Võib juhtuda, et treenite jõusaalis või teete kodus harjutusi, kuid küsimus on sageli sama: kas see on seda väärt, et suruda koormust kõvemini või kas tulemused ilmuvad isegi siis, kui teete mitu komplekti kordust, kasutades raskemat raskust. kerge?
Vastus nagu paljudele teistele küsimustele, mis tekitavad alati erimeelsusi, on see, et kõik sõltub eesmärkidest, mis teil kulturismiga on.
Kas ma pean tõesti kaalu või kordusi suurendama?
Enne kui saame aru koormuse suurendamise või korduste suurendamise näidustustest, tuleb selgitada, et ei ole soovitatav alati samal viisil treenida, seega on need muudatused vajalikud.
Võib-olla olete märganud: pärast mõne päeva treenimist sama raskuse või sama arvu kordustega, hakkab kunagi nii raske harjutus kergemaks minema. Probleem on selles, et kui see pole enam oma kehale väljakutse, ei tee te oma eesmärgi nimel edusamme.
Niisiis, olenemata sellest, kas olete raskem, korduvam või mõlemad, peate oma kaalutreeningute sarjaga kohandades tegema muudatusi. Nüüd, öeldes seda, saame arutada, millised muudatused on iga eesmärgi jaoks kõige huvitavamad.
Loe ka: 5 tegevust, mis parandavad elukvaliteeti
Neile, kes soovivad jõudu ja lihasmassi juurde saada
Kui teie eesmärk on lihaste ehitamine ja kõhnuse suurendamine ning ka jõu suurendamine, on kõige värskem soovitus teha oma liigutusi kuni lihaspuudulikkuse saavutamiseni, st punktini, kus keha ei saa enam treeningut sooritada? ja seda saab teha suurema kaalu või rohkemate kordustega.
Üldiselt eelistatakse rohkem koormust ja vähem kordusi; näiteks kolm komplekti 6–12 kordust raskusega, mis on lähedane maksimumile, mida saate tõsta kuni tõrke ilmnemiseni. Komplektide vaheline intervall peaks olema 60–120 sekundit.
Kuid paljud uuringud väidavad, et koormuse vähendamisel ja korduste arvu suurendamisel oleks sama mõju. Sel juhul peaks kaal olema umbes pool teie toetatavast koormuspiirist, et saaksite teha kaks kuni kolm komplekti 20-25 kordusega. Komplektide vaheline intervall peaks olema 30 kuni 60 sekundit.
Teised eksperdid väidavad omakorda, et parim lihasmassi juurdekasv saavutatakse siis, kui trenn vaheldumisi kaalu ja kordusi teeb, sest ühe või teise suurendamine viib kiiresti kurnatuseni.
Nii teeksite ühel nädalal lühemaid komplekte suurema koormusega ja järgmisel nädalal pikemaid komplekte, kuid kergema raskusega. Nii oleks teie kehal aega pärast rasket treeningnädalat lihaseid taastada.
Loe ka: 9 vabandust trennis mitte käimiseks ja alternatiivid igaühe jaoks
Sõltumata treeningprogrammist teevad lihaste kasvu otsivad inimesed tavaliselt kulturismiharjutusi 4–6 korda nädalas.
Neile, kes soovivad kaalust alla võtta ja vastupidavust suurendada
Ehkki aeroobsed treeningud on kõige kuulsamad kehakaalu langetamisel, on kulturism väga oluline ka rasva vähendamiseks ja lihaste määratlemiseks, kuna need põletavad rohkem kaloreid.
Nii et kui teie eesmärk on kaotada kaalu või saada rohkem vastupidavust, on näpunäide, et panustaksite väiksema kaalu ja rohkem korduste korral. Treeningu näiteks oleks kolme kuni nelja komplekti tegemine vastavalt 15–25 kordusele vastavalt teie edusammudele keskmise raskusega koormuste abil.
Lihastreeningut tuleks teha vähemalt kolm korda nädalas, vaheldumisi aeroobse treeninguga veel kolmel päeval. Neile, kelle eesmärk on kaalust alla võtta, on oluline seostada treening ka tasakaalustatud toitumisega.
Neile, kes nüüd treenima hakkavad
Kui alustate oma esimest kulturismi treeningut, peate kõigepealt oma keha kohandama, enne kui pühendute konkreetsele eesmärgile. Vastasel korral seisavad teid valu ja vigastused, mis võivad takistada teil jätkata oma teekonda spordimaailmas.
Loe ka: Kulturismi kaalust alla võtta? Ekspert selgitab müüte ja tõdesid
Seega, kui hakkame jõutreeninguid harjutama, on nipp investeerida väiksema raskuse ja suurema kordusega komplektidesse umbes kolme nädala jooksul. Pärast seda aega saavad teie lihased seista silmitsi uute väljakutsetega, kas kaotada kaalu või saada tugevamaks.
Kõigi treeningutega peaks kaasas käima kehalise kasvatuse spetsialist, kes on oma keha vajaduste ja piiride väljaselgitamiseks piisavalt kvalifitseeritud. Seega on teil isikupärastatud treening, mis suudab pakkuda parimaid tulemusi väiksema vigastuste riskiga.
Computational Thinking - Computer Science for Business Leaders 2016 (Aprill 2024)
- Ilu, Fitness
- 1,230
