tervis
Aprill 10, 2024
Minutit, Et Lugeda: 11

Süsivesikud: hea mees või halb tüüp? Toitumisspetsialist täpsustab

Süsivesikute tarbimise vähendamisest räägitakse tänapäeval palju, eriti kui soovite kaalust alla võtta. Mõned dieedid, muide, välistavad need täielikult. Kas süsivesikud on siis suurimad kurikael?

Teema on väga vaieldav. Kuid tasub meeles pidada, et süsivesikutel on tervises võtmeroll.

P4B Custom Healthcare funktsionaalse sporditoitumise spetsialist Andrea Rahal, süsivesikud on mõeldud kehale energia andmiseks. Kuid peame tegema õigeid valikuid, et nende tarbimisest oleks kasu. Sõltuvalt inimese eesmärgist on oluline koostada söömisstrateegia, et nad tunneksid eeliseid. Hea on vältida maiustuste, alkoholi, pasta ja rafineeritud leiva tarbimist, eriti inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta. Süsivesikud võivad olla liitlased, kuid see võib ka teie eesmärgiga hävitada, ütleb ta.

Funktsionaalse toitumisspetsialisti Helouse Odebrechti sõnul on mõned kirjanduses viidatud süsivesikute peamised eelised:

Toidu energiaallikad;
Need toimivad rakumembraani ühe komponendina, mis vahendab rakudevahelise suhtluse mõnda vormi;
Treeningu ajal soodustavad nad energiavajadust ja vähendavad endogeense glükoosi kasutamist;
Oluline immuunrakkude moodustumisel;
Vere glükoosisisalduse säilitamine;
Oluline kilpnäärme ainevahetuse ja toimimise, seedetrakti limaskesta ja oksüdatiivse ainevahetuse jaoks.

Pidage meeles, et süsivesikuid on erinevat tüüpi. Meie keha muundab kõik süsivesikud glükoosiks. Glükoos on meie rakkude kütus soojuse ja energia tootmiseks, millega me liigume! Oluline on klassifitseerida need vastavalt suhkrule, mida nad sisaldavad, ning selle suhkru assimilatsiooni ja glükoosiks muundamise viisist, ”ütleb Andrea.

Lugege ka: 10 toitu, mis näevad tervislikud välja, kuid ei ole

Toitumisspetsialist selgitab, et on olemas keerulised ja lihtsad süsivesikud:

Komplekssed süsivesikud on vitamiinide, mineraalide ja kiudainerikkad toidud; seetõttu tervislikum. "Neis on tavaliselt vähe glükeemilist sisaldust (vähe lihtsat suhkrut) ja nende hulka kuuluvad: bataat, maniokk, jamss, squash, pruun riis," ütleb ta.
Teine tüüp, lihtsüsivesikud, sisaldab suhkruid, puuvilju ja puuviljamahlu, maiustusi ja jäätist. "Need on glükeemilised ja imenduvad kehasse peaaegu alati," ütleb Andrea.

Seega on tähelepanuväärne: dieedis ei põhjusta ohtu ega ebasoodsat olukorda süsivesikud, vaid see, millist tüüpi elanikud praegu tarbivad. Nii et looduslike ja mittetööstuslike süsivesikute, nagu juured, oad, mais, pähklid, köögiviljad, puuviljad, hulka dieedis lisamine pole kahjulik? Helouse väidab,

Sellega seoses leiate allpool peamised selgitused süsivesikute tarbimise kohta, et mõista, et tegelikult ei saa teda pidada "kaabakaks" ega "heaks tüübiks".

Rafineeritud X terved süsivesikud: kumba valida?

Sel juhul on vastus lihtne. Helouse selgitab, et täisteratoit jääb tervemaks, sisaldades rohkem toitaineid ja kiudaineid. Seega on see soodne oma toiteväärtuse poolest.

Kogu süsivesikud, mis on elanikkonnale kõige paremini teada, on:

Loe ka: 12 toitu, mis sisaldavad suhkrut ja mida sa isegi ei kujuta ette

Täisteraleib;
Terved küpsised;
Pruun riis;
Terved nuudlid.

"Tasub meeles pidada, et need on tooted ning leiva- ja pastatooted, mis on valmistatud nisujahust, sageli segu, valge ja terve jahu kujul," selgitab Helouse.

