fernandes.

HIIT x tavalised aeroobsed harjutused

Uuringud, kus võrreldi HIIT-i pideva pideva aeroobse treeninguga, on näidanud, et HIIT on rasva kaotuse osas palju tõhusam, ehkki see võtab vähem aega.

Kas Fernandes selgitab, et HIIT-il jätkab keha treeningu intensiivsuse tõttu energiat 24 tundi ööpäevas? mida tavaliste aeroobsete harjutuste puhul pole.

Lisaks lisab treener madala intensiivsusega aeroobse treeningu korral lihaste kaotuse.

HIIT koolitusnäited

Fernandes juhib tähelepanu sellele, et HIIT viiakse läbi tegevustega, mis nõuavad inimeselt metaboolsel viisil maksimaalse võimaliku intensiivsuse saavutamist. Põhitreeningu osast 4-minutilise jalgrattaga on protokollid, kus intensiivsus on väga kõrge (Tabata meetod). Kas me saame jalgrattaga, jooksulindiga liikuda, transportida, joosta või jalgrattaga väljas käia? Ja ülajäsemete jaoks on olemas suurepärased protokollid mereväe köiega. Vastupanuharjutustega on kohandatud HIITi, kuid me ei näe sama energiakulu? ”Ütleb.

Treener toob koolitusnäidetena:

Jalgratas: 30? vaeva 30? (1: 1) puhata 10 minutit.
Mereväe köis: 15? vaeva 45? (1: 3) puhata 20 minutit.

Allolevates videotes näete muid HIIT-koolituse näiteid:

Vastunäidustused

Fernandes ütleb, et kõik saavad HIIT-i harrastada nii kaua, kui neil on plaan. Täna on juba uuringuid, mis näitavad HIIT-i eeliseid näiteks hüpertensiooniga inimestele. Hea spetsialist teab, kuidas koormusi doseerida ja määrab igale inimesele korraliku väljaõppe? ”Selgitab.

Ohutusnõuanded koolitajatele

Kas soovite HIITit harjutada? Tutvuge Fernandese vastu võetud oluliste juhistega:

On olemas põhimõte, mida nimetatakse bioloogiliseks individuaalsuseks. Mis on minu jaoks intensiivne, võib teie jaoks kerge olla. Seega pole huvitav minna trenni kopeerima ilma hea kehalise kasvatuse asjatundja saateta ?, rõhutab.
Kuna see pakub väga intensiivseid stiimuleid, on oluline keha alati nende stiimulite jaoks soojendada (ette valmistada).
Iga päev ei tohiks HIITi teha. "Alustage kaks korda nädalas," ütleb treener.

Nüüd teate HIIT-i eeliseid ja teate, miks seda tüüpi treeningsaalid spordisaalides üha kasvavad. Neile, kes soovivad eriti kaalust alla võtta, võib see olla suurepärane alternatiiv!