Andrea juhib tähelepanu, et inimesi ei tohiks petta "võltstoodete" abil. "Enamikul on palju suuremat kogust valget jahu kui täisteral," hoiatab ta.

Rafineeritud süsivesikud on omakorda need, mis juba keemiliselt töödeldakse, et need väljastpoolt eemaldataks, jättes tärkliseterikka sisemise osa. Puuduseks on toitainete kvaliteedi langus ja suurenenud glükeemiline indeks, kaotades kiudaineid, st see suurendab teie võimet kiiremini vabastada vere glükoosisisaldust, mis võib suurendada vähktõbe, diabeeti, ülekaalu, rasvumise määra. , suurenenud kolesteroolisisaldus, kui seda tüüpi süsivesikuid tarbitakse liigselt?, selgitab Helouse.

Rafineeritud süsivesikute näideteks on:

Valge jahu;
Suhkur;
Pasta;
Valge riis.

Andrea jaoks on oluline valida madalama glükeemilise indeksiga süsivesikud, st need, mis pakuvad vähem veresuhkru piigi. Näited: bataat, jamss, kassaava, kõrvits, pruun riis.

Loe ka: 14 nippi oma toiduvalmistamisharjumuste muutmiseks ja tervislikuma toidu valmistamiseks

Süsivesikute tarbimise riskid ja puudused

Andrea selgitab, et rafineeritud süsivesikud aitavad kaalutõusu, südame-veresoonkonna probleemide ja muude haiguste vastu.

Paljud arvavad, et kolesterooli või triglütseriidide alandamiseks peavad nad langetama või võtma välja head rasva, kuid vältida tuleb rafineeritud süsivesikuid. Kui meil on veresuhkru naelu, langeb ka see energia väga järsult, põhjustades kehal kiiremat energiat. Sel ajal tahame süüa maiustusi, puuvilju, küpsiseid, kuna need toidud suurendavad veresuhkru piigi (keha vajab ellujäämiseks pidevat energiat, kui ta saab aru, et seda ei tee, suurendab see iga hinna eest oma energiat, eks?). Kas need veresuhkru tipud soodustavad keha rasva kogunemist?, Ütleb Andrea.

"Lisaks satume nõiaringi, kus peame kogu aeg midagi sööma, eriti süsivesikuid," lisab toitumisnõustaja.

Helouse rõhutab, et toidust tuleks vähendada tööstuslikult toodetud süsivesikuid: makaronid, koogid, leivad (isegi täistera), laastud, kreekerid, kommid, magustoidud, maiustused. Toiduga kauplemine on palju tervislikum valik.

Funktsionaalne toitumisspetsialist selgitab veel, et tervislik või ebatervislik dieedis sisalduv liigne süsivesikute sisaldus, kui seda ei kasutata energiaallikana ja muutub suureks, muundub triglütseriidideks, et salvestuda rasvarakkudesse energiavaruna. See võib tekitada palju riske, näiteks rasvumist, triglütseriidide sisalduse suurenemist, kolesterooli, kõhurasva.

Loe ka: 14 toitumisalast fakti, mida kõik peavad teadma

Kas puuviljade tarbimist tuleks fruktoosi tõttu vältida?

See on teine teema, mis on tekitanud kahtlusi. Kui ettepanek on vähendada süsivesikute tarbimist, kas puuviljad ei peaks enam dieeti kuuluma? Igatahes on need tervisele kasulikud või kahjulikud?

Helouse selgitab, et kõrge fruktoosisisaldusega dieedid võivad mõjutada maksa metabolismi ja põhjustada isegi steatoosi (maksarasv). Nii et see suund on oluline kõigile: puuvilju tuleks süüa, sest need tulevad koos fruktoosiga, kuid on seotud kiudainete ja selle muude toitainetega. Kuid peate kasutama mitte nii küpseid puuvilju, kaks kuni kolm portsjonit päevas ja mitte kunagi portsjonit mitmest puuviljast koos, ”ütleb ta.

Kuid ärge ajage segi, puuviljad peaksid olema iga päev, organiseeritud viisil, eelistades toitu mahlale. Mahla vältimine on huvitav, kuna üldiselt on puuviljad kontsentreeritud neis ja kiudained on kadunud. Isegi naturaalseid mahlasid, näiteks apelsine, viinamarju jne tuleks tarbida juhuslikult ?, tõstab esile Helouse.

Kuivatatud puuviljades ja mees on ka fruktoosi, mis vaatamata looduslikele ja omadustele on toidud, mida tuleks tarbida säästlikult, nagu meelde tuletab funktsionaalne toitumisspetsialist.

Nüüd peaks igaüks kõrvaldama fruktoosi, mida lisatakse sellistesse toiduainetesse nagu valmiskastmed, ketšupiga töödeldud toidud, kreekerid, hommikuhelbed, leivad, külmutatud toidud, joogid nagu sooda ja mahlad, konservid ja maiustused. See on tervisele kahjulik ja tuleks igapäevaelust välja jätta?

Kui palju süsivesikuid peaksin sööma?

See on individuaalne suunis, mille peaks välja kirjutama toitumisspetsialist, võttes arvesse inimese vanust, sugu, kalorikulu, füsioloogilisi ja ainevahetustingimusi.

Kuid põhireegel on, et mida suurem on treenimise sagedus ja intensiivsus, seda suurem on vajadus süsivesikute järele, kuid see on alati hea kvaliteediga. Teisest küljest peaksid istuvamad inimesed, vähem aktiivsed, ülekaalulised, diabeediga ja muude eripäradega dieedis süsivesikuid vähendama ?, toob Helouse näite.

P4B personaalse tervishoiu funktsionaalse sporditoitumisspetsialist Leandra Giorgetti juhib tähelepanu, et süsivesikute kogus arvutatakse vastavalt iga patsiendi individuaalsetele vajadustele. WHO / FAO soovitus on 55–75%. Võistluse eelõhtul sportlase jaoks võib süsivesikute sisaldus ulatuda 10 grammini kehakaalu kg kohta, st kõik sõltub igapäevastele tegevustele kulutatud energiakuludest. Kuid on asjakohane näidata, et enam kui 50% menüüst on süsivesikud, olenemata inimesest? ", Ütleb.

Millised on süsivesikute dieedist väljajätmise riskid ja kõrvaltoimed?

Leandra juhib tähelepanu sellele, et riskide hulka kuuluvad:

Ketoonkehade tootmine (metaboolne toksiline organismile - tähelepanuväärne patsientidel, kellel on ketoonhingamine);
Mälu puudus (aju nõuetekohaseks toimimiseks sõltub glükoosist);
Letargia;
Võlts kaalulangus

Helouse rõhutab, et individuaalne hindamine on suveräänne."Suure süsivesikute tarbimisega inimesed, kes on orienteeritud vähendama, tunnevad energiakaotust ja natuke rohkem nõrkust, mis võib olla lihtsalt uue dieediga kohanemine ja mitte tingimata halb kõrvaltoime," ütleb ta.

Kuid 100% süsivesikute eemaldamine toidust tähendab ka köögiviljade, puu- ja köögiviljade eemaldamist. See on ebatervislik ja ohtlik ning toob tõenäoliselt kaasa toitumisvaeguse, nagu Helouse märgib.

Tasub meeles pidada, et süsivesikutel on oma funktsioonid, nende hulgas energia vabastamine kesknärvisüsteemi, immuunsuserakkude moodustumine, energia tootmine ja muu. Seetõttu on vaja hinnata ja anda nõu, kas vähendada dieedis süsivesikuid või mitte?

Kuidas valida söögiks parimaid süsivesikuid

Asi on just heade valikute tegemises. Leandra juhib tähelepanu sellele, et süsivesikud, mida tuleks kaalulangus toitumise ajal vältida, on kõrge glükeemilise indeksiga:

Valge riis;
Valge leib;
Inglise kartul;
Maiustused;
Puuviljamahlad jne

Sellegipoolest soovitatakse Leandra sõnul madala glükeemilise indeksiga inimesi, näiteks:

Terved terad (kaer, chia, amarant, kaerakliid ja nisu);
Bataadid.

Helouse soovitab vähendada tööstuslikult toodetud süsivesikuid nagu leivad (isegi täistera, kuna need on tooted), pasta, koogid, kondiitritooted, küpsised, kommid, magustoidud, suhkur ja külmutatud tooted.

"Eelista looduslikke süsivesikuid nagu juured (bataat, jamss, jamss, wahoo, petersellikartul), terad nagu oad, riis, mais, kaer, kaerakliid, pähklid, puu- ja köögiviljad," lisab Helouse.

Madala süsivesikusisaldusega dieedid, mida saate oma dieediga hinnata

Mõiste "madala süsivesikute sisaldusega" on nendel päevadel olnud väga edukas. See viitab teatud tüüpi dieedile, mis vähendab süsivesikute tarbimist, kuid ei pea tingimata seda täielikult katkestama.

Nn Dukani dieet on üldtuntud näide, mis põhineb valkude tarbimisel ja süsivesikute tarbimisel teatud aja jooksul.

Kuid tasub mainida, et Dukan on teatud tüüpi dieet, mis sobib madala süsivesikute sisaldusega, kuid madala süsivesinike sisaldusega dieedi järgimiseks on erinevaid viise ja see pole valmismenüü. mis vastab kõigi vajadustele.

Helouse juhib tähelepanu, et madala süsivesikute sisaldusega dieet vähendab ainult süsivesikute tarbimist, võib suurendada valkude ja rasvade asendamist, olles väga kasulik neile, kes soovivad kaalust alla võtta, ning seda saab kasutada ka alakaalulistele inimestele.

Mõiste madala süsivesikute sisaldus põhineb vajaduste arvutustel, mis tarbivad kogu päeva jooksul 60% süsivesikute tarbimisest, mis võib tegelikult olla suur arv, mida suured retsepti väljastavad asutused võiksid üle vaadata. Süsivesikute koguse vähendamine ja nende kvaliteedi parandamine võib olla kasulik kõigile ja see on ka ohutu, isegi lastele?, Ütleb Helouse. Seda kõike muidugi toitumisjuhiste ja järelmeetmete olemasolul.

Leandra jaoks on madala süsivesikute sisaldus "moehullus toitumine". "Jah, sellisel taotlusel on teaduslik põhjendus, kuid tegemist on vale kaalukaotusega, üks dehüdratsiooni (veekaotuse) ja teine vähenenud lihasmassi tõttu. Need on täpsed dieedid ja neid tuleks läbi viia ajakontrolliga ning tervishoiutöötaja, eelistatavalt toitumisspetsialisti abiga, rõhutab.

Kas madala süsivesikute sisaldusega dieedis on mingeid riske?

Leandra selgitab, et madala süsivesikute sisaldusega dieet kajastab inimese tervist. Ta on tõusuteel, et tal on lühikese aja jooksul võimalik kaalulangus (vee ja lihasmassi kadu). Lisaks võib see halva manustamise korral häirida kilpnäärme tööd. Sellel ja muudel põhjustel on inimesel, kes dieedib pikemat perioodi, tulevikus suurema raskusega raskusi, väidab ta.

Helouse'i jaoks on rikkad dieedist, mis pole orienteeritud ja mida professionaal ei hinda. Toitumisalase orientatsiooni puudumise probleem on tingitud just menüü koostise puudumisest. Madala süsivesikusisaldusega dieet on huvitav, kehtiv ja kui seda korralikult läbi viia, ei põhjusta see terviseriske. Kuid on vaja hinnata dieedi toiteväärtust ja tagada toitainete tugi ?, ütleb ta.

Kas süsivesikute söömine raskendab öösel?

See on kahtlus, mis süsivesikute tarbimisel on alati tekitanud poleemikat.

Leandra juhib tähelepanu, et see on müüt. See, mis paneb teid kaalust alla võtma, on dieedi üldine kalorisisaldus. Mul võib olla roog, kus on salatit ja valke, kus on sama palju kaloreid või isegi rohkem kui üks, milles on süsivesikuid, salatit ja valku. Mida portsjonid väärt on? Ta ütleb.

Helouse selgitab, et pole õige öelda lihtsalt öist süsivesikute nuumamist. • Peame hindama kogu inimese konteksti ja ajalugu.Kui olete tervislik, aktiivne ja alakaaluline inimene, võib süsivesikud olla öösel huvitav strateegia unekvaliteedi parandamiseks. Vähem töödeldud ja väiksema glükoosisisaldusega süsivesikute eelistamine võib olla huvitav strateegia neile, kes saavad öösel süsivesikuid tarbida. Näiteks: bataat, baroakartul, kikerherned ja mais. Kuid kas leiva, tapioki, pasta väljajätmine on huvitav?

"Tuletame meelde, et köögiviljad on head süsivesikute allikad ja neist ei tohiks puududa tervislikku, toitainerikka õhtusööki, eriti neile, kes peavad kaalust alla võtma," lisab Helouse.

Treeningu eel ja järel süsivesikud

Paljud inimesed tegelevad eriti enne ja pärast treenimist söömisega. Sellistel puhkudel tekib sageli küsimus: kas on huvitav lisada eeltreeningusse süsivesikuid? Ja postituses?

Leandra jaoks on oluline lisada treeningueelsesse dieeti süsivesikud. ? Süsivesikud on peamine energiaallikas. Praegu kehtib isegi kõrge glükeemilise sisaldusega süsivesikute sisaldus! Sest see vajab kiiret energiat?, Ütleb ta.

Helouse usub, et kõik sõltub juhtumist, mida hinnatakse toitumisnõustamise käigus. Kui olete ajakohaste laboratoorsete testidega ülekaaluline inimene, kes otsib jõudlust, siis jah, süsivesikud on eeltreeningus väga huvitavad. Nüüd peate kaalust alla võtma vajaval inimesel hindama süsivesikute ja tüübi vajadust, paljudel juhtudel võite kasutada mõnda muud makrotoitainet, näiteks rasva või valku, mis võib olla kasulikum?

Treeningujärgsete süsivesikute osas sõltub jällegi kõik patsiendi eesmärgist. "Inimestele, kes otsivad hüpertroofiat ja lahja massi, on huvitav insuliini ja valkude omastamise stimuleerimise tõttu lihaste taastumiseks," selgitab Helouse.

Kas süsivesikuid süües on võimalik kaalust alla võtta?

Aga lõppude lõpuks, kuidas kaotada kaalu isegi süsivesikuid süües? Millised on selle peamised näpunäited?

“Minu patsiendid küsivad minult alati, kas nad kaotavad kaalu süsivesikute söömisel ja vastus on alati jah! Vastused, mida nad tagasitulekutest leiavad, alati on naela vähem? ”Kommenteerib Leandra.

Helouse kinnitab, et jah, süsivesikutega on võimalik kaalust alla võtta. Süsivesikud on makrotoitained ja omavad elutähtsaid funktsioone. Kas meil on näiteks puu- ja köögiviljades süsivesikuid, mis on toitumiseks olulised ja vajalikud toidud, ning mikrotoitainete, näiteks vitamiinide, mineraalide ja kiudainete, aga ka bioaktiivsete ühendite varustamiseks? ”, Ütleb ta.

Selle peamine näpunäide on otsida professionaal, kes hindab teie katseid ja püüab organiseerida süsivesikuid ja muid toitaineid vastavalt teie keha vajadustele.

Helouse sõnul on mõned üldised juhised kaalu langetamiseks õigete süsivesikute saamiseks:

Valige madala glükeemilise sisaldusega süsivesikud, st need, mis saadavad veresuhkrut aeglasemalt ja mitte liiga kiiresti. Eelista näiteks maguskartulit kartuli või leiva asemel.
Kontrollige puuviljade tarbimist ja eelistage puuvilju, mitte mahla, sest puuviljasuhkur on kõrgemas kontsentratsioonis, suurendades glükeemilist indeksit ja kaotades kiudaineid.
Kasutades kiudainerikkaid, kvaliteetseid rasvu ja head valku sisaldavaid toite, mis aitavad ühtlasi vähendada toiduainete glükeemilist indeksit.

Lõpuks soovitab toitumisspetsialist Leandra säilitada raskete piiranguteta kogu päeva jooksul glükeemilist süsivesikute tarbimist.

Nüüd teate: ei kaabakat, ei head meest. Peamine on teha head valikud, mitte piirangud. Ja ennekõike tuginege juhistele. Ainult professionaal saab hinnata teie individuaalseid vajadusi ja koostada menüü süsivesikute hulgast, mida te tegelikult vajate, seostades muidugi muid tervisliku toitumise põhitoite